Pflanzlich und mit Genuss ins neue Jahr 2023

Unsere Vorsätze fürs neue Jahr? Leckeres Essen und etwas für die Umwelt tun! Mit farbenfrohen Rezepten, tollen Fleischalternativen und ganz viel Freude an der Nachhaltigkeit feiern wir zusammen mit der neuen Produktreihe “it’s veggie!” der biozentrale Veganuary. Die Welt besser machen und das ganz ohne Verzicht, klingt fast zu schön um wahr zu sein, oder?

Was genau verbirgt sich eigentlich hinter “Veganuary”?

Veganuary ist eine gemeinnützige Organisation, die weltweit dazu ermutigt, sich im Januar komplett ohne tierische Produkte zu ernähren. Der Hintergrund: eine vegane Ernährung ist die effektivste Maßnahme, die ein Mensch ergreifen kann, um die Umwelt zu schützen. Dazu verhinderst du Tierleid und ernährst dich bewusster.
Für viele ist jedoch der Schritt, komplett vegan zu leben, mit Verzicht verbunden. Daher soll in dieser einmonatigen Challenge bewiesen werden: probier es einfach mal aus, es ist gar nicht so schwer und außerdem super lecker! Und, du bist in guter Gesellschaft: seit dem ersten Veganuary im Jahr 2014 haben schon fast 2 Millionen Menschen aus 200 Ländern daran teilgenommen.

Welche Fleischalternativen gibt es überhaupt?

Ok cool, denkst du dir - es gibt aber ein paar Rezepte mit Fleisch, auf die ich nicht verzichten will. Musst du auch gar nicht! Dank leckerer klassischer, und immer besser werdender, neuer Fleischalternativen kannst du die meisten tierischen Produkte und Fleischsorten easy austauschen.

Sojageschnetzeltes - der beliebte Allrounder

Soja-Geschnetzeltes, Soja-Granulat oder auch Texturiertes Soja oder TVP (textured vegetable protein) genannt. Unter großem Druck und Hitze wird hierfür Sojamehl texturiert (in Form gebracht) und du kannst ganz leicht Hackfleisch, Schweinemedaillons oder Hähnchenbruststreifen ersetzen.
Besonders gut funktioniert das zum Beispiel mit dem Soja-Geschnetzelten von biozentrale, das mit Pflanzensahne und vielen frischen Pilzen zu einem köstlichen veganen Geschnetzelten wird.
Beim Kauf von Soja-Granulaten solltest du möglichst auf Bioware achten. So stellst du sicher, dass keine Gentechnik oder synthetische Pestizide verwendet wurden. Probiere auch mal das Rezept mit den veganen Hackbällchen auf Soja- und Erbsenproteinbasis von biozentrale - hier gibst du noch Zimt, Kardamom, Piment und Schwarzkümmel dazu und bekommst so den unverwechselbaren Köfte-Twist in deine Hackbällchen. Soja-Granulat muss nicht gekühlt werden und ist besonders leicht - perfekt für deinen Vorratsschrank oder auch fürs Camping! Wenn es mal schnell gehen soll, gibt es auch schmackhafte Fertigprodukte wie das biozentrale “Wie Chicken Tikka Masala”, auf Erbsen- und Fababohnenproteinbasis, das im Handumdrehen zum Beispiel zu leckeren Wraps verarbeitet werden kann.

Jackfruit - die tropische "Fleisch-Frucht"

Mit 40 bis 50 Kilo ist sie die größte Baumfrucht der Welt. Die reife Frucht ist gelb und erinnert geschmacklich an Banane und Mango. Zum Kochen wird allerdings das unreife, weißliche Fruchtfleisch verwendet, das es, in Salzlake eingelegt, zu kaufen gibt und geschmacklich der Artischocke nah ist. Die fleischartige Textur, die Hähnchen oder Pulled Pork ähnelt, ist etwas weicher als Fleisch, nimmt aber besonders gut Aromen auf und lässt sich super in Currys oder als “Pulled Pork” zubereiten.

Tempeh, dank Fermentation super bekömmlich

Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und wird mittels Fermentation aus ganzen Sojabohnen hergestellt. Die Fermentation schließt die Proteine der Sojabohne auf und macht Tempeh so zu einer super verdaulichen Proteinquelle. Geschmacklich mild und leicht nussig lässt er sich hervorragend schneiden, marinieren und braten.
Da Soja eine heiß diskutierte Bohne ist, haben wir für Dich einen ganzen Artikel dazu in unserer Food for Future Serie geschrieben. Hier erfährst du mehr über die Nährwerte, aber auch über die Nachhaltigkeit der Bohnen.

Tofu - der Vielseitigste

Tofu besteht lediglich aus Sojabohnen, Wasser und Salz. Das macht ihn auf zwei Ebenen besonders wandlungsfähig: in Aroma und Konsistenz. Von festen Blöcken als Proteinquelle in Currys bis hin zu seidenweichem Tofu, der sich wie Quark super zu Käsekuchen verwandeln lässt - dem Tofu sind fast keine Grenzen gesetzt.
Hier erfährst du, wie Tofu richtig lecker wird und hier gibt es 4 Mythen über Tofu und was wirklich hinter ihnen steckt.

Seitan - das Protein-Kraftpaket

Seitan besteht ausschließlich aus Weizen-Eiweiß und ist so mit 75 g Eiweiß pro 100 g der Gewinner beim Proteingehalt. In Asien, unter “Mock-Duck” oder “Mock-Chicken” bekannt, wird er schon seit Jahrhunderten als Fleischalternative gegessen. Dank der festen Textur ist Seitan z.B. paniert kaum von echtem Fleisch zu unterscheiden. Du kannst Seitan fertig kaufen oder auch recht einfach selbst herstellen.

Du willst zum Veganuary noch mehr in deiner Küche verändern? Mit diesen unkomplizierten Tipps wird das Kochen noch nachhaltiger: Zero Waste für deine Lebensmittel

Regrowing - Gemüse im Wasserglas nachzüchten

Wusstest du, dass einige Gemüsesorten besonders leicht im Wasserglas nachwachsen? Das erspart nicht nur den ein oder anderen Gang zum Supermarkt, sondern auch wertvolle Ressourcen (z.B. Transport des Gemüses und die Nutzung von etwas, das sonst im Müll landet). Zudem brauchst du nichts, was nicht eh schon zu Hause ist. Besonders gut eignen sich Möhrengrün, Salat oder Frühlingszwiebeln, aber auch Stangen-Sellerie, Rettich, Rote Bete und Kohl lassen sich zum Weiterwachsen verführen.
Frühlingszwiebeln: schneide das Wurzelende plus ca. 2 cm vom weißen Teil der Zwiebel ab und stecke es in ein Glas mit wenig Wasser (bitte jeden Tag wechseln). Damit Gemüse weiter wächst, braucht es viel Licht und Wärme, etwa auf einer Fensterbank. Nach nur kurzer Zeit bilden sich neue Wurzeln und nach ca. 2 Wochen kannst du sie in etwas Erde einpflanzen. Falls Du gerade ein Basilikum-Töpfchen abgegrast hast, perfekt: recycle gleich Topf und Erde für die neuen Frühlingszwiebeln!

Leaf to Root

Was die “Nose to Tail”- Bewegung für die Fleischesser ist, ist “Leaf to Root”-Philosophie für VeganerInnen und heißt nichts anderes, als alle (essbaren) Teile der Pflanze zu verwenden.
Unsere Top 4:
- Kartoffelschalen-Chips. Mein Highlight für Kartoffelsuppen: Kartoffelschalen abwaschen, mit Öl einmassieren, etwas salzen und für ca. 15 Min. bei 180° in den Backofen - und fertig ist ein knuspriges Zero-Waste-Topping. Hinweis: beim Schälen die grünen Stellen komplett wegwerfen. Sie enthalten das giftige Solanin.
- Möhrengrün für Salate, Pesto oder grüne Smoothies verwenden.
- Gemüsebrühe aus Gemüseschalen
- “Gemüseblätter-Tempura”

Richtige Lagerung

Weniger Lebensmittelverschwendung geht auch mit richtiger Lagerung. Wusstest du, dass Äpfel, Birnen und Pfirsiche Ethylen (ein Reifungsgas) verströmen, die andere Obstsorten schneller reifen lassen? Das ist hilfreich, um steinharte Avocados oder Kiwis zu reifen, aber lege Bananen oder Tomaten lieber an einen anderen Platz.
Lebensmittel, die am besten im Kühlschrank halten: Salate, Kräuter, weißer Spargel, Spinat, Kohl, Radieschen, Kohlrabi, Champignons.
Diese Gemüse mögen es am liebsten dunkel und kühl: Kartoffeln, Karotten, Auberginen, Zucchini, Zwiebeln, Knoblauch.
Folgendes Gemüse gerne auf die Küchentheke legen: grüner Spargel, Tomaten, Avocado.

Diese 3 Küchenutensilien machen deine Küche ebenfalls ein bisschen nachhaltiger. Wie vielfältig die Zero Waste Bewegung ist und viele weitere wertvolle Tipps und Tricks findest du hier und hier.
Welche nachhaltigen Vorsätze habt ihr für 2023? Habt ihr schon mal beim “Veganuary” mitgemacht? Was sind eure liebsten veganen Rezepte? Teile es mit uns in den Kommentaren oder lade gleich deine liebsten pflanzenbasierten Rezepte auf unserer Webseite hoch!