Was du mit Bohnen alles kochen kannst

Zubereitung und Besonderheiten der verschiedenen Bohnensorten

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Die Bohne genießt, vielleicht wegen ihrem nicht besonders schönem Aussehen, immer noch nicht so viel Aufmerksamkeit wie andere Superfoods — etwa Grünkohl oder Avocado. Es ist ausgesprochen selten, dass jemand über seine Affinität für Bohnen schwärmt, was mir unerklärlich ist, denn es ist kein Geheimnis, dass Bohnen leckere Energiequellen sind.

Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Folsäure, Eiweiß, Kalium, Eisen und Magnesium. Sie sind fettarm und cholesterinfrei. Außerdem haben sie einen geringen CO2-Fußabdruck und das macht sie zu einer der nachhaltigsten Proteinquellen der Erde. Als Vegetarier sind Bohnen meine Rettung um viele Gerichte nahrhafter zu machen, da sie den Magen, das Herz und das Immunsystem stärken. Ich versuche mindestens zweimal pro Woche Bohnen in mein Abendessen zu integrieren, was angesichts ihrer langen Haltbarkeit, Erschwinglichkeit und Vielseitigkeit in der Küche nicht schwer ist. Man kann sie kleinhacken, backen, braten, aufstreichen, egal ob zum Frühstück, Mittag- und Abendessen oder Dessert — die Möglichkeiten sind unendlich.

Die Frage ist, was lieben wir nicht an Bohnen?

Was sind Bohnen?

Bohnen sind die enthaltenen Samen (in einer Schale oder einer Hülle) der blühenden Pflanzenfamilie Fabaceae, die zu den Hülsenfrüchten zählt, neben Linsen, Erbsen und Erdnüssen. Hülsenfrüchte bestehen neben Eiweiß und Ballaststoffen aus vielen Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien.

Das Wort für Bohne und seine Verwandten gab es bereits 950 v. Chr. in westgermanischer Sprache. Als eine der ersten kultivierten Früchte der Geschichte gibt es heute über 18.000 Arten von Hülsenfrüchten, so dass es nicht verwunderlich ist, dass Bohnen in Gerichten auf der ganzen Welt zubereitet werden. Von den robusten und pikanten bohnenreichen Eintöpfen Brasiliens bis hin zur süßen und cremigen roten Bohnenpaste, die im chinesischen Mondkuchen zu finden ist. Erfahre mehr in dem Artikel über einige unserer Lieblingsbohnen und Rezepte, damit du dich selbst mit ihnen vertraut machen kannst. Wenn du noch tiefer in die Welt der Bohnen eintauchen möchtest, schau dir den Artikel über Erbgutbohnen aus Mexiko an.

Getrocknete Bohnen vs. Bohnen aus der Dose

Egal, ob getrocknet oder aus der Dose, alle Bohnen werden auf die gleiche Weise verarbeitet. Nachdem die Pflanzen gekeimt hat, werden die Hülsen abgeschnitten, getrocknet, gewaschen und schließlich zum Verzehr verpackt. Getrocknete Bohnen werden eingelagert, wohingegen konservierte Bohnen noch zusätzlich blanchiert, versiegelt und gekocht werden.

Bei der Zubereitung getrockneter Bohnen empfehlen wir sie vor dem Kochen noch einmal abzuspülen. Je nach Sorte der Bohne, kannst du sie danach in kaltem oder Wasser mit Zimmertemperatur einweichen.

Während einige Bohnen weich genug sind, sodass sie nicht eingeweicht werden müssen, enthalten alle Rohbohnen bestimmte Kohlenhydrate, die unserem Verdauungstrakt zu schaffen machen. Einweichen neutralisiert die Stärke und schützt dich vor Bauchschmerzen. Herzhafte Bohnen (schwarz, Kidney, Garbanzo) am Besten über Nacht einweichen, damit die Schale genug Zeit hat, aufzuweichen. Alternativ kannst du den Prozess beschleunigen, indem du Wasser in einem Topf zum Kochen bringst, die Bohnen hinzufügst, Dann den Topf beiseite stellen und die Bohnen für etwa eine Stunde einweichen lassen.

Beachte, dass Bohnen Flüssigkeiten wie ein Schwamm aufsaugen. Eine Tasse getrocknete Bohnen werden auf etwa 3 Tassen Wasser gekocht. Gekochte Bohnen isind in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 5 Tage oder im Gefrierschrank für bis zu 8 Monate haltbar.

Konserven sind praktisch, wenn nur wenig Zeit bleibt und du dir die Arbeit zum Einweichen sparen willst. Die Bohnenflüssigkeit in vielen Dosen enthält einen hohen Natriumgehalt. Um den Gehalt zu reduzieren, spüle die Bohnen gründlich durch ein Sieb durch– außer Kichererbsen (Garbanzobohnen), mehr dazu später.

Unsere Lieblings-Bohnensorten

Schwarze Bohnen

Alle Bohnen sind eiweiß-und ballaststoffreich, aber diese enthalten durch die dunkle Ummantelung mehr Antioxidantien. Schwarze Bohnen (auch als schwarze Schildkrötenbohnen bekannt) besitzen organische Stoffe, die das Nervensystem und die Gehirnfunktion verbessern sollen. Regelmäßiger Konsum dieser zarten Bohnen, kann das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senken und gesunde Knochen fördern.

In manchen Teilen Amerikas, gibt es keine Knappheit an Bohnen, wie zum Beispiel die schwarzen Bohnen in Creole, Caribbean, South American und in Louisiana Cajun Gerichten. Aufgrund ihrer dichten, fleischigen Textur sind schwarze Bohnen auch eine beliebte Alternative zu Fleisch und sind eine tolle Ergänzung zu Salaten.

Obwohl man getrocknete schwarze Bohnen auch mit der schnellen Variante einweichen kann, fördert das Einweichen über Nacht, dass sie ihre Form behalten. Füge die Bohnen am Besten erst am Ende zum Gericht hinzu- so werden sie nicht zu weich und behalten ihre Textur.

Brasilianisch inspirierte Feijoada

Kidneybohnen

Diese herzhafte, leicht süße Bohne hat ihren Namen aufgrund ihrer Form. Obwohl die Meisten Kidneybohnen mit dunkelroter Ummantelung kennen, können sie auch in einer Vielzahl mit hellroten, gesprenkelten oder weißen Häuten vorkommen— oft Cannellinibohnen genannt. Randvoll mit komplexen Kohlenhydraten und Vitaminen stechen Kidneybohnen vorallem auch durch einen niedrigeren glykämischen Index als andere Kohlenhydrate heraus, was den Blutzuckerspiegel unterstützt sich zu stabilisieren.

Kidneybohnen behalten auch bei längerem Kochen ihre Struktur. Sie passen prima zu Eintöpfen und Suppen. Wir empfehlen Kidneybohnen köcheln zu lassen, wie in der Toskanischen Bohnensuppe , damit sie genug Zeit haben die einzelnen Aromen aufzunehmen.

Toskanische Bohnensuppe

Tipp: Rohe Kidneybohnen enthalten hohe Konzentrationen von Phytohemagglutinin, einem Toxin, das die Leber schädigen kann. Wenn du getrocknete Bohnen verwendest, dann wechsel das Wasser alle paar Stunden und spüle die Bohnen nach dem Einweichen gründlich ab.

Sojabohnen

Da ich in einer chinesisch-vietnamesischeen Familie aufgewachsen bin, war die Zubereitung von Sojabohnen in allen möglichen Formen für mich alltäglich. Von aufgeschäumter Sojamilch bis hin zu seidigen Tofublöcken und dünnen Sojasprossen, dieses Hülsenfrüchte, nicht größer als eine Geldmünze, sollte man aufgrund ihrer Vielseitigkeit nicht unterschätzen.

Sojabohnen, liebevoll "Fleisch des Feldes" oder "Fleisch ohne Knochen" genannt, wurden vor über 3.000 Jahren erstmals in China angebaut, obwohl erst im 20. Jahrhundert die Sojaproduktion im Westen begann. Heute ist die Sojabohne die meistproduzierte Hülsenfrucht der Welt. Vielleicht liegt der Grund dafür in den verschiedenen Zubereitungsmöglichkeiten: Sojabohnen können gekocht, fermentiert oder aufgequellt werden, um Produkte wie Tofu, Tempeh und Miso herzustellen — um nur einige zu nennen.

Aus der Ernährungssicht, übertreffen Sojabohnen alle anderen Bohnen mit der Eigenschaft, dass sie als einzige Hülsenfrucht ein komplettes Protein enthalten. Das bedeutet, dass sie alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln erforderlich sind. Sojabohnen sind auch eine der wenigen Quellen von Isoflavonen, eine Verbindung, die hilft, die Knochengesundheit zu fördern und Lipoproteine mit niedriger Dichte (schlechtes Cholesterin) zu senken, während Lippoproteine (gutes Cholesterin) erhöht werden.

Tipp: Sojabohnen brauchen am Längsten, um zu weich zu werden.

Hausgemachte Sojamilch

Weiße Bohnen

Wie oft ich schon im Supermarkt stand und von der Auswahl an weißen Bohnen erschlagen wurde. Von den kleinen weißen ovalen weißen Bohnen (auch Perlenharicot, Boston oder weiße Erbsenbohne genannt) bishin zu Cannellini (weiße Kidneybohne) ist es fast unmöglich, die eine von der anderen zu unterscheiden. Die gute Nachricht ist, dass trotz der endlosen Optionen, alle weißen Bohnen praktisch die gleichen Eigenschaften haben, außer für einige Feinheiten im Geschmack, was bedeutet, dass sie ohne Probleme mit einer anderen ersetzt werden können.

Hohe Eisen-, und Kaliumwerte und viele entzündungshemmende Eigenschaften sind das natürliches Diurektikum der weißen Bohnen. Wir lieben ihre samtige Struktur, wenn sie gebacken sind oder fein gemahlen für Dips und Aufstriche.

Weiße Bohnen und Fenchel Dip

Kichererbsen

Die Bohne findet man in vielen Formen wieder (ich denke an Hummus und Falafel), diese kleinen Kugeln sind butterig und nussig zugleich. Sie sind reich an Vitaminen K, C, B6 und Cholin, was wichtig ist für unseren Schlaf, außerdem entzündunghemmend. In Anbetracht ihrer leichten Röstaromen und cremigen Inneren, passen Kichererbsen (auch Garbanzobohnen genannt) gut zu Curry, Salaten und als Nahrungsergänzungsmittel zu Smoothies, Gebäck und Aufstrichen.

Es gibt im Großen und Ganzen zwei Arten von Kichererbsen: Desi und Kabuli. Desi sind klein, dunkel und werden in Indien geerntet, während Kabuli etwas größer, heller sind und typischerweise in mediterranen Gerichten zu finden sind. Einen umfassenderen Überblick über Kichererbsen findest du hier in unserem Leitfaden zu Kichererbsen.

Tipp: Aquafaba, die Flüssigkeit bei Kichererbsen aus der Dose, sollte nicht entsorgt werden. Du kannst sie beim nächsten Backen nutzen oder wenn du Lust auf Schokoladenmousse hast.

Marokkanischer Kichererbseneintopf

Andere Bohnen, die wir lieben

Mungbohnen

In der chinesischen und indischen Küche sind diese moosfarbenen Bohnen mit ihrer weichen Struktur und zuckersüßen Ummantelung sehr bekannt. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für essenzielle Aminosäuren, Phosphor, Magnesium, und bieten eine Reihe an Vitamin B. Im Gegensatz zu anderen Bohnen, sind Mungbohnen zart genug, um sie roh zu essen, sie können aber auch gekocht oder aufgequellt werden. In der Tat enthalten die Keimbohnen noch mehr Antioxidantien und Aminosäuren als gedacht und ihre knusprige, saftige Textur macht sie zu einem begehrten Sommersnack oder Ergänzung zu Suppen und Soßen.

Borlotti-Bohnen

Getrocknete Borlotti-Bohnen (auch Cranberrybohnen genannt) können schon von Weitem durch ihre rotgesprenkelte Haut erkannt werden, die allerdings beim Kochen verschwindet. Mit Kalzium und Kalium beladen, können diese weichhäutigen Hülsenfrüchte in einen Topf geworfen und innerhalb einer halben Stunde gekocht werden. In der italienischen und portugiesischen Küche ist sie beheimatet und schmecken nach Kastanien und einer guten Mischung aus herzhaft und süß.

Augenbohnen

Im Süden Amerikas bringt der Verzehr von Augenbohnen zusammen mit Kohlgemüse am Neujahrstag viel Glück, da die elfenbeinfarbenen Bohnen Münzen symbolisieren sollen, während der dunkle, blättrige Kohl für Dollarscheine steht. Die durch ihre mit schwarzen Augen geprägte Mitte und feinen Falten charakterisierten Bohnen, bieten eine reiche Menge an Mangan, Kupfer und Folsäure.

Wie Borlotti haben auch Augenbohnen eine weiche Haut, sodass sie nicht extra eingeweicht werden müssen. Um die rauchigen, erdigen Aromen dieser Bohne hervorzuheben, würzen Sie sie mit Cajun-Gewürzen, wie Cayenne, geräucherter Paprika, Knoblauch und Zwiebeln.

Favabohnen

Fun Fact: Fava Bohnen wurden in der Regel bei Trauerfeiern zum Gedenken der Opfer im alten Griechenland, Rom und Ägypten serviert. Pythagoras, der griechische Mathematiker, der dafür verantwortlich für die Formel a² + b ² = c ² (wie ging es noch weiter?), weigerte sich sogar, Fava-Bohnen zu essen, weil er glaubte, dass ihre fleischähnliche Textur die Seelen der Toten trug.

Eine andere Tatsache, wenn sie auch nicht annähernd so lustig ist, ist, dass das Vorbereiten von Favabohnen viel Zeit in Anspruch nimmt. Nachdem man die Bohnen von der Stange entfernt hat, müssen sie blanchiert werden und die äußere Schale muss von jeder einzelnen Bohne entfernt werden. Es ist eine Prozedur, aber es zahlt sich aus, wenn Sie einen Vorgeschmack auf diese stärkehaltigen, vollmundigen Bohnen bekommen. Favabohnen mariniert mit Olivenöl und Lieblingskräutern in Kombination mit Reis oder die Bohnen in einen Eintopf geben.

Grüne Bohnen

Würde eine grüne Bohne unter einem anderen Namen — Schnappbohne, Fadenbohne oder Haricot Vert als lecker schmecken? Mit mehr als 130 Sorten grüner Bohnen sind diese Hülsenfrüchte eine beliebte Beilage, wenn sich die Blätter der Bäume langsam grüner färben, die Luft wärmer wird ist und die Ferien bald vor der Tür stehen — es wir Zeit für Grüne Bohnen Auflauf. Neben Ballaststoffen und Magnesium, haben grüne Bohnen auch viele Vitamine A, C und K, die für die Stärkung des Immunsystems, der Sehkraft und die Knochen verantwortlich sind.

Wenn du einkaufen bist, achte darauf leuchtend grüne Bohnen mit einer glatten, robusten Oberfläche zu kaufen, die kleine braunen Flecken oder Druckstellen haben.

Vanilleschoten

Vanilleextrakt, der herrschende Geschmack in vielen Backwaren, Kerzen und Parfums, stammt von der Vanilleschote. Obwohl diese nicht aus der Bohnenfamilie stammt (Vanilleschoten stammen von Orchideen), konnten wir nicht widerstehen, diesem jahrhundertealten, herrlich zahnförmigen Aromamittel hier zu platzieren.

Eine arbeitsintensive Pflanze, die eine akribische Verarbeitung von Hand erfordert — einschließlich der Bestäubung von Hand an manchen Stellen — es ist kein Wunder, dass nur 1% des Vanilleverbrauchs weltweit von der Bohne selbst stammt. Trotzdem findet man diese dünnen, duftenden braunen Hülsen leicht im Gewürzbereich des Supermarktes, und es lohnt sich, alle Teile der Bohne zu kennen, die verwendet werden können. Werfen Sie eine geteilte Vanillebohne in Ihren Pudding, um Tiefe hinzuzufügen, oder kratzen Sie die Bohnen in Ihre nächsten Keksteig für einen aromatischen After-Work-Snack.