Low Carb: Wie die Ernährung ohne Kohlenhydrate funktioniert

Leichte Küche, Genuss pur

Food Editor bei Kitchen Stories

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Von einer schlanken Figur wie die der Rettungsschwimmer in roter Badebekleidung am Strand von Malibu träumen viele. Welche Ernährungsform geht mit diesem Wunsch wohl am ehesten einher? Natürlich: Low Carb. Damit wird eine Diät bezeichnet, bei der ein möglichst geringer Anteil an Kohlenhydraten verzehrt wird.

Derzeit gilt der Verzicht auf Carbs als besonders beliebt und erfolgsversprechend, wenn es um das Purzeln lassen einiger Pfunde geht. Bei uns erfährst du, was es damit genau auf sich hat, wie du diese Art der Ernährung am besten durchziehst und vor allem, mit welchen leckeren Gerichten dir das spielend leicht gelingt.

Was genau versteht man unter Low-Carb-Ernährung?

Atkins, Paleo, Dukan – schon mal was davon gehört? All diese Diäten beruhen auf der Annahme, dass sich eine Verringerung der Kohlenhydratzufuhr in unserer Ernährung positiv auf das Wohlbefinden auswirkt. Oftmals ist Low Carb keine temporäre Diät, sondern führt zu einer langfristigen Ernährungsumstellung. Die erlaubte Menge an Kohlenhydraten wird dabei kontrovers diskutiert. Fakt ist: Sie sind bei vielen als die Dickmacher schlechthin bekannt, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel immer wieder schnell ansteigen und abfallen. Das regt den Appetit an, der Insulinspiegel ist dabei dauerhaft erhöht.

Gut, Kohlenhydrate sind beim Abnehmen hinderlich. Aber warum gibt es sie überhaupt und was bringen sie uns? Kohlenhydrate sind neben den Fetten die wichtigsten Energielieferanten für den Menschen und gehören zu einem der Hauptbestandteile unserer Ernährung. Fehlen sie also, muss sich der Körper seine Energie woanders holen.

Der Körper wird bei einem Mangel an Kohlenhydraten in die sogenannte Ketose versetzt, in der Energie nicht aus Kohlenhydraten, sondern aus Fettreserven gewonnen wird. Das wiederum führt zu einer Gewichtsreduktion – klingt in der Theorie schon mal verlockend, oder?

Noch mehr gute Nachrichten für die, die das Essen genauso lieben, wie wir: Bei einer Ernährung ohne Kohlenhydrate kann man auf das mühselige Kalorienzählen verzichten kann. Du kannst so viel essen, bis du satt bist, solltest aber dennoch auf dein natürliches Sättigungsgefühl achten. Auch ernüchternde Heißhungerattacken sind Geschichte, denn Fette und Eiweiße sättigen langanhaltend. Eine Low-Carb-Ernährung soll besonders effektiv sein, wenn man Kohlenhydrate am Abend streicht.

Ernährungsplan: Was kommt bei einer Low-Carb-Diät auf den Teller?

Keine Sorge, selbst mit einer reduzierten Menge an Kohlenhydraten lassen sich noch eine Menge Köstlichkeiten in der Küche zustande bringen. Halte dich dabei auf eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Quark, Soja- und einige Käseprodukte. Natürlich dürfen Gemüse, ausgewählte Obstsorten, Nüsse und pflanzliche Öle nicht fehlen, die den oben genannten Komponenten eine knackige Note verleihen. Einige Beispiele an frischen Lebensmitteln, die wenige Kohlenhydrate enthalten, sind Brokkoli, Gurken, Spinat, Blattsalate, Avocado, Erdbeeren, und Johannisbeeren.

Superfood Salat

Chinesischer Rindfleischsalat

Bunte Sommerrollen

Frühstück – Welche Alternativen zu Müsli und Co. gibt es?

Eine Scheibe Brot zum Frühstück? Nicht während einer Low-Carb-Diät. Aber was gibt es für Alternativen? Eine ganze Menge! Weiter unten gehen wir auch auf kohlenhydratfreies Backen ein – so musst du noch nicht einmal auf deine tägliches Brot am Morgen verzichten.

Selbst Müsli kannst du schnell selbst machen und es so optimieren, dass sich keine Spuren von Kohlenhydraten mehr finden lassen. Um Haferflocken zu umgehen, kannst du stattdessen Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Kerne wie Sonnenblumen- oder Kürbiskerne verwenden. Da auch Zucker tabu ist, haben weder Schokolade, Trockenfrüchte, Honig oder kohlenhydratreiches Obst etwas in deinem Müsli zu suchen. Greife deshalb lieber auf Stevia zurück, damit auch dein Verlangen nach etwas Süßem gestillt wird. Wie wäre es außerdem mit frischen Beeren vom Markt? Cremig wird das Ganze durch das Hinzufügen von Magerquark, fettarmem Joghurt und Buttermilch. Kuh-, Soja- und Mandelmilch eignen sich ebenfalls. Andere Ideen für ein leichtes Frühstück findest du in unseren Rezeptvorschlägen:

Frühstücks-Bowl mit Quinoa

Omelett mit Spinat und Feta

Mittagessen – Gemüse als erste Wahl

In der Mittagspause so richtig reinhauen – das kannst du auch ohne Kohlenhydrate, solange du dich vorrangig auf eiweiß- und fettreiche Lebensmittel konzentrierst. Greife auf dem Wochenmarkt beherzt zu und lege dir einen Gemüsevorrat an, mit dem du beispielsweise eine ganze Woche kohlenhydratfreie Gerichte für eine kulinarische Mittagspause zubereiten kannst. Die Möglichkeiten sind vielfältig, ohne dich an Nudeln, Reis oder Kartoffeln halten zu müssen. Hier sind einige Beispiele, die deine Kollegen garantiert neidisch machen werden:

Salat im Glas

Steinbutt à la Bordelaise auf Mangold

Abendessen – Tagesabschluss ohne Kohlenhydrate

Anhänger der Low-Carb-Ernährung schwören darauf, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate besonders abends positive Effekte hervorruft. Nimmt man zu späterer Stunde weniger Kohlenhydrate zu sich, kann der Stoffwechsel nachts Fettreserven für die Energiegewinnung besser abbauen und muss schweres Abendessen nicht erst verdauen. Das heißt also, dass es durchaus lohnenswert ist, sich abends von Kohlenhydraten fernzuhalten. Am besten ist es doch, wenn die Zubereitung dann noch schnell geht, oder?

Spinat-Schinken-Frittata mit 5 Zutaten

Szechuan-Fisch mit scharfer Bohnensoße

Dessert und Nachtisch

Wir von Kitchen Stories würden dir nie ein Konzept wie die Low-Carb-Ernährung vorstellen, wenn du dabei auf deinen Genuss verzichten müsstest. Deshalb kommen wir nun zu einer ganz besonderen Rubrik, wie ich finde: Desserts und Nachtisch für die große Freude nach der Hauptmahlzeit! Zwar heißt Low Carb, dass kein Zucker erlaubt ist, dennoch können wir uns an diesem Verbot vorbeischleichen und uns trotzdem süße Sünden erlauben. Stevia ersetzt Zucker und steht ihm in nichts nach. Wie findest du zum Beispiel unser unwiderstehliches Mandel-Zimt-Eis oder unsere leckeren Schokoladen-Kokos-Kugeln?

Mandel-Zimt-Eis

Schokoladen-Kokos-Kugeln

Wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind erlaubt?

Vertreter der Low-Carb-Diät empfehlen einen Richtwert von 20 bis 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Klingt wenig, ist auch wenig, denn dieser Wert ist schnell erreicht. Allein 100 Gramm Reis enthalten bereits 24 Gramm Kohlenhydrate und sehr zum Leidwesen aller Liebhaber des Laugengebäcks enthält eine einzige Laugenstange etwa 45 Gramm Kohlenhydrate. Selbst Obst ist nicht das Lebensmittel erster Wahl. Beispielshaft sind hier Bananen, deren Kohlenhydratanteil bei 100 Gramm Bananen durch den Fruchtzucker schon bei 20 Gramm liegt. Damit wird deutlich, welche Lebensmittel bei einer strengen Ernährung ohne Kohlenhydrate gemieden werden sollten: Obst, Brot, Nudeln und Reis. Selbst dafür gibt es mittlerweile aber ausreichend Alternativen, die dich nichts vermissen lassen.

Kohlenhydratarm backen: Mehl durch Low-Carb-Mehl ersetzen

Mittlerweile machen selbstgebackene Brote ohne Kohlenhydrate ihren Kumpanen aus Weizenmehl echte Konkurrenz. Low-Carb-Mehl ist der Schlüssel zur kohlenhydratfreien Backkunst. Mandel-, Kokos- oder Kichererbsenmehl tauchen immer häufiger in den Supermarktregalen auf. Als Zuckerersatz fungieren Kokosblütenzucker oder Xylit, Flohsamenschalen und Weizenkleie können als Binde- und Verdickungsmitteln ihre Verwendung im Brotteig finden. Ein weiterer Vorteil beim der Low-Carb-Backen: Du weißt immer, welche Zutaten sich in deinem Brot verbirgen.

Low Carb Brötchen

Paleo Körnerbrot ohne Nüsse

Low-Carb für Anfänger: So fängst du mit Low-Carb an

Eine Ernährungsumstellung gehört nicht zu den alltäglichsten Dingen. Deshalb solltest du auf keinen Fall eine akute Veränderung deines Speiseplans erzwingen wollen, sondern dich Schritt für Schritt an die Low-Carb-Diät gewöhnen. Dich eingehend über Alternativen zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu informieren, kann dir einen leichten Einstieg ermöglichen.

Versuche, dich anfangs von Lebensmitteln fernzuhalten, die absolute No-Go’s bei der Low-Carb-Ernährung darstellen. Paradebeispiele sind Süßigkeiten, Alkohol, einige Obstsorten und Getreideprodukte. Wenn du erst gar keine verlockenden Kohlenhydrat-Bomben zu Hause gebunkert hast, fällt dir die Gewöhnung an deine neue Ernährung viel leichter – ob lang- oder kurzfristig. Nach und nach wird es dir dann immer leichter fallen, kohlenhydratreiches Essen zu verbannen und dich auf andere leckere Energielieferanten zu konzentrieren.

Du solltest dir im Klaren sein, dass dein Körper zu Beginn auf die fehlenden Kohlenhydrate reagieren wird. Das kann sich in Müdigkeit oder Heißhunger äußern. Kaffee oder andere koffeinhaltige Lebensmittel können der Müdigkeit entgegenwirken. Allgemein ist die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ein Muss. Getränke sollten aber stets zuckerfrei sein, ansonsten katapultierst du dich schneller wieder aus der Ketose hinaus, als dir vielleicht lieb ist.

Es ist hilfreich, sich bei Hungerattacken auf einen Vorrat an Nüssen verlassen zu können, der dir fürs Erste als Knabberei dienen kann. Soll es doch etwas süßer sein, kannst du dir Birkenzucker oder Stevia als Zuckerersatz zunutze machen und als Snack zwischendurch auf bestimmte Käse- und Wurstsorten, Lachs oder Shrimps zurückgreifen.

Low-Carb-Diäten

Komplizierte Bezeichnungen zieren Low-Carb-Ernährungsformen, die alle das gleiche Ziel haben: Kohlenhydraten den Kampf anzusagen. Je nachdem, wie sehr du dich in die Ernährungsumstellung reinhängen möchtest, ist dementsprechend mehr oder weniger erlaubt. Als besonders strikte Low-Carb-Diät zählt die Paleo-oder Atkins-Diät, bei der Kohlenhydrate selten auf den Teller kommen. Anders verhält es sich bei der LOGI-Diät, bei der nur bestimmte Kohlenhydrate bevorzugt werden, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Was sich hinter den beiden bekanntesten Diäten verbirgt, erklären wir dir hier.

Low-Carb-Kompendium (Low-Carb-High-Quality)

Low-Carb-Kompendium verspricht eine gesündere Ernährung, die auch noch schlank macht und abwechslungsreich ist – ganz ohne zu Hungern. Allerdings wird sie nicht als temporäre Diät, sondern als dauerhafte Ernährungsumstellung verstanden. Dabei richten sich Anhänger nach einer Ernährungspyramide, bei der täglich zu verspeisende Lebensmittel die Basis und verbotene Nahrung die Spitze bilden. Letzteres hält sich hier in Grenzen, ähnlich wie bei anderen Auslegungen der kohlenhydratarmen Ernährungsformen sollten aber auf Haushaltszucker, Getreide, Fertiggerichte und zuckerhaltige Getränke verzichtet werden. Spare nicht an Gemüse, gesunden Fetten und hochwertigen Proteinen aus Eiern, Milchprodukten, Fisch und Fleisch.

Low-Carb-High-Fat

Der Name dieser Diät löst Verwirrung aus: Wenige Kohlenhydrate, viel Fett und dabei noch abnehmen? Nein, hier hat sich niemand einen üblen Scherz erlaubt, der die Herzen von Fleisch- und Käseliebhabern höher schlagen lässt. Hinter „Low-Carb-High-Fat“ steckt nämlich ein ausgeklügeltes Konzept, das allerdings viel Disziplin erfordert. Bislang verschriene, fettreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Käse, Eier, Öle und kohlenhydratarmes Gemüse zählen hierbei zu den Nahrungsmitteln erster Wahl. Später können fettreiche Milchprodukte und Beeren ergänzt werden.

Hinter der fettreichen Diät steckt folgendes Prinzip: Sobald unser Körper durch den Verzicht in den Zustand der Ketose versetzt wird, gewinnt er die Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten, sondern aus Fetten. Aus diesem Grund ist es wichtig, fettreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wie schnell dieser Zustand einsetzt, ist allerdings abhängig davon, wie konsequent die Diät durchgezogen wird.

Ketogene Rezepte für leckere Gerichte: So schmeckt Low-Carb

Streng kohlenhydratarme Gerichte sind zum Glück kein Hexenwerk. Oftmals können altbewährte Rezepte einfach abgewandelt werden, sodass du durch ein paar Änderungen der Zutatenliste Low- oder No-Carb-Mahlzeiten zaubern kannst. Vielleicht findest du hier dein Lieblingsgericht, das durch einige Kniffe auch zu einem schmackhaften Diätrezept wird:

Salat mit marinierten Garnelen und Gemüse

Low Carb Milchreis

Parmigiana di Melanzane: DAS Originalrezept aus Süditalien

Steckrübenpfanne mit Apfel und Speck

Antipasti-Wrap mit Hummus

Welche Vorlieben hast du gegenüber kohlenhydratarmer Ernährung? Welches Low-Carb-Gericht ist besonders lecker und schnell zubereitet? Teile deine Erfahrungen in unseren Kommentaren mit uns!

Verfasst am 8. Mai 2019

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