So isst du jeden Tag ein bisschen gesünder

Was waren deine Neujahrsvorsätze in diesem Jahr – mehr Sport, weniger Plastikverbrauch, öfter lesen, gesünder essen? Unsere Ziele sind oft hochgesteckt und nicht selten stellt man nach ein paar Wochen fest, dass es schwer ist, diese auch zu erreichen. Aber warum ist das eigentlich so? Oft wollen wir eine komplette Wendung, alles über den Haufen werfen und neu beginnen. Wir wollen die Dinge nicht nur besser, sondern perfekt machen – und gerade an diesem Anspruch scheitert man schnell.

Stattdessen kann es viel erfüllender sein, sich realistische Zwischenziele zu setzen. Statt also von heute auf morgen komplett auf Zucker, Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig zu verzichten, empfehlen wir dir lieber Schritt für Schritt vorzugehen und dich mit dem Thema gesunder Ernährung genauer auseinanderzusetzen – vielleicht sind Kohlenhydrate, Fette und Zucker dabei ja gar nicht verboten.

Wir verraten dir ein paar Tipps, mit denen du in diesem Jahr wirklich durchhältst und haben Rezepte vom Frühstück bis zum Abendessen parat, mit denen du dich jeden Tag gesünder ernähren kannst.

Gesunde Ernährung – die Grundlagen

Die alte und neue Ernährungspyramide

Was heißt das denn eigentlich, gesunde Ernährung? Die einen stellen sich darunter ausschließlich Salat vor, die anderen schwören auf Low-Carb- oder Keto-Diäten. Tatsächlich beruht eine gesunde Ernährung vor allem auf Ausgewogenheit. So verteufelt sie sein mögen – auch Fette und Kohlenhydrate sind tatsächlich, in Maßen und der richtigen Form, wichtig für den Körper.

Vielleicht erinnerst du dich noch an die klassische Ernährungspyramide, die dir in der Schule gezeigt wurde. Unten waren die Kohlenhydrate und oben die „verbotenen“ Fette, dazwischen Obst, Gemüse und Milchprodukte. Die Ernährungsexperten der „Harvard School of Public Health“ haben sie vor knapp 10 Jahren unter die Lupe genommen und umsortiert.

3 wichtige Erkenntnisse:

- Konzentriere dich auf das Essen, nicht auf Kalorien: Die Pyramide zeigt an, in welchem Verhältnis unterschiedliche Lebensmittel in deine Ernährung eingebaut werden sollten. Unten stehen die Zutaten, die du mehrmals am Tag essen solltest, während oben die Ausnahmen zu finden sind, die man nicht täglich konsumieren sollte (richtig gelesen, es sind Ausnahmen, keine Verbote).

- Öfter pflanzlich essen: Auch wenn du dich nicht vegetarisch oder vegan ernährst, hilfst du deinem Körper schon, wenn du für ein paar Gerichte oder sogar an 1 bis 2 Tagen in der Woche auf tierische Produkte verzichtest.

- Fett ist nicht gleich fett: Die alte Ernährungspyramide hat größere Lebensmittelgruppen wie Fette zusammengefasst, dabei schneiden diverse Produkte in Sachen gesunder Ernährung auch unterschiedlich ab: Pflanzliche Fette kannst du öfter einsetzen, während Butter eine Ausnahme sein sollte. Das gleiche gilt auch für Kohlenhydrate – hier haben Vollkornprodukte im Gegensatz zu Weißbrot immer den Vorrang.

Meal Prep – Vorbereitung ist die halbe Miete

Wer nach einem langen Arbeitstag müde nach Hause kommt, kennt die Verlockung nur zu gut, schnell etwas zum Abendessen zu bestellen oder zu Convenience Food zu greifen. Um dieser Situation zu entgehen, solltest du dich mit dem Thema „Meal Prep“ beschäftigen, also dem Vorbereiten von Mahlzeiten.

Dahinter versteckt sich keine große Wissenschaft, sondern lediglich ein Plan, zeitsparend Essen für mehrere Tage vorzubereiten – das erledigt man am besten am Wochenende. Wer samstags schon den Essensplan für die kommende Woche im Blick hat, dafür einkauft und am Sonntag Zutaten vorschneidet und einzelne Komponenten oder ganze Gerichte vorkocht, spart unter der Woche viel Zeit und Stress.

Ein Blick in deine Küche: Die richtigen Utensilien

Nicht umsonst sagt man „Ein Koch ist nur so gut wie sein Werkzeug“. Zum gesunden Kochen gehören neben den richtigen Zutaten auch die bestmöglichen Utensilien. Deine Küche sollte gründlich ausgestattet sein – neben Schneidebrett, den richtigen Pfannen und Töpfen, sowie Kleinutensilien wie Pfannenwender, Gummispatel und Co. sind vor allem scharfe Messer von großer Bedeutung.

Für Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Brot gibt es spezielle Messer, die durch ihre Klingenform und –länge genau zu deinem Schnittgut passen. Die Nakiri-Messer aus der ZWILLING Pro und ZWILLING Gourmet Serie eignen sich beispielsweise perfekt für das Zerkleinern von Gemüse und Kräutern.

Gesundes Essen für den ganzen Tag

Porridge zum Frühstück

Beim Frühstück scheiden sich die Geister – den einen reicht der Kaffee auf dem Weg zur Arbeit, während andere das Haus nicht ohne eine richtige Mahlzeit verlassen. Wichtig ist jedoch darauf zu achten, was man isst. So verstecken sich beispielsweise hinter den meisten Fertigmüslis wahre Kalorien- und Zuckerbomben, die alles andere als gesund sind. Auch schnelle Snacks wie das Croissant vom Bäcker nebenan sättigen nur für kurze Zeit. Viel besser ist es, das Frühstück selber zu machen. Dieser Honig-Kokos-Porridge ist in nur 25 Minuten zubereitet und kann portionsweise für mehrere Tage im Kühlschrank gelagert werden.

25 Min.

vegetarisch

4.1k

Honig-Kokos-Porridge

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Grundlage für den Porridge sind Haferflocken, ein Vollkornprodukt mit vielen Ballast- und Mineralstoffen. Die zugegebene Kokosmilch punktet durch mittelkettige Fettsäuren, die schnell verdaut und vom Körper in Energie umgewandelt werden. Zum Schluss werden Kakaonibs als eine gesündere Alternative zu Schokolade auf den Porridge gestreut. Durch ihre Verarbeitung aus Rohkakao enthalten sie noch mehr Nährstoffe, wertvolles Magnesium und Calcium.

Linsensalat zum Mittagessen

Die meisten von uns essen unter der Woche mittags im Büro und wer hat schon Lust und Zeit, die Mittagspause mit Kochen zu verbringen? Statt jedoch zum nächsten Imbiss zu laufen, lohnt es sich, schon am Vorabend vorzukochen – noch leichter geht es, wenn du die Reste des Abendessens neu kombinierst und dir zum Beispiel einen ausgewogenen Salat zusammenstellst.

45 Min.

vegetarisch

7.6k

Linsensalat mit geröstetem Wintergemüse und Feta

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Dieser Linsensalat mit geröstetem Wintergemüse lässt sich entspannt vorbereiten und hält sich einige Tage im Kühlschrank. Besonders praktisch: Das Gemüse wird durch die Vinaigrette nicht aufweichen, sodass du den Salat besonders einfach lagern und transportieren kannst.

Linsen sind nicht nur preiswert, sondern auch sehr nahrhaft und vielfältig. Sie besitzen so gut wie kein Fett und sind mit dem höchsten Proteingehalt die Stars unter den Hülsenfrüchten. Dank ihres hohen Gehaltes an komplexen Kohlenhydraten und insbesondere Ballaststoffen sorgen sie außerdem dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt und damit ein längeres Sättigungsgefühl entsteht. In Kombination mit Dinkel und vielen, unterschiedlichen Gemüsesorten der Saison sicherst du dir mit diesem Salat ein ausgewogenes, gesundes Mittagessen für mehrere Tage, das deine Kollegen neidisch machen wird.

Energieriegel für Zwischendurch

Wir alle kennen wahrscheinlich das berüchtigte Nachmittagstief, das uns besonders mit Müdigkeit überkommt. Alles, was wir uns dann wünschen, ist ein kleiner Snack, der neue Energie bringt, doch genau hier warten Zuckerfallen in Form von Schokoriegeln und Co. Der Zucker treibt jedoch lediglich den Blutzuckerspiegel in die Höhe, der genauso schnell wieder abfällt. Die nächste Heißhungerattacke folgt nur wenige Minuten später. Was stattdessen viel besser hilft: ein Glas kaltes Wasser, ein bisschen Bewegung an der frischen Luft und die richtigen, selbstgemachten Power-Snacks.

30 Min.

vegan

6.3k

No Bake Quinoa-Energieriegel

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Diesen No Bake Quinoa-Energieriegel kannst du ganz entspannt am Wochenende vorbereiten und mit auf die Arbeit nehmen, oder zu Hause lagern. Quinoa enthält im Vergleich zu anderen Getreidesorten viele Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und Eiweiß. Durch die komplexen Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel nur sanft an und du bleibst länger satt. Die Mandeln steuern ungesättigte Fettsäuren bei, Haferflocken liefern wichtige Ballaststoffe und die Datteln bringen natürliche Süße mit. Schon ein einziger Energieriegel reicht aus, um dich gesättigt bis zum Feierabend zu bringen.

Lachs mit geröstetem Gemüse zum Abendessen

Das Abendessen ist die vielleicht schönste Mahlzeit des Tages, denn für sie nimmt man sich mehr Zeit und verbringt sie mit Familie oder Freunden. Die optimale Zeit dafür ist zwischen 17 und 19 Uhr, denn dann hat der Stoffwechsel noch genug Zeit zur Verdauung, bevor er sozusagen in den Schlafmodus umschaltet. Zusätzlich hilft es deinem Körper, wenn du abends weniger Kohlenhydrate und Fett zu dir nimmst und kleinere Portionen isst. Große Mengen kann der Körper sonst nicht rechtzeitig verarbeiten, und das sorgt bei vielen Menschen für einen ungemütlichen Schlaf und ein träges Gefühl am nächsten Morgen.

30 Min.

5.5k

Lachsfilet mit geröstetem Gemüse und Joghurtdressing

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Gebratener Lachs mit geröstetem Gemüse ist genau das Richtige fürs Abendessen. Der Lachs punktet mit gesunden, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen. Das geschmackvolle Joghurtdressing liegt nicht schwer im Magen und wird mit Kurkuma gewürzt, dem ebenfalls nachgesagt wird, entzündungshemmend und antioxidativ zu wirken. Der vitaminreiche, kalorienarme Blumenkohl ist gut bekömmlich für Magen und Darm und die Kichererbsen voller Eiweiß und Ballaststoffe. Besonders praktisch: Die Reste des gerösteten Gemüses kannst du direkt als Mittagessen am nächsten Tag weiterverwenden.

Was sind deine Tipps, um sich jeden Tag ein bisschen gesünder zu ernähren? Fällt es dir leicht oder schwer, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten? Verrate es uns in den Kommentaren!