Das fitte Trio: gesund ernähren mit dieser Faustregel!

Gesunde Ernährung funktioniert nicht ohne Abwechslung. Eine ausgewogene Mahlzeit besteht aus verschiedenen wichtigen Bausteinen, dazu gehören Vollkorn, Eiweiß und Vitamine. Diese drei Komponenten, das fitte Trio, bilden die Grundlage eines gesunden Essens, auf der du aufbauen kannst.

Die Faustregel: Integriere jeweils ein Lebensmittel, das reich an Vollkorn, Eiweiß und Vitaminen ist, in dein Gericht und schon hast du dir eine gesunde Mahlzeit aus den drei Bausteinen des fitten Trios gebaut. Ich zeige dir ein paar Rezepte, die dieser Faustregel folgen und erkläre dir nebenbei, was die Zutaten für deine Gesundheit tun.

Vollkorn als gesunder Sattmacher

Vollkorn hält länger satt und ist gesünder als Weißmehl. Doch warum ist das so? Und was zählt eigentlich alles zu Vollkorn?

Warum ist Vollkorn gesünder als Weißmehl?

Vollkornmehl ist gesünder als Weißmehl, da bei der Verarbeitung von Vollkorn die Schale und andere Teile des vollen Korns mit vermahlen werden. Diese Teile enthalten viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine.

Diese Lebensmittel gehören beispielsweise zu den Vollkornprodukten:

– Brauner Reis bzw. Naturreis
– Hirse (glutenfrei, kein vollwertiges Vollkorn, aber enthält viele gleichwertige Inhaltsstoffe)
– Haferflocken
– Bulgur
– Außerdem jegliche Produkte, die aus Vollkorn hergestellt werden, wie Vollkornpasta, Vollkornbrot, Vollkornriegel, -Kuchen, -Kekse usw.

Also probiere doch mal, Vollkorn stärker in deine Ernährung einzubinden, wie in diesem gebratenen Pak Choi mit knusprigem Tofu oder dieser Pasta alla Norma mit Vollkorn-Nudeln.

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30-Minuten Pasta alla Norma aus Sizilien

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Gebratener Pak Choi mit knusprigem Tofu und Reis

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Übrigens: Wenn du dich mehr zu ausgewogener Ernährung informieren und etwas für deine Gesundheit tun möchtest, dann unterstützt dich die Techniker mit dem TK-GesundheitsCoach. Damit kannst du deine Ernährung optimieren, aber auch Fitness aufbauen und Stress und Burnout vorbeugen. Freue dich auf geballte Fachkompetenz, individuelle Trainingspläne und spezielle Tipps – fundiert, kompetent und passend für dich.

Eiweiß für den Körperbau

Eiweiße, oder auch Proteine, geben unseren Körpern Bausteine für Muskeln, Organe, Blut und auch Enzyme und Hormone, die zur Immunabwehr beitragen. Doch wie essen wir Eiweiße am sinnvollsten? Und woher kriegen wir viele Eiweiße?

Es gibt keinen Eiweißspeicher

Wir Menschen besitzen keinen Eiweißspeicher, deshalb sollten wir regelmäßig Eiweiße essen. Ratsam sind 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Probiere unseren neuen Thunfischsalat mit weißen Bohnen und Artischocken, der hat ganze 42 g Eiweiß pro Portion und ist durch und durch gesund! Oder koche diesen aromatischen Kichererbsen-Eintopf mit Kräuterreis, der auch voller Proteine und Geschmack steckt!

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Aromatischer Kichererbsen-Eintopf mit Kräuterreis

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Thunfischsalat mit weißen Bohnen und Artischocken

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Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß*?

Ausgewählte Lebensmittel mit relativ hohem Eiweißgehalt angegeben für 100 g:

– Putenbrust 24 g
– Rindfleisch (mager) 22 g

– Thunfisch 22 g
– Lachs 20 g
– Hering 18g

– Parmesan (45% Fett i.Tr.) 31
– Emmentaler (45% Fett i. Tr.) 28 g
– Hüttenkäse (10% Fett i.Tr.) 14
– Quark (mager) 13 g

– Ei 13 g

– Linsen (getr.) 24 g
– Bohnen (getr.) 21 g
– Tofu 16 g
– Haferflocken 13 g
– Leinsamen 24 g
– Kürbiskerne 35 g

– Erdnüsse 25 g
– Wallnüsse 16 g

*Die Nährwerttabelle, DGE, 9.Auflage

Vitamine für die Gesundheit

Vitamine tragen zu unserer Gesundheit bei und sind notwendig für den Körper, das wissen wohl alle. Doch wo kriegt man welche Vitamine her und wie häufig müssen wir Vitamine zu uns nehmen?

Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine

Einige Vitamine sind fettlöslich und können nur vom Körper aufgenommen werden, wenn du auch geringe Mengen Fett isst. Der Körper speichert diese Vitamine. Dazu zählen:

– Vitamin A (Wichtig für Haut, Augen und Schleimhäute. Findet sich in tierischen Lebensmitteln, wie Fisch, Fleisch, Eigelb.)
– Vitamin D (Wichtig für Knochen und Zähne. Findet sich in fettreichem Fisch, wie Lachs, Hering, Makrele oder wird vom Körper durch Sonnenlicht hergestellt. 5–25 Min. in der Sonne genügen.)
– Vitamin E (Stärkt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Findet sich in Nüssen, Vollkorn und pflanzlichen Ölen.)
– Vitamin K (Wichtig für Blutgerinnung. Findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Spinat, Mangold, grüne Bohnen, Blumenkohl.)

Alle anderen Vitamine sind wasserlöslich, das bedeutet, unser Körper nimmt diese ohne andere Stoffe auf. Diese werden aber nicht im Körper gespeichert. Dazu zählen:

– Vitamin B1 (Wichtig für Nervensystem, Energiestoffwechsel und Herzgesundheit. Findet sich in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch)
– Vitamin B2 (Wichtig für Haut, Augen, Nägel. Findet sich in Getreidekeimen und Milchprodukten.)
– Vitamin B6 (Wichtig für Stoffwechsel, Hormone, Nerven und Entgiftung. Findet sich zum Beispiel in Fisch, Fleisch, Leber, Nüssen, Vollkorn, Kartoffeln, Tomaten, rote Paprika und Karotten)
– Vitamin B12 (Einzige Ausnahme unter den wasserlöslichen Vitaminen, die vom Körper gespeichert werden kann. Wichtig für Nervenfunktion und Bildung von roten Blutkörperchen und Zellkernen. Findet sich in allen tierischen Lebensmitteln. Die wenigen pflanzlichen B12-Verbindungen, die es gibt, können vom Menschen nicht verwertet werden.)
– Vitamin C (Wichtig für Immunsystem und Wundheilung. Findet sich in Obst und Gemüse.)
– Folat (Wichtig für Wachstum und Entwicklung. Findet sich in grünem Gemüse.)
– Biotin (Wichtig für Stoffwechsel und Zellwachstum, wie Haarwurzeln und Nagelbett. Findet sich zum Beispiel in Eiern, Champignons und Haferflocken.)
– Niacin (Wichtig für den Energiestoffwechsel. Findet sich in Fisch, Fleisch, Nüsse, Mungobohnen, Pilze.)
– Panthothensäure (Wichtig für den Energiestoffwechsel. Findet sich in fast allen Lebensmitteln.)

Das fitte Trio

Das fitte Trio, Vollkorn – Eiweiß – Vitamine, ist ein guter Start, um sich bewusst gesünder zu ernähren. Nehme wenigstens ein Lebensmittel aus jeder Kategorie und schon tust du deinem Körper etwas Gutes.


Nach welchen Faustregeln ernährst du dich denn noch? Schreibe es uns gern in die Kommentare und wir nehmen es uns für den nächsten Beitrag vielleicht als Thema vor!