Mehr Proteine im Alltag: So funktioniert’s ganz einfach!

Kochschinken, Kichererbsen, Quäse – Proteine verstecken sich in vielen leckeren Lieblingszutaten!

Ich dachte lange Zeit, eine proteinreiche Ernährung ist nur etwas für Sportler*innen und hilft beim Muskelaufbau. Das stimmt auch, dennoch gehören eiweißhaltige Lebensmittel zu jeder ausgewogenen Ernährung – also der Versorgung deines Körpers mit allen wichtigen Nährstoffen, ohne Zweifel dazu. Neben Kohlenhydraten und Fetten als Hauptnährstoff- und Energielieferanten sind Eiweiße an vielen lebenswichtigen Prozessen deines Körpers beteiligt. Proteine können jedoch nicht lange gespeichert werden und sollten daher regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.
Die gute Nachricht: Über eine ausgewogene Ernährung lässt sich dein Bedarf an Eiweiß grundsätzlich problemlos decken!

Welche natürlichen Eiweißquellen es abseits von Proteinpulver und Co. gibt und wie du sie ganz einfach in deinen Alltag und deine Lieblingsgerichte integrierst, erfährst du in diesem Artikel!

Meine Kollegin Lisa und Laura von @bigmamas.journey haben zum Beispiel gleich drei leckere Varianten eines Dutchbabys mit einer Extraportion Proteine ausprobiert. Außerdem verraten wir dir noch eine Geheimzutat, die du auch in unseren neuen Rezepten zum Nachkochen entdecken wirst. Schau dir in unserem Video an, wie die beiden unser Rezept für fluffige Ofenpancakes mit drei verschiedenen Toppings zubereiten!

Was du über Proteine wissen solltest

Ohne nun zu tief in die Abgründe der Ernährungslehre einzutauchen, wollen wir dein Protein-Halbwissen verbessern und dir das Integrieren der zu Eiweißmolekülen verketteten Aminosäuren im Alltag erleichtern – Bitte was?

Wozu benötigt der Körper Proteine?

Ganz klar: Proteine sind wahre Allrounder!

Der Körper wandelt das über die Nahrung aufgenommene Eiweiß beim Stoffwechselprozess um und verwertet es für verschiedene Funktionen. Dabei wird es in viele verschiedene Typen unterschieden, die sich neben anderem als Antikörper um die Immunabwehr kümmern, als wichtige Botenstoffe z. B. den Menstruationszyklus und das Knochenwachstum unterstützen, zur Festigung von Nägeln und Haaren beitragen, sich um den Aufbau und Erhalt von Muskeln kümmern und eine Vielzahl an elementaren Stoffen, z. B. Sauerstoff transportieren. Bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. findest du noch mehr Infos.

Da es viele verschiedene Proteine mit vielen verschiedenen Aufgaben gibt, können manche nur über unsere Mahlzeiten aufgenommen und unterschiedlich gut vom Körper verarbeitet werden. Beispielsweise kann das aufgenommene Protein aus Linsen schlechter verarbeitet werden als das Protein eines Hühnereis. Das hat mit der biologischen Wertigkeit von Proteinen zu tun. Diese gibt an, wie gut das im Lebensmittel enthaltene Eiweiß vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann. Doch auch wenn die biologische Wertigkeit und der Proteingehalt eines Hühnereis höher sind, versorgen z. B. Linsen den Körper zusätzlich mit wichtigen Ballaststoffen und Vitaminen, die für eine ausgewogene Ernährung super wichtig sind. Eine Kombination aus und der Verzehr von tierischen und pflanzlichen Proteinen ist daher empfehlenswert – die Mischung macht’s.

Wie viel Protein sollte ich durch die Nahrung aufnehmen?

Der individuelle Proteinbedarf hängt von deinem Körpergewicht, deinem Geschlecht, deinem Alter und deiner sportlichen Aktivität ab. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gilt für Menschen zwischen 19 und 65 Jahren: 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, bei sportlich aktiven Menschen werden ca. 1,3 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Na, bist du schon fleißig am Rechnen?

Aber Vorsicht: Der Körper kann am Stück nur eine bestimmte Menge Proteine aufnehmen (ca. 25 g), daher solltest du deine Proteinzufuhr auf die Mahlzeiten des Tages gut verteilen.

Was sind natürliche Proteine und ab wann gilt ein Lebensmittel als proteinreich?

Eiweiß ist in vielen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln zu finden. Zu den pflanzlichen Eiweißquellen zählen Hülsenfrüchte und Gemüse, Getreide und Mehle sowie Nüsse und Kerne. Tierischen Ursprungs sind Eiweiße aus Milchprodukten und Eiern sowie Fleisch und Fisch. Laut der EU-Health-Claims-Verordnung gelten Lebensmittel dann als Eiweißquelle, wenn mindestens 12 % der Kalorien auf den Eiweißanteil entfallen. Als proteinreich werden Lebensmittel gekennzeichnet, bei denen es mindestens 20 % sind. Demnach kannst du dich entweder an deine individuell berechnete Grammzahl Proteine halten oder dich an dieser Prozentzahl bei Lebensmitteln orientieren.

Was bedeutet das jetzt für unseren Alltag?

Klar ist, unser Körper ist für seine Funktionalität auf eine regelmäßige Zufuhr Eiweiß angewiesen. Dabei ist aufgrund der unterschiedlichen Wertigkeit der Proteinquellen und der verschiedenen Nährstoffe eine Mischung tierischer und pflanzlicher Proteinquellen grundsätzlich sinnvoll. Dennoch findet jede Ernährungsform, ob glutenfrei oder vegan, eine Vielzahl an eiweißreichen Zutaten, die du bereits kennst – versprochen!

Welche Lebensmittel sind eiweißhaltig?

Für die Entwicklung unserer drei neuen Rezepte mit einer Extraportion Eiweiß ist es uns nicht schwer gefallen, Zutaten, die du und ich bestimmt fast alle schon Zuhause haben, zu verwenden.

Wie einfach das war, erfährst du jetzt:
✓ Milchprodukte und Eier: z. B. Sauermilchkäse, Joghurt und Eier
✓ Hülsenfrüchte und Gemüse: z. B. Brokkoli und Avocado
✓ Getreide und Mehle: z. B. Kichererbsenmehl und Haferflocken
✓ Fleisch und Fisch: z. B. Koch- und Rohschinken

Milchprodukte und Eier

Milchprodukte und Eier sind für ihren hohen Eiweißgehalt bekannt und auch du hast davon bestimmt einige in deinem Kühlschrank. Insbesondere Käse, Quark und Eier gehören zu den Top-Eiweißlieferanten mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Vielleicht entdeckst du ja auch einige in unseren neuen Rezepten?

In diesen bekannten Milchprodukten stecken, neben Eiern mit 13 g Eiweiß auf 100 g, besonders viel Eiweiß:

- Parmesankäse: 35 g Eiweiß pro 100 g
- Sauermilchkäse: 30 g Eiweiß pro 100 g
- Emmentaler, Edamer, Gouda (u.Ä.): 26-28 g pro 100 g
- Magerquark: 14 g Eiweiß pro 100 g
- Körniger Frischkäse: 13 g Eiweiß pro 100 g

Nicht zu vergessen ist hier jedoch, dass bei den meisten Käsesorten der Fettanteil von durchschnittlich 40 % Fett i. Tr. im Vergleich zu anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln sehr hoch ist und daher für eine ausgewogene Ernährung in Maßen verzehrt werden sollte.
Deshalb: Errätst du unseren heimlichen Protein Star, den du als natürlichen Eiweißlieferant super einfach in deine Lieblingsgerichte integrieren kannst?

Die Antwort: Sauermilchkäse

Käse aus frischem Sauermilchquark ist eine richtige Eiweißbombe*! Quäse ist mit rund 30 % Eiweiß und 0,5 % Fett ein idealer Proteinlieferant für viele verschiedene Rezepte und Ernährungsformen, von low-carb bis glutenfrei. Veredelt mit verschiedenen Kulturen reicht das Produktsortiment von mild-aromatischen Sorten, wie z. B. dem Quäse Aromatisch bis hin zum Quäse mit SKYR-Kulturen.

Sein Markenzeichen ist die mal mehr und mal weniger stark sichtbare Quarkschicht, die mit der Reifung des Käses zusammenhängt. Je länger der Quäse reift, desto kleiner ist die Quarkschicht. Denn Sauermilchkäse reift stetig weiter, so dass die Reifegrade von jung und quarkig bis aromatisch gereift reichen und für jeden Geschmack eine Sorte und ein Reifegrad dabei ist. Ein weiterer Pluspunkt: Die biologische Wertigkeit des Eiweißes von Sauermilchkäse liegt bei 93 %. Das heißt, das Eiweiß aus Quäse kann sehr gut zur Produktion von körpereigenem Eiweiß genutzt werden.

Dass sich Quäse nicht nur als Brotbelag eignet, beweisen unsere 3 neuen Rezept mit den verschiedenen Quäsesorten: Mild, Aromatisch oder mit SKYR-Kulturen, die du in diesem Artikel findest!

30 Min.

vegetarisch

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Knusprige Fladen mit Kürbis, Avocado & Quäse

Zum Rezept

Los geht’s mit diesen einfachen Fladenbroten aus nur 4 Zutaten! Aus Joghurt, (Dinkel-)Mehl, Backpulver und Salz zauberst du in 10 Minuten kleine Fladenbrote, die anschließend mit Kürbis, Avocado, saurer Sahne, Gartenkresse und Quäse Mild getoppt werden. Ein ausgewogenes Abendessen mit 17 g Proteinen pro Fladen, die ich mir aber auch auf einem Buffet oder bei einem Brunch vorstellen kann – aus 6 werden dann 12 Mini-Kürbisfladen. Du kannst die schnellen Fladenbrote natürlich beliebig toppen, z. B. mit anderem Gemüse, wie Spinat oder auch mit Süßkartoffeln. Der Quäse sorgt für die Extraportion Proteine.

Hülsenfrüchte und Gemüse

Ja, auch Gemüse liefert Eiweiß!

In diesen bekannten Gemüsesorten und Hülsenfrüchten steckt, neben vielen Mikronährstoffen, Eiweiß:

- Kichererbsen: 25 g Eiweiß auf 100 g
- Rote Linsen: 21 g Eiweiß auf 100 g
- Grünkohl 4,3 g Eiweiß pro 100 g
- Spinat: 3 g Eiweiß auf 100 g

Huch, das klingt beim Gemüse wenig oder? Im Vergleich zu anderem Gemüse enthält grünes (Blatt)gemüse mehr Eiweiß. Zusätzlich sind zum Beispiel Spinat und Brokkoli reich an unter anderem Vitaminen, Ballaststoffen und Eisen und arm an Fetten und Kalorien. Damit punkten sie mit einer großartigen Nährstoffdichte. Daher gilt auch hier wieder eine Mischung an verschiedenen Proteinquellen für eine ausgewogene Ernährung. Zum Beispiel eignen sich ballaststoffreiche Hülsenfrüchte oder Getreide aufgrund ihres Eiweißgehalts und einer hohen biologischen Wertigkeit hervorragend.

15 Min.

vegetarisch

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Brokkoli-Quäse Nuggets mit Knoblauchdip

Zum Rezept

Ausgewogen snacken leicht gemacht! Mit 22 % Eiweiß im Verhältnis zu den Gesamtkalorien darf sich dieses Fingerfood proteinreich nennen und versorgt dich mit Brokkoli, Haferflocken, Joghurt und Quäse mit SKYR-Kulturen bereits mit 15 g deiner tägliche Proteinzufuhr und einer Menge Makronährstoffen.

Getreide und Mehle

Das Eiweiß in Getreide und Mehlen kann sehr gut vom Körper aufgenommen werden und ist zusätzlich zu den enthaltenen Ballaststoffen eine beliebte Proteinquelle. Insbesondere Vollkornprodukte, bei denen noch alle Bestandteile des Korns und damit auch eiweißhaltige Schichten enthalten sind, gelten als besonders eiweißreich. Hinzu kommen alternative Mehlsorten, z. B. Kichererbsenmehl mit dem doppelten Eiweißgehalt von Weizenmehl, von dem Lisa und Laura in unserem Youtube-Video ganz begeistert sind!

In diesen bekannten Getreide- und Mehlsorten steckt, neben vielen Ballaststoffen, ebenfalls einiges an Eiweiß:

- Kichererbsenmehl: 22 g pro 100 g
- Dinkelmehl 14 g pro 100 g
- Quinoa: 14 g pro 100 g
- Haferflocken: 13 g pro 100 g

Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte

Da sich Fleisch zu einem wesentlichen Teil aus Muskelfasern und demnach Eiweißverbindungen zusammensetzt, ist es super eiweißreich. Auch Fisch und Meeresfrüchte sind hervorragende Proteinquellen mit einer zusätzlichen Portion Omega-3-Fettsäuren bei einigen Fischsorten. In Maßen genossen ist tierisches Eiweiß eine einfache und schnelle Möglichkeit mehr Protein in die Mahlzeiten zu integrieren. Zudem kann es sehr gut vom Körper aufgenommen werden, enthält aber oft viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, die für eine ausgewogene Ernährung nur in Maßen zu empfehlen sind. Daher findest du auch nur in einem unserer neu entwickelten Rezepte mit Quäse etwas Kochschinken, der mit Hülsenfrüchten und Getreide einen leckeren Ofenpancake ergibt.

In diesen bekannten Fleisch- und Fischsorten stecken besonders viel Eiweiß:

- Rohschinken: 31 g Eiweiß pro 100 g
- Geflügelfleisch: 29 g Eiweiß pro 100 g
- Thunfisch: 27 g pro 100 g
- Kochschinken: 22,5 g pro 100g

Noch mehr Protein-Wissen findest du in diesem Artikel!

Einfache Tipps für mehr Proteine im Alltag

Du siehst, mit ein paar einfachen Grundlagen ist es gar nicht schwer, bekannte Zutaten in deine Lieblingsgerichte zu integrieren. Besonders das Kombinieren von Zutaten aus den oben genannten Kategorien gibt dir unglaublich viele Rezeptideen und eine gute Grundversorgung mit Proteinen.

So tausche ich am liebsten Zutaten in meinen Lieblingsgerichten aus oder ergänze sie mit proteinreichen Lebensmitteln:

1. Bei Rezepten mit Mehl z. B. Pizza, Brötchen und Pancakes, einen Teil Mehl durch z. B. Kichererbsenmehl (20 g Eiweiß auf 100 g) austauschen. 100 g Weizenmehl kannst du durch 75 g Kichererbsenmehl ersetzen.

20 Min.

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Herzhafter Ofenpancake mit Ei, Schinken & Quäse

Zum Rezept

Aus den natürlichen Eiweißquellen Dinkel- und Kichererbsenmehl sowie Eiern entsteht zunächst eine proteinreiche Basis für viele verschiedene Toppings. Unsere Lieblingsvariante mit Spiegelei, pink marinierten Zwiebeln, gekochtem Schinken und Quäse Aromatisch macht es super einfach natürliche Proteine zu integrieren und eignet sich perfekt für deinen nächsten Wochenendbrunch! Ein Stück ist mit 22 % Eiweiß wirklich proteinreich: So hast du schon einen großen Teil deines täglichen Proteinbedarfs mit deinem Brunch gedeckt!

2. Deine Lieblingspastasauce mit weiteren eiweißhaltigen Gemüsesorten, z. B. Grünkohl oder Spinat ergänzen und die Weizenpasta durch z. B. Dinkelpasta (15 g Eiweiß auf 100 g) oder Rote-Linsen-Pasta (26 g Eiweiß auf 100 g) austauschen.

Rezept zum Ausprobieren: Pasta Verde

3. Beilagen mit Hülsenfrüchten ergänzen, z. B. Couscous (11 g Eiweiß auf 100 g) mit schwarzen Bohnen (21 g Eiweiß auf 100 g) mischen.

Rezept zum Ausprobieren: Geschmortes Hähnchen mit Couscous

4. Deine Lieblingsgerichte mit verschiedenen Proteinquellen toppen, z. B. mit Kürbiskernen, Ei, Tofu, Kichererbsen oder Quäse. Dafür eignen sich besonders gut Salate oder Suppen.

Rezept zum Ausprobieren:
Asiatische Brokkolisuppe + geröstete Kichererbsen
Hähnchenbrust in grüner Buttermilch-Marinade auf Salat + Quäse

Weitere Rezeptideen für den Alltag:

Gesunde Protein Blaubeer Muffins
Veganer Kichererbsen Protein-Burger
Spaghetti mit Linsenbolognese
Pasta Primavera
Cobb Salad
Gebratener Brokkoli auf Couscous mit 5 Zutaten
Sobanudeln mit Tofu in Miso-Marinade und Gemüse
Fischfilet à la Provence mit Oliven, Tomaten und Artischocken

Weitere leckere Rezepte mit Quäse findest du hier.

Ernährung und Kochen sollen Spaß machen! Daher wünschen wir dir nun viel Freude beim Nachkochen und hoffen, wir konnten dir ein paar Tipps zur proteinreichen Ernährung + viele leckere neue Rezepte mit an die Hand geben!
Verrate uns in den Kommentaren, was deine liebste Proteinquelle ist und teile gerne deine Lieblingsrezepte mit uns!

*Health Claim: Quäse enthält ~30 % Eiweiß und ~0,5 % Fett. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist ausreichend Bewegung wichtig für das körperliche Wohlbefinden.