Bohnen: Alles über ihre Sorten, Zubereitung und Nährwerte

Welche Bohnen gibt es und wie werden sie zubereitet?

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Bohnen sind eine der vielfältigsten Lebensmittel überhaupt und dennoch ist den wenigsten bewusst, was die Proteinbomben alles zu bieten haben. Hier erfährst du mehr über die gesunden Hülsenfrüchte und vor allem darüber, wie du sie zu leckeren Gerichten verarbeiten kannst – viel Spaß!

Bohnen: kleine Warenkunde der Bohnenpflanzen

Die meisten werden beim Stichwort Bohnen wohl an die grüne, längliche Gartenbohne denken und sie direkt neben Omas Bratkartoffeln auf dem Teller liegen sehen. Allerdings gibt es rund um den Globus etliche weitere Arten: Als Bohnen werden nämlich alle Samen und Hülsen der zu den Hülsenfrüchtlern gehörenden Pflanzenfamilie Fabaceae bezeichnet.

Sie können rund, oval, aber auch länglich sein. Ihre Hülse ist mal genießbar, mal nicht und auch farblich ist Bohne nicht gleich Bohne. Es gibt natürlich grüne, aber auch weiße, schwarze, rote, braune und sogar gefleckte Exemplare. Allen gemein ist der enorme Proteingehalt.

Klassiker: Grüne Bohnen (auch Busch- oder Prinzessbohnen)

Grüne Bohnen, auch Busch- oder Prinzessbohnen genannt, gehören zu den Gartenbohnen. Sie stammen ursprünglich aus Amerika, kamen jedoch bereits im 16. Jahrhundert nach Europa. Denn auch bei uns lässt sich die meist nur 20 bis maximal 60 Zentimeter hohe Bohnenpflanze einfach kultivieren. Ihre Früchte, die Bohnen, lassen sich mitsamt ihrer langen, grünen Hülse genießen. Snacken am Bohnenstrauch ist allerdings nicht erlaubt: Roh enthalten grüne Bohnen Inhaltsstoffe, die zu Verdauungsbeschwerden führen können und das will doch nun wirklich keiner.

Übrigens: Grüne Bohnen gibt es mit abgeflachten oder eher abgerundeten Hülsen. Die runden Varianten sind meist auch in Konserven erhältlich. Sie sind etwas zarter als die flachen Exemplare. Diese entwickeln mit zunehmender Reife dicke Fäden und sind etwas bissfester.

Zubereitung: Wie lange muss man grüne Bohnen kochen?

Generell empfiehlt es sich, grüne Bohnen mindestens 10 bis 15 Minuten zu kochen. Bevor du sie allerdings ins sprudelnde Wasser gibst, schneidest du am besten die Enden ab – so landet nur der zarte Teil auf dem Teller.

Kleiner Tipp von Omi: Füge dem Kochwasser einen kleinen Teelöffel Backpulver hinzu und die frische, grüne Farbe bleibt dem Gemüse erhalten. Darüber hinaus lassen sich Bohnen sehr gut mit Bohnenkraut verfeinern. Dadurch unterstreichst du ihren feinen Geschmack und machst sie ein wenig bekömmlicher.

Bohnen blanchieren?

Bohnen zu blanchieren, ist eine grandiose Idee! So lässt sich das Saisongemüse aus dem Garten bestens einfrieren und kann somit entsprechend lange verwahrt werden. Das eignet sich natürlich genauso für grüne Bohnen aus dem Supermarkt, denn meist bekommt man die großen Säcke doch nicht bei einem Mal auf.

Blanchieren – so geht's:

1. Bohnen gründlich waschen und deren Enden mit einem Messer entfernen.
2. Einen großen Topf mit Wasser und etwas Salz zum Kochen bringen.
3. Währenddessen eine große Schüssel mit Eiswasser vorbereiten.
4. Nun je eine Hand voll Bohnen für etwa zwei Minuten in das kochende Wasser geben und diese anschließend mithilfe eines Schaumlöffels ins Eiswasser legen – so wird der Garprozess gestoppt.
5. Anschließend die Bohnen wieder aus dem Eiswasser nehmen und in eine Schüssel (zur Weiterverarbeitung) oder einen Gefrierbehälter (zum Einfrieren) füllen.

Oder probiere es mal so:

Marinierte grüne Bohnen mit Bohnenkraut und Zwiebeln

Ran an den Speck: Bohnen mit Speck zubereiten

Nicht nur Datteln schmecken im Speckmantel besonders gut. Bohnen im Speckmantel sind eine ebenso leckere, aber deutlich proteinreichere Variante. Wie diese gelingen, zeigen wir dir hier:

✓ 600 Gramm frische grüne Bohnen
✓ 10 Scheiben Speck
✓ Olivenöl
✓ Salz, Pfeffer und ggf. etwas Kümmel

1. Wasser und etwas Salz in einem Topf zum Kochen bringen.
2. Bohnen waschen, deren Enden entfernen und für etwa 10 Minuten ins siedende Wasser geben.
3. Anschließend Bohnen mit kaltem Wasser abschrecken und zu zehn kleinen Bündeln aufteilen.
4. Nun die Bündel mit dem Speck einwickeln, mit etwas Olivenöl bestreichen und mit Salz, Pfeffer sowie Kümmel würzen.
5. Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen und die Bohnen im Speckmantel darin wenige Minuten anbraten. Fertig!

Statt in die Pfanne lieber in den Ofen? Alternativ lassen sich die Bohnen im Speckmantel auch im Backofen bei 180°C etwa 5 Minuten backen.

Leckere Rezepte mit Bohnen

Grüner Bohnen Auflauf

Geröstete grüne Bohnen und Champignons mit Kräuterparmesan-Bröseln

Bohnensorten und was man mit ihnen anstellen kann

Ich persönlich muss bei all den verschiedenen Bohnensorten immer an das lustige Kartenspiel Bohnanza denken, in dem Ackerbohnen, rote Bohnen oder auch Brechbohnen mit drolligen Gesichtern verziert, als Spielkarte dienen. Einige kennen das Spiel vielleicht noch aus der Kindheit. Falls nicht – auch nicht schlimm – hier bekommst du einen kleinen Überblick über die unterschiedlichen Bohnensorten:

Dicke Bohnen – alias Ackerbohnen

Dicke Bohnen haben eine feste, haarige Hülse, die – anders als bei den oben beschriebenen grünen Bohnen – nicht verzehrt werden kann. Gegessen werden hier also nur die Samen. Sie sind blass-grün bis weiß und haben einen nussigen Geschmack. Werden die Bohnen frisch gekauft, bleibt einem das sogenannte Palen (das Befreien der Samen aus der Bohnenhülse) nicht erspart. Alternativ gibt es sie in bereits ausgepahlter und getrockneter Form. Für die Zubereitung müssen diese in Wasser eingelegt werden – am besten eine Nacht vorher. Das ist übrigens bei allen getrockneten Bohnen der Fall.

Dicke Bohnen eignen sich super als Beilage zu deftigen Speisen. Dazu die eingeweichten Kerne abgießen, in etwas Salzwasser zum Kochen bringen und etwa 10 Minuten köcheln lassen.

Tipp: Wenn du dir nicht ganz sicher bist, ob die Bohnen gar sind, probiere sie mit einer Gabel oder einem Löffel zu zerdrücken. Klappt dies ohne große Mühe, sind die Bohnen gar.

Die gekochten Bohnen abgießen und in eine Schüssel geben. Nun mit etwas gehacktem Knoblauch, Petersilie, Essig, Öl, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Rote Bohnen – alias Kidneybohnen

Rote Bohnen stammen ursprünglich aus Peru. Sie haben eine, wie der Name schon vermuten lässt, rote bzw. dunkelrote Farbe und erinnern von ihrer Form her an eine Niere. Deshalb tragen sie auch den Namen Kidneybohnen (Englisch: Kidney = Niere).

Viele kennen sie aus dem Gericht Chili con Carne, welches ebenfalls aus Amerika kommt. Darüber hinaus landet sie allerdings eher weniger auf dem Teller. Das ist durchaus schade, denn die rote Bohne hat einen angenehmen, süßen Geschmack und kommt meist sogar bei Kindern gut an. So kannst du die rote Bohne zubereiten:

Süßkartoffel-Bohnen-Chili

Bohnen-Feta-Salat im Glas

Empanadas

Weiße Bohnen – alias Cannellini Bohnen

Weiße Bohnen gelten als italienische Spezialität. Dort werden sie seit Mitte des 19. Jahrhunderts angebaut. Ursprünglich kommen jedoch auch diese Bohnen aus Amerika, genau genommen aus Argentinien. Auch die Engländer sind allerdings auf ihren Geschmack gekommen und essen die Bohnen als Baked Beans zum Frühstück. Diese Rezepte mit weißen Bohnen könntest du mal ausprobieren:

Weiße Bohnen und Fenchel Dip

Rib-Eye-Steak und weiße Bohnen mit 5 Zutaten

Schwarze Bohnen – ohne Spitznamen

In Lateinamerika gelten schwarze Bohnen als Grundnahrungsmittel. Viele werden die dunklen Böhnchen aus mexikanischen Gerichten wie Tacos, Enchiladas und Co. kennen. Sie sind weitaus kleiner als andere Bohnensorten und wirken mit ihrer tiefen, schwarzen Farbe irgendwie mystisch. Geschmacklich werden die Hingucker als süßlich, etwas bitter, aber dennoch fein würzig mit einem Hauch Beere sowie einem Pilzaroma beschrieben. Am besten einfach mal ausprobieren!

3-Bohnen Chili aus dem Schongarer

Brasilianisch inspirierte Feijoada

Bobby Bohnen – eine spezielle Sorte der grünen Bohnen

Bobby Bohnen werden vorwiegend in Marokko angebaut. Sie gehören zu der Kategorie grüne Bohnen und werden ebenfalls mitsamt ihrer Hülse gegessen. Im Gegensatz zur herkömmlichen Variante sind Bobby Bohnen allerdings noch zarter und weisen wesentlich kleinere Samen auf. Sie eignen sich deshalb hervorragend für Salate jeglicher Art.

Salat mit Kartoffeln und grünen Bohnen

Borlotti Bohnen – alias Cranberry Bohnen

Borlotti Bohnen, Singular übrigens Borlotto Bohne, sind eine weitere Varietät der grünen Bohnen. Diesmal aber nicht grün, sondern rot-weiß marmoriert – wirklich faszinierend. Beheimatet sind die hübschen Böhnchen in Kolumbien. Anders als ihre grünen Geschwister werden sie als Palbohnen (aus der Bohnenhülse entfernte Samen) oder Trockenbohnen verwendet. In Italien findet man Borlotti Bohnen häufig in der berühmten Minestrone – eine Suppe mit allerhand buntem Gemüse. Vielleicht hast du Lust, unsere Minestrone mit der gesunden Borlotto Bohne aufzupeppen:

Klassische Minestrone

Nährwerte von Bohnen: Alles über ihre Kalorien, Kohlenhydrate und Co.

Bohnen verfügen über eine einzigartige Nährstoffkombination. Besonders berühmt sind sie für ihren hohen Eiweißgehalt. Dieser macht sie gerade für Vegetarier und Veganer zu einer bedeutenden Proteinquelle. Darüber hinaus weisen sie hohe Anteile an Vitaminen und Mineralien, etwa B1, B2, B6, Phosphor, Magnesium, Kalium und Eisen, auf. Natürlich enthalten Bohnen auch Kohlenhydrate. Allerdings werden diese vom Dünndarm nur nach und nach aufgenommen und sorgen so für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Dieser ist zum Beispiel wichtig, damit du keine fiesen Heißhungerattacken bekommst.

Was ist mit den Kalorien? Je nach Sorte unterscheidet sich der Kaloriengehalt. Besonders kalorienarm sind beispielsweise grüne oder weiße Bohnen mit unter 50 Kalorien pro 100 Gramm. Im Mittelfeld liegt die dicke Bohne mit etwa 88 Kalorien auf 100 Gramm. Etwas reichhaltiger sind schwarze Bohnen mit über 100 Kalorien auf 100 Gramm.

Welche ist deine Lieblings-Bohne und warum? Wir sind schon ganz gespannt und freuen uns auf deinen Beitrag in den Kommentaren!

Verfasst am 3. Juli 2019

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