Ballast, Baby! Alles über ballaststoffreichste Lebensmittel

Und die besten Rezepte mit vielen Ballaststoffen

Redaktionsteam bei Kitchen Stories

Ballaststoffe klingen unsexy und wurden früher tatsächlich eher skeptisch beäugt. Heute aber gelten sie ohne jeden Zweifel als wichtig für deine Ernährung und deine Gesundheit. Hier erfährst du alles, was du über die Faserstoffe schon immer wissen wolltest. Wir haben die ballaststoffreichsten Lebensmittel in der Übersicht und die leckersten Rezepte, mit denen du deinen Tagesbedarf ganz einfach decken kannst.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es handelt sich dabei zumeist um Kohlenhydrate. Unterschieden wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm zersetzt und senken den pH-Wert im Verdauungstrakt, wodurch deine Darmflora reguliert wird. Wasserunlösliche dagegen binden Wasser, quellen so im Darm auf und regen die Verdauung an.

Für den menschlichen Organismus sind die Pflanzenfasern unverdaulich, trotzdem sind sie für die Körperfunktionen absolut notwendig und haben eine gesundheitsfördernde Funktion. Wichtig: Du solltest Ballaststoffe immer in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen.

Ballaststoffe – wozu sollte ich sie aufnehmen?

Spätestens seit den 70er Jahren des vergangenen Jahrhunderts weiß man: Ballaststoffe tun dem Körper gut – und das von Kopf bis Fuß. Obwohl sie den Körper nicht mit Nährstoffen versorgen, sind sie sehr wichtig für die Gesundheit.

Das beginnt schon damit, dass ballaststoffreiche Lebensmittel sorgfältig zerkaut werden müssen, was die Speichelproduktion anregt und so einen Präventivschlag gegen Parodontose und Karies darstellt. Dein Zahnfleisch und die Zähne werden es dir also danken, wenn du zu Vollkorn greifst!

Doch auch ansonsten überzeugt eine ballaststoffreiche Ernährung auf ganzer Linie. Auf der schlanken Linie nämlich, denn Ballaststoffe halten dich lange satt und helfen dir dabei, abzunehmen oder dein Gewicht halten. Zudem wird der Blutzuckerspiegel durch faserreiche Lebensmittel reguliert und steigt nur langsam an.

Durch unlösliche Ballaststoffe wird die Darmtätigkeit angeregt. Verstopfung und Co. gehören damit der Vergangenheit an und auch der Cholesterinspiegel kann nachhaltig gesenkt werden. Viele gute Gründe also, um Ballaststoffe zu den Protagonisten in deiner Ernährung zu machen, statt sie in einer unbedeutenden Nebenrolle weiter verkümmern zu lassen – nicht selten der Fall, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) herausgefunden hat.

Wie viele Ballaststoffe täglich und wie decke ich meinen Bedarf?

Fast niemand deckt also den täglichen Bedarf vollkommen ab. Die DGE empfiehlt Erwachsenen, mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag zu sich zu nehmen. Für Frauen entspricht das etwa 16,7 Gramm/1000 Kalorien, bei Männern sind es 13 Gramm/1000 Kalorien.

Diese Zahlen klingen zugegebenermaßen etwas abstrakt, deshalb etwas anschaulicher: Wenn du jeden Tag drei dicke Scheiben Vollkornbrot isst, dann deckst du damit schon die Hälfte deines Bedarfs an Ballaststoffen.

Zwar sind auf dem Markt auch Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, die sind aber einerseits eher kostspielig und andererseits kein vollwertiger Ersatz. Besser ist es da, du ernährst dich einfach ausgewogen und gesund. Mit den altbekannten Five a Day (3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst) und vielen leckeren Vollkornprodukten bist du bereits auf der richtigen Fährte.

Diese Lebensmittel enthalten wenige Ballaststoffe

Jeder kennt sie, die Nahrungsmittel, die nur sehr kurz satt halten. Grund dafür ist nicht selten, dass sie nicht gerade viele Ballaststoffe enthalten, allen voran ist hier Weißmehl zu nennen. Auch weißer Reis und Zwieback, Nudeln und sogar Kartoffeln enthalten nur wenige Ballaststoffe. Das gilt auch für Fleisch, Eier und Milchprodukte, die nicht allzu faserreich sind.

Ballaststoffarme Lebensmittel sind also zum Beispiel:

✓ Weißbrot
✓ Toast
✓ Kartoffeln ohne Schale
✓ Fleisch
✓ Fisch
✓ Eier
✓ Milchprodukte, z. B. Käse
✓ Süßigkeiten

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Wer sich ausgewogen ernährt, greift quasi automatisch zu vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln. Wenn du die Faserstoffe hingegen neu in den Speiseplan integrieren möchtest, solltest du deinen Körper ganz langsam daran gewöhnen, der reagiert sonst nämlich im ersten Moment mit Überforderung, die sich durch einen Blähbauch ausdrückt. Wenig am Anfang – stetig steigern, lautet also das Erfolgsgeheimnis. Und dabei gründlich kauen und viel trinken.

In diesen Kategorien wirst du auf deiner Suche nach ballaststoffreichen Lebensmitteln fündig:

Obst und Gemüse:

Als besonders faserreich sind Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, etc.) bekannt. Auch getrocknete Früchte (getrocknete Aprikosen, Rosinen, etc.) enthalten viele Ballaststoffe. Aber Achtung: Trockenfrüchte enthalten auch viel Zucker und sind deshalb zum Abnehmen nur bedingt dein Freund und Helfer.

Für Obst wie Gemüse gilt: Je mehr Wasser, desto weniger Ballaststoffe. Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl), Möhren und Fenchel sind ballaststoffreiche Wintergemüsesorten. Auch Schwarzwurzel und Topinambur sind echte Energiebooster, wenn sie bisher auch vielleicht seltener in deinem Kochtopf gelandet sind. Fans der mediterranen Küche kochen (noch) mehr mit Artischocken, um den Ballaststoffhaushalt zu im Ausgleich halten.

Unsere Lieblingsrezepte mit einigen ballaststoffreichen Gemüsesorten:

Schwarzwurzelsuppe

Schwarzwurzeltarte mit Birnenchutney

Schwarzwurzel-Pommes mit Haselnuss-Gremolata

Vollkornprodukte:

Vollkorn ist Trumpf! In vielen Rezepten kannst du Weißmehl, helle Nudeln und Co. ganz einfach durch das Vollkornäquivalent ersetzen. Und das muss nicht “öko” schmecken, sondern besticht durch einen einzigartigen und vollen Geschmack – auch deine Verdauung wird es dir danken.

Dunkleres Weizenmehl enthält bereits doppelt so viele Ballaststoffe wie helles Mehl, Weizenvollkornmehl sogar die vierfache Dosis. 100 Gramm Roggenmehl bestehen zu 14 Prozent aus reinen Ballaststoffen. Auch Haferflocken und Kleie, also die Schale von Getreidekörnern, sollten es in deine Vorratsschränke und deine Müslischale schaffen.

Rezepte rings um Getreide findest du natürlich ebenfalls bei uns:

Joghurt-Semmeln

Kaffee-Hafer-Kekse

Overnight Oats mit drei Variationen

Gefüllter Vollkornpfannkuchen mit Banane und Schokolade

Nüsse und Samen:

Nüsse und Samen sind die Energielieferanten schlechthin. Wenn du also nicht gerade eine Nussallergie hast, kannst du als gesunden Snack auf Mandeln, Pekannüsse und Co. zurückgreifen oder sie als Backzutat verwenden.

Leinsamen und Chiasamen sind als Superfood bekannt und reich an Ballaststoffen. Auch die Bilanz von Kokos, Sesam oder Amaranth kann sich sehen lassen. Im Müsli oder als Hauptzutat in einer leckeren Nachspeise kannst du hier einige Ballaststoff-Punkte sammeln.

Wie wäre es zum Beispiel mit diesen Rezepten für Naschkatzen:

Kokosmilchreis mit Mangosoße

Chia-Bananenbrot

Chia-Vanillepudding mit warmer Beerensoße

Schokoladen-Tahini-Riegel mit 3 Zutaten

Hülsenfrüchte:

In Sachen Hülsenfrüchte gilt: Am besten probierst du aus, womit du gerne kochst und was dir besonders gut schmeckt. Erbsen, Linsen und Bohnen liefern jede Menge wichtiger Nährstoffe, unter anderem eben auch Ballaststoffe in Hülle und Fülle.

Besonders faserreich: Weiße Bohnen und Kidneybohnen, Sojabohnen und Erdnüsse (richtig, auch die gelten als Hülsenfrucht!). Als Beilage oder als wichtigste Zutat im Kochtopf oder der Pfanne sind sie nahrhaft und richtig, richtig lecker.

Probiere dich doch zum Beispiel mal an diesen Rezepten:

Toskanische Bohnensuppe

Linsensalat mit geröstetem Knoblauch und Joghurtdressing

Erbsen-Falafel mit Zitronen-Couscous und Minz-Joghurt

Wahrscheinlich ist in unserer Aufzählung auch einiges Neues und Ungewohntes für dich dabei. Sich darauf einzulassen und einige Küchenexperimente anzustellen, lohnt sich aber. Wir haben außerdem das ABC der ballaststoffreichsten Lebensmittel für dich zusammengetragen:

Ballast aufnehmen statt abwerfen – die besten Rezepte

Du isst tagein, tagaus am liebsten Ähnliches und fragst dich, wie du auf ballaststoffreiche Ernährung umstellen kannst, sodass dein täglicher Bedarf gedeckt ist? Wage mit uns Neues und probiere dich in der Küche an echten Alternativen zu deinen Alltagsklassikern:

Zum Frühstück

Kokos-Mandel-Granola

Ballaststoffreiche Lebensmittel:

✓ Haferflocken (30 Gramm): 1,6 Gramm Ballaststoffe
✓ Kokosraspeln (8 Gramm): 1,4 Gramm Ballaststoffe
✓ Mandeln (14 Gramm): 1,6 Gramm Ballaststoffe
✓ Chiasamen (1 EL): ca. 3,8 Gramm Ballaststoffe

Der Tag beginnt mit selbstgemachtem Granola, das voller gesunder Faserstoffe ist und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Weiter geht es mit einem gesunden Mittagessen, bei dem statt normaler Nudeln Vollkornnudeln ihren großen Auftritt haben:

Zum Mittagessen

Leichte Penne mit Spargel und Räucherlachs

Ballaststoffreiche Lebensmittel:

✓ Vollkornnudeln (125 Gramm): 3,6 Gramm Ballaststoffe
✓ Grüner Spargel (112 Gramm): ca. 1,5 Gramm Ballaststoffe

So geht es gestärkt durch den Nachmittag. Wenn du zwischendurch doch noch Hunger bekommst oder beim Fernsehen am Abend Lust auf etwas Süßes hast, sind unsere Energiekugeln die richtige Wahl:

Snacks für Zwischendurch

Schnelle Energiekugeln

Ballaststoffreiche Lebensmittel:

✓ Haferflocken (10 Gramm): 0,5 Gramm Ballaststoffe
✓ Haselnüsse (10 Gramm): 0,8 Gramm Ballaststoffe
✓ Sonnenblumenkerne (10 g): 0,6 Gramm Ballaststoffe
✓ Datteln (12 Gramm): 1,0 Gramm Ballaststoffe
✓ Aprikosen (12 Gramm): 2,0 Gramm Ballaststoffe
✓ Cranberrys (12 Gramm): 0,5 Gramm Ballaststoffe

Zur Brotzeit am Abend jetzt nicht schwach werden, sondern lieber zum super leckeren selbstgemachten Roggenbrot greifen. Mit Rohkost dazu musst du so auch beim Abendessen nicht auf die volle Ladung Ballaststoffe verzichten:

Zum Abendessen

Saftiges Schwarzbrot ohne Hefe

Ballaststoffreiche Lebensmittel:

✓ Schwarzbrot (3 Scheiben): ca. 9 Gramm Ballaststoffe
✓ Kohlrabi (100 Gramm): ca. 3,6 Gramm Ballaststoffe

Hast du mitgezählt, wie viel Gramm Ballaststoffe du so im Laufe des Tages zu dir nehmen kannst? 30 Gramm sind die Empfehlung der DGE, mit unseren Rezepten nimmst du summa summarum ca. 31,5 Gramm Ballaststoffe zu dir und kannst deinen Speiseplan ja auch immer noch mit leckeren Nüssen oder Beeren weiter anreichern.

Natürlich kannst du auch andere Rezepte abwandeln, Reis durch Naturreis oder Weißmehl durch Roggenmehl ersetzen. Lass uns gerne in den Kommentaren wissen, wie dir unsere Rezepte gelingen und was ganz besonders gut schmeckt.

Verfasst am 2. Mai 2019

Mehr Köstlichkeiten für dich

oder

Registriere dich, um unsere Inhalte kommentieren zu können!