Glutenfreie Ernährung: So sinnvoll ist sie und so funktioniert’s!

Die Wahrheit über den Essens-Mythos und was es bedeutet, sich glutenfrei zu ernähren

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Seid ihr auch schon Anhänger*innen der neuen Wunderdiät „GF“, der glutenfreien Diät aus den USA? Fettarme und eiweißreiche Diäten waren gestern! Wer was auf sich hält, setzt auf glutenfreie Ernährung.

Doch ist glutenfreie Ernährung eine Erfindung der Lebensmittelindustrie oder steckt wirklich etwas Sinnvolles hinter dem Verzicht auf Gluten? Ist Gluten gar schlecht für unseren Körper? Und was muss ich bei der glutenfreien Ernährung beachten?
Finden wir es heraus!

Glutenfreie Ernährung

Was ist Gluten überhaupt?

Gluten oder auch Klebereiweiß übernimmt im Samenkorn von keimendem Getreidepflänzchen eine wichtige Speicherfunktion. Es ist ein komplexes, aber bis heute noch nicht komplett erforschtes Proteingemisch, das der heranwachsenden Pflanze wichtige Aminosäuren und Eiweiße liefert, die es zum Wachstum braucht.

Glutenfrei ernähren mit Hilfe von Tabellen oder Lebensmittellisten

Schnell stellen sich bei einer Ernährungsumstellung die üblichen Fragen: Was darf ich essen? Was darf ich nicht essen? Um die Ernährung ohne Gluten etwas leichter zu gestalten und dir Orientierung zu geben, empfiehlt sich vor allem für den Start der Blick auf eine Liste oder Tabelle, die glutenfreie Lebensmittel bzw. glutenhaltige Lebensmittel aufführt.

Denn nicht nur in Weizen ist Gluten enthalten, auch Dinkel, Gerste und Roggen sind nämlich glutenhaltiges Getreide. Essentiell ist Gluten vor allem in der Herstellung von Backwaren, da es den Teig elastisch macht und damit für luftiges, leichtes Gebäck auf unserem Frühstückstisch sorgt. Wir finden Gluten aber auch als Verdickungsmittel, Geliermittel und Stabilisator in vielen anderen Produkten im Supermarktregal, es ist also Vorsicht geboten!

Wer sich glutenfrei ernähren möchte, greift demnach besser zu glutenfreien Lebensmitteln wie:

– Obst: alle naturbelassenen Sorten oder auch reines Trockenobst.
– Gemüse: z.B. Kartoffeln sind als glutenfreier Ersatz beliebt, aber auch alle anderen Gemüsesorten, die unverarbeitet sind
– Kräuter: frisch oder getrocknet, doch hauptsache naturbelassen
– Glutenfreie Getreidesorten und Pseudogetreide: wie Mais, Buchweizen, Polenta, Amaranth, Reis, Hirse oder Quinoa
– Nüsse und Ölsaaten: wie Mandeln, Leinsamen, Mohn, Sesam, Chia, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sind ohne Würzung von Natur aus glutenfrei
– Milch und Milchprodukte
– Fleisch und Wurstwaren (ohne Panade!)
– Fisch und Meeresfrüchte: solang sie ungewürzt und unpaniert sind, sowie Fischkonserven im eigenen Saft oder Öl
– Eier können ebenfalls Teil einer glutenfreien Ernährung sein

Glutenfreie Rezepte: von herzhaft bis süß

Bei uns auf Kitchen Stories haben wir natürlich auch zahlreiche Rezepte für dich parat, die sich für eine glutenfreie Ernährung eignen. Die ganze Vielfalt unserer glutenfreien Rezepte findest du HIER. Das sind ein paar unserer absoluten Favoriten:

Vegetarische Burrito-Bowl

5-Zutaten Cacio e Pepe mit Kürbisnudeln und Miso

Quinoa-Bowl mit buntem Ofengemüse

Wärmende Fenchel-Linsensuppe mit Zitrone

Fudgy Brownies mit Pecannüssen

Schau doch auch mal in diesem Artikel vorbei, wenn du wissen möchtest, wie du problemlos glutenfrei backen kannst.

Glutenfreie Ernährung – die Vorteile

Ist Gluten denn für jeden Menschen automatisch schlecht? Welche Vorteile bietet die glutenfreie Ernährung? Der Verzicht auf Gluten macht uns angeblich schlanker, fitter und schenkt uns mehr Energie. Glutenfreie Lebensmittel sind zu einem Milliardengeschäft geworden und jeden Monat kommen neue Produkte hinzu.
In den USA stand das Buch „Wheat Belly“ (zu Deutsch „Weizenwampe“) monatelang in der Bestsellerliste. Es prangert das Gluten als Geißel der Menschheit an und der Autor William Davis schreibt dem Gluten nicht nur Fettleibigkeit und Diabetes, sondern auch Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu. Getreide mache uns ähnlich süchtig wie Zigaretten und Drogen, so sein Vorwurf.

Aber woher kommen diese Behauptungen?
Weizenmehl enthält Gluten und besteht vor allem aus Stärke. Sie besteht aus langen Glucoseketten, die im menschlichen Körper in einzelne Zuckermoleküle zerlegt werden. Dieser Zucker lässt unseren Blutzucker ansteigen und versorgt uns mit Energie. Nach dieser Energie giert unser Gehirn, denn es erhöht unsere Denkleistung, fördert aber leider auch unsere Fettpolster.

Für wen ist eine glutenfreie Ernährung geeignet? Wer sollte also besser auf Gluten verzichten? Gluten ist darüber hinaus Verursacher der Zöliakie oder Weizenallergie, die bei betroffenen Menschen eine chronische Entzündung des Dünndarms verursacht. Glutenunverträglichkeit geht häufig mit unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Gewichtsverlust, Durchfall und Blutarmut einher. Das macht es so schwer, die Krankheit zu diagnostizieren und führt in vielen Fällen zu voreiligen Falschdiagnosen. Denn auch bei häufiger auftretenden Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom klagen Patienten über diese und ähnliche Symptome.

Wird eine Zöliakie diagnostiziert, hilft nur der lebenslange Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel, sprich eine Ernährung, die strikt glutenfrei ist. In Deutschland sind ca. 800.000 Menschen (0,1–1 Prozent der Bevölkerung Deutschlands) von Zöliakie betroffen und leiden an der Autoimmunerkrankung (mehr Infos hierzu findest du bei der Deutschen Zöliakie Gesellschaft). Die Wahrscheinlichkeit, zu den Betroffenen zu gehören, ist somit allerdings äußerst gering.

Solltest du dennoch unter den beschriebenen Symptomen leiden, ist eine Glutensensibilität nicht unwahrscheinlich. Forscher*innen führen das auf den vermehrten Einsatz von Gluten in der Lebensmittelherstellung zurück. Das Weizenprotein ist in vielen Light-Produkten wie Quark oder Joghurt, aber auch in vielen verarbeiteten Produkten, so wie dem bei Vegetarier*innen und Vegane*innen so beliebten Fleischersatz Seitan. Wir nehmen also größere Mengen Gluten mit unserer täglichen Ernährung zu uns als noch unsere Großeltern. Unser Körper kann sich so schnell allerdings nicht an diese erhöhte Zufuhr anpassen und reagiert bei sensiblen Menschen mit Bauchgrummeln und Durchfall.

Glutenfreie Ernährung – die Nachteile

Doch welche Nachteile hat die glutenfreie Ernährung? Für wen ist sie nicht geeignet? Menschen, die sich glutenfrei ernähren, nehmen im Schnitt häufig mehr Zucker, Fett und Salz zu sich. Auch das kann natürlich negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben und zukünftige Erkrankungen begünstigen. Außerdem werden durch den Verzicht auf Gluten oft weniger Ballaststoffe, Faserstoffe und weniger Nährstoffe aufgenommen.
Das ständige Achten auf eine konsequent glutenfreie Ernährung kann auch sozialen Stress auslösen, sowie recht kostspielig werden, wenn oft zu hochpreisigen, glutenfreien Produkten bzw. Ersatzprodukten gegriffen wird.

Unser Urteil zur glutenfreien Ernährung

Gluten ist nicht von Natur aus schlecht für uns. Es liefert als Stärke in Getreideprodukten wichtige Nährstoffe und ist ein Energielieferant für unseren Körper. Leidest du aber nachgewiesen an einer Unverträglichkeit oder Überempfindlichkeit, kann ein Verzicht auf glutenhaltige Nahrungsmittel deine Lebensqualität tatsächlich deutlich verbessern.

Bist du davon nicht betroffen, macht eine strikt glutenfreie Ernährung nur wenig Sinn. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und greife hin und wieder zu Vollkornprodukten statt zu Weißmehlprodukten, denn diese enthalten mehr Ballaststoffe und sättigen länger.

Auf das Stück Bienenstich bei Oma am nächsten Sonntag brauchst du also nicht zu verzichten.

Leidest du auch an Glutenunverträglichkeit oder verzichtest aus anderen Gründen auf Gluten? Oder hältst du den glutenfreien Trend für Unsinn? Schreib uns deine Meinung in die Kommentare!

Jeden Monat nehmen wir bei Kitchen Stories einen Essens-Mythos genau unter die Lupe, um herauszufinden, was daran wahr oder falsch ist. Hast du auch ein Thema rund um Essen, das dir nicht mehr aus dem Kopf geht und dessen Geheimnis wir für dich lüften sollen? Dann schreib uns ebenso einen Kommentar unter diesem Artikel!

Verfasst am 26. November 2017

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