Kichererbsen: Dein Leitfaden rund um die kleinen Kraftpakete und 30 leckere Rezepte

Erfahre, warum wir nicht genug von diesen vielseitigen kleinen Hülsenfrüchten bekommen können

Food Editor bei Kitchen Stories

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Kichererbse, Echte Kicher oder Felderbse – wie auch immer du sie nennst, eines steht fest: Diese kleinen Hülsenfrüchte sind unglaublich vielseitig und einfach lecker. Sie sind vor allem in der südasiatischen und nahöstlichen Küche beliebt und eine fantastische, preiswerte und nährstoffreiche Wahl für die vegane und vegetarische Küche.

Vielleicht kennst du ja einige typische Kichererbsen-Gerichte: Hummus (Kichererbsenpüree aus gekochten Kichererbsen mit Tahini), Falafel (gewürzte, gemahlene Kichererbsen, die geformt und frittiert werden), Chana Masala (geschmorte Kichererbsen mit Aromaten und Gewürzen) oder Pakora (ein würziger indischer Snack aus Gemüse, Käse oder Fleisch, der in Kichererbsenmehl gebacken wird).

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Was sind Kichererbsen?

Kichererbsen sind Hülsenfrüchte. Genauer gesagt sind sie die essbaren Samen der Familie der Schmetterlingsblütler (Fabaceae), zu der auch Erbsen, Linsen, Sojabohnen und Erdnüsse gehören. Kichererbsen gelten als eine der ersten angebauten Hülsenfrüchte weltweit. Es gibt zwei Hauptsorten: Kabuli-Kichererbsen sind die größeren von beiden und durchweg beige, während Desi-Kichererbsen dunkler und kleiner sind und ein gelbes Inneres haben.

Wie gesund sind Kichererbsen?

Kichererbsen sind prall gefüllt mit Nährstoffen wie Proteinen, Ballaststoffen, Folsäure und Eisen, was sie zu einem großartigen, gesunden Fleischersatz macht. Es ist wichtig anzumerken, dass gekochte, getrocknete Kichererbsen einen deutlich höheren Gehalt an Eisen, Folsäure und Aminosäuren und einen geringeren Natriumgehalt aufweisen als Kichererbsen aus der Dose. Wenn du also die ganze Ladung Nährstoffe willst, gare sie am besten selbst.

Kichererbsenpfannkuchen mit karamellisierten Zwiebeln

Getrocknete Kichererbsen oder Kichererbsen aus der Dose?

Kannst du dich nicht entscheiden, ob du getrocknete Kichererbsen einweichen oder einfach eine Dose öffnen sollst? Keine Sorge, es gibt genügend Gründe, beide Kichererbsen-Produkte vorrätig zu haben.

Getrocknete Kichererbsen vorbereiten

Allein der Gedanke daran, dass du die Kichererbsen am Abend vorher einweichen musst, bringt dich ins Schwitzen? Muss es aber nicht! Richtig zubereitet haben getrocknete Kichererbsen einen wunderbar nussigen Geschmack, eine cremige Konsistenz und ergeben einen perfekt geschmeidigen Hummus, würzige Falafel oder einen zarten Eintopf. Natürlich kannst du auch Kichererbsen aus der Dose verwenden, wenn du eine schnelle Alternative suchst, aber du wirst es nie bereuen, dass du dir die Zeit genommen hast, getrocknete Kichererbsen zuzubereiten. Welche Gründe noch dafür sprechen, getrocknete Bohnen zu verwenden, verraten wir dir hier.

Tipp: Wirf beim Kauf von getrockneten Kichererbsen einen Blick auf die Verpackung oder den Lebensmittelspender, um sicherzustellen, dass die Bohnen ganz, unbeschädigt und vollständig trocken sind.

Kichererbsen richtig einweichen, kochen und aufbewahren

Schritt 1: Die Kichererbsen in einer großen Schüssel mit kaltem Wasser einweichen. Das Wasser sollte mindestens 5 cm höher als die Kichererbsen stehen. Du kannst auch etwas Backpulver hinzufügen: Das wirkt hartem Wasser entgegen und macht die Kichererbsen nicht nur schön weich, sondern auch leichter verdaulich. Wie lange müssen Kichererbsen einweichen? Die Schüssel abdecken und für 8 Stunden oder über Nacht quellen lassen.

Schritt 2: Die Kichererbsen abgießen, vorsichtig abspülen und in einen Topf mit viel Salzwasser umfüllen. Du willst sie mit besonderen Aromen verfeinern? Dann koche sie mit Gewürzen oder Kräutern wie Lorbeerblättern, Kreuzkümmel, schwarzen Pfefferkörnern, Knoblauchzehen oder Kurkuma.

Schritt 3: Das Wasser zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und für ca. 60–90 Minuten köcheln lassen, bis die Kichererbsen so weich sind, wie du sie gerne hättest. Vor dem Aufbewahren vollständig auskühlen lassen.

One-Pot-Curry mit Kichererbsen und Spinat

Wie lagert man gekochte Kichererbsen?

Gekochte und abgekühlte Kichererbsen können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu vier Tage aufbewahrt werden. Alternativ können die Kichererbsen auch eingefroren werden, indem sie zunächst vorsichtig mit Papiertüchern trocken getupft und dann in einen wiederverschließbaren Gefrierbeutel gegeben werden. Achte darauf, dass du nur so viele Kichererbsen in den Beutel füllst, wie er in einer flachen, einlagigen Schicht fassen kann. So kleben sie nicht aneinander und du kannst sie später besser portionieren.

Kichererbsen aus der Dose vorbereiten

Eine Dose Kichererbsen gehört in jeden Vorratsschrank, denn sie sind eine fixe und herzhafte Ergänzung für verschiedene Salate und Currys, wenn es abends unter der Woche schnell gehen soll. Auch frittiert mit allerlei Gewürzen eignen sie sich hervorragend als herzhafter Snack oder als Topping für Suppen und geröstetes Brot. Da sie schon vorgekocht sind, ist die Zubereitung so einfach wie das Öffnen des Deckels, das Abtropfen und das Abspülen.

Tipp: Egal für welches Gericht du sie verwendest, denke daran, dass Kichererbsen aus der Dose schon gesalzen sind und dass sie keine langen Garzeiten mögen.

Aquafaba

Als Neuentdeckung (vermutlich aus dem Jahr 2014) hat sich Aquafaba einen direkten Weg in viele Nachspeisen- und Cocktailrezepte gebahnt. Gemeint ist das dickflüssige Kochwasser aus Kichererbsen- und Bohnenkonserven, das häufig als Eiweiß-Ersatz verwendet wird.

Probiere es auf eine der folgenden Weisen aus:
– als Baiser
– in einem Mousse
– im Kuchenteig
– im Brownie-Teig
– oder… geschüttelt als schaumige Cocktailgarnitur (ein persönlicher Favorit!).

Probiere es selbst aus, und wir wetten, dass du eine Dose Kichererbsen nie wieder auf dieselbe Weise entleeren wirst.

Vegane Schokoladenmousse mit Aquafaba

Kichererbsenmehl

Kichererbsenmehl ist eine großartige Alternative zu raffiniertem Weizenmehl, da es reich an wertvollen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist. Es ist außerdem glutenfrei und hat 25% weniger Kalorien als Weizenmehl, sodass es für eine Reihe von Ernährungsgewohnheiten geeignet ist. Außerdem ist es unglaublich vielseitig und kann dank seiner Verdickungseigenschaften zur Herstellung einer Reihe von Broten und Backwaren, gebackenen Gemüsebeilagen sowie Soßen und Eintöpfen verwendet werden.

Natürlich kannst du das Mehl in den meisten Supermärkten kaufen, aber mit den richtigen Küchengeräten kannst du es auch leicht selbst herstellen.

Selbstgemachtes Kichererbsenmehl:
1. Die getrockneten Kichererbsen mit einer Küchenmaschine zu einem mehligen Pulver verarbeiten.
2. Durch ein feines Sieb in eine Schüssel sieben.
3. Wenn du eine Gewürz- oder Kaffeemühle hast, mahle das Kichererbsenmehl ein zweites Mal, bis es eine sehr feine Textur bekommt. Erneut sieben.
4. Wie jedes andere Mehl in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Kichererbsen-Pfannkuchen mit 5 Zutaten

Kichererbsen-Rezepte: Was kann man mit Kichererbsen machen?

Was auch immer du mit deinen Kichererbsen vorhast – es wird ganz sicher köstlich. Der milde Geschmack und die cremige Textur der Kichererbsen eröffnen so viele Möglichkeiten für schmackhafte und sättigende Gerichte. Dies sind einige unserer liebsten Verwendungsmöglichkeiten für Kichererbsen.