Gute Gründe, warum du Quinoa in deine Ernährung integrieren solltest

Vor einigen Jahren hat es das Super-Korn Quinoa aus Südamerika nach Europa verschlagen. Seitdem hat sich ein regelrechter Hype um das proteinhaltige, glutenfreie Lebensmittel entwickelt, das sich als Getreide getarnt hat. Wir gehen dem feinkörnigen Superfood auf die Spur und verraten dir, warum und wie du es in deine Ernährung einbauen kannst.

Was ist Quinoa und wo kommt es her?

Schon seit etwa 6000 Jahren wird Quinoa in der Andenregion Südamerikas als Energielieferant eingesetzt. Es wird hauptsächlich in Ecuador, Peru und Bolivien angebaut und dient dort als wichtiges Grundnahrungsmittel. Anders, als man es denken könnte, ist Quinoa keine Getreideart, sondern ein Gänsefussgewächs – kaum zu glauben, dass das Inka-Korn mehr mit Roter Bete und Spinat gemein hat, die auch dazu gehören, als mit Weizen oder Roggen.

Quinoa ist eine einjährige Kulturpflanze, die bis zu zwei Meter hoch wachsen kann. Nicht nur in ihren Körnern steckt viel Energie, auch die Pflanze selbst ist robust und kann schlechtesten Wetterbedingungen standhalten. Verwirrung kann es geben, wenn man das erste Mal hört, dass Quinoa als Pseudogetreide betitelt wird. Ist es nun eine Art von Getreide, oder nicht? Die Antwort ist: Nein. Obwohl die Pflanze in der Praxis kaum Unterschiede zum Getreide aufweist, gehört sie, anders als Roggen oder Weizen, nicht zu den Süßgräsern und enthält damit kein Gluten.

Fakten rund um Quinoa: Nährwerte und Inhaltsstoffe

Warum Quinoa und Sport so gut zusammenpassen? Der Inka-Reis zählt zu einer der besten pflanzlichen Eiweißquellen der Welt und unterstützt den Muskelaufbau. Das kann aber nicht nur für die fleißigen Gewichtheber unter uns interessant sein, sondern auch bei veganer Ernährung. Das Eiweiß trägt darüber hinaus zu einer langanhaltenden Sättigung bei. Daneben enthält Quinoa viele essentielle Vitamine, Mineralien und Nährstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium und wichtige Aminosäuren.

Außerdem hat Quinoa einen minimalen Fettgehalt, der wiederum aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie der Omega-3-Fettsäure besteht.

Das Pseudogetreide enthält kein Gluten. Das macht es zu einer perfekten Alternative zu herkömmlichem Getreide –, beispielsweise, wenn man unter einer Glutenunverträglichkeit leidet.

Perfektes Grundnahrungsmittel

Besonders Veganern wird der Inka-Reis wegen seines Spektrums an Aminosäuren und des hohen Gehaltes an Eiweiß empfohlen, denn die Ernährung ohne tierische Produkte kann oft relativ proteinarm sein. Durch die wertvollen Inhaltsstoffe bietet Quinoa aber auch für denjenigen viele Vorteile, die tierische Produkte konsumieren. Heutzutage ist häufig die Rede von Vitamin- und Mineralstoffmangel in unserer Art der Ernährung. Es bietet sich also an, Quinoa in seinen Speiseplan mit einzubeziehen, um das Mineralstoffdefizit auszugleichen und die Gesundheit zu unterstützen.

Superfood der Inkas: Längst keine Neuheit in Südamerika

Quinoa wird nicht ohne Grund „Inka-Weizen“ oder „Inka-Reis“ genannt. Die Inka huldigten sie regelrecht als Wunderpflanze mit einem hohen Anteil an wertvollen Nährwerten. In den 90ern hat sich der Quinoa-Trend überschlagen und vor allem die Regale von Naturkostläden erobert. Heute ist das Superfood nicht nur in Südamerika beliebt, auch bei uns ist es kaum jemandem unbekannt. In unseren Küchen wird sie fleißig zu Burgerpatties verarbeitet oder als glutenfreie Alternative als Beilage gereicht.

Tricolore und mehr: die Arten der Quinoa-Pflanze

Bunt, bunt, bunt sind alle meine: – Quinoa-Samen! Ganz genau, denn Quinoa hat eine ganze Farbvielfalt zu bieten:

- Weiße Quinoa ist besonders beliebt und bereits in den meisten Supermärkten vorrätig. Sie enthält am wenigsten Fett und hat einen leicht nussigen Geschmack.
- Schwarze Quinoa ist etwas härter als weiße und hat deshalb eine etwas längere Garzeit.
- Rote Quinoa macht sich gut als Beilage oder in Salaten, da sie auch nach dem Kochen ihre Form behält. Wie schwarze Quinoa muss auch die rote etwas länger gekocht werden.

Nicht selten werden mehrere Quinoa-Sorten kombiniert. Das gibt einen tollen Farbeffekt – das Auge isst ja bekanntlich mit.

Quinoa-Bowl, gepuffter Quinoa und Bratlinge: Zubereitung und Rezeptideen

Die Zubereitung der Wunderpflanze ist ganz leicht, folge einfach den grundsätzlichen Regeln des Reiskochens. Wichtig ist, die Samen im ersten Schritt gründlich abzuwaschen. Das machst du am besten in einem feinmaschigen Sieb, das du samt Quinoa unter klares, kaltes Wasser hältst. Danach gibst du sie mit der dreifachen Menge Salzwasser in einen Kochtopf und lässt alles auf mittlerer Stufe vorsichtig aufkochen. Nach 15 Minuten sollten die Samen gar sein. Gieße das restliche Wasser ab und lass die Samen kurz abkühlen, damit sie ihre Struktur behalten.

Stell dir nur einmal vor, wie kunterbunt eine Quinoa-Bowl mit verschiedenem Gemüse und den unterschiedlich farbigen Quinoa-Sorten aussieht! Der gute Eindruck ist langanhaltend, denn du nimmst damit nicht nur die Vielzahl von wichtigen Nährwerten in der Quinoa auf, die Vitamine aus dem frischen Gemüse kommt noch hinzu. Du kannst es sicher kaum abwarten, also mache dich gleich an eines unserer Rezepte:

25 Min.

2.6k

Zucchini-Quinoa Poke Bowl mit Lachs

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30 Min.

vegetarisch

18.2k

Frühstücks-Bowl mit Quinoa

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30 Min.

vegan

16k

Bunte Quinoa Bowl

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Gepuffter Quinoa, auch das Popcorn der Inka genannt, machen sich hervorragend in Müsli oder Süßspeisen. Hier haben wir ein Rezept für dich, das du dir im Nu schmecken lassen kannst:

35 Min.

vegetarisch

3.5k

Rum-Schokoladendessert

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Als Alternative zu deftigen Burgern sind Quinoa-Bratlinge berühmt geworden. Zu Patties geformt und kurz angebraten bieten sie die perfekte vegetarische Variante zu ihren fleischigen Kompagnons. Dazu kannst du Zwiebeln klein schneiden und zusammen mit Quinoa und Gewürzen deiner Wahl anbraten. Dann alles mit Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen und quellen lassen. Nachdem die Masse abgekühlt ist, vermengst du sie mit Ei, Haferflocken, Sonnenblumenkernen und ein wenig Mehl und formst aus der Masse runde Bratlinge. Danach brätst du sie mit etwas Fett an und erhältst eine leckere Beilage oder Einlage für einen vegetarischen Burger.

Glutenfreier Getreideersatz

Du musst dir nicht länger den Kopf über Alternativen zerbrechen, wenn du unter einer Glutenunverträglichkeit leidest. Quinoa ist der perfekte glutenfreie Ersatz zu anderen Getreidesorten. Brot backen kann du damit allerdings nur schwer, da Gluten normalerweise dafür sorgt, dass der Teig locker und luftig wird. Es ist aber möglich, Quinoa-Mehl mit normalem Weizenmehl zu vermischen, um den Glutengehalt deines Gebäcks zu reduzieren.

Proteine und Kohlenhydrate en masse bei wenig Kalorien

Mit nur ein bisschen weniger Kohlenhydraten als Reis ist der Inka-Weizen wohl nichts für Low-Carb-Verfechter. Damit muss er aber nicht aus deinem (Diät-)Plan gestrichen werden, denn Kohlenhydrate werden vom Körper gut verstoffwechselt und lassen den Blutzucker nur sanft ansteigen. Das verhindert, dass du kurz nach einer Quinoa-Portion wieder Heißhunger bekommst. Ergänzend dazu hält dich der hohe Eiweißgehalt länger fern vom Kühlschrank, durch ihn hält deine Sättigung länger an.

In 100 Gramm Quinoa stecken rund 400 Kilokalorien –- das ist so viel wie in derselben Portion Reis oder Pasta und macht sie besonders energiereich. Der Unterschied muss aber in der Zusammensetzung der Nährwerte gesehen werden, mit denen die verglichenen Beilagen nicht punkten können.

Die Problematik beim Anbau von Quinoa

Der Anbau der Pflanze an sich ist eigentlich keine Zauberei. Sie ist relativ anspruchslos, wächst und gedeiht auf lockerem Boden und Düngen sowie Wässern ist praktisch nicht notwendig. Problematisch ist allerdings ein Grundsatzproblem: Quinoa wird in Europa nicht für die Konsumwirtschaft gezüchtet, sondern höchstens für Versuchszwecke. Deshalb kommen 95 Pozent der Erträge weltweit aus Peru, Bolivien und Ecuador. Dadurch ergeben sich lange Transportwege von den Feldern der Andenregion bis in unsere Supermärkte, was sich durch den Verbrauch von fossilen Brennstoffen extrem Klima-belastend auswirkt.

Wirkung von Quinoa: gesund oder doch gesundheitsschädlich?

Die Vielfalt an enthaltenen Nährwerten machte Quinoa bei den Inka zum absoluten Liebling. Wie bei vielen anderen Lebensmitteln weist die Pflanze aber auch einige Merkmale auf, die sie vor Natur- und Umwelteinflüssen schützen soll. In der Schale der Samenkörner verstecken sich bittere Saponine, die die Darmschleimhaut und die Blutzellen schädigen können. Deshalb sollte Quinoa ungeschält nicht verzehrt werden. Aus diesem Grund musst du die Samen vor dem Kochen auch immer gut abspülen, um restliche Saponine loszuwerden. Besondere Vorsicht ist bei Menschen geboten, die ohnehin schon an Darmerkrankungen leiden.

Im Großen und Ganzen kannst du bei der richtigen Zubereitung aber nichts falsch machen. Quinoa bietet dir eine Möglichkeit, deine Ernährung ausgewogen zu gestalten. Sie gibt dir Power, um den Tag gut ohne Heißhungerattacken zu überstehen. Und ist es nicht das, was wir alle wollen?

Wie bereitest du Quinoa zu? Hast du leckere Rezepte mit Quinoa, die du mit uns teilen willst? Schreibe uns in den Kommentaren!