Kochen auf Vorrat - der Speiseplan für deinen Gefrierschrank

Wie du weißt, haben wir viele Monate an einem ganz besonderen Projekt gearbeitet: unserem allerersten Kochbuch! „Anyone Can Cook” erschien am 12. Oktober 2020 bei Penguin. Kauf es jetzt online oder im Buchladen deines Vertrauens. Unser Kochbuch richtet sich genau wie unsere App sowohl an unerfahrene als auch routinierte Köch*innen zu Hause und dreht sich rund ums Abendessen unter der Woche. Zu diesem wunderbaren Anlass widmeten wir uns genau diesem Thema den ganzen September lang. Wir zeigen dir die verschiedensten Ideen, was du abends kochen kannst und verraten dir Tipps und Tricks von unseren Köch*innen und Redakteur*innen, z. B. zum Thema Meal Prep. Natürlich bekommst du über die nächsten Wochen exklusive Einblicke in unser Kochbuch, sowie zahlreiche neue und vielseitige Rezeptideen, auf die du selbst in der stressigsten Arbeitswoche noch zurückgreifen kannst.

Es gibt unzählige Gründe, warum Meal Prepping schlau ist und dein Leben erleichtern wird. Aber wenn ich ganz ehrlich bin, kann es auch eine wahre Herausforderung sein. Ich gehöre zu dem Typ Mensch, der beim Bestellen im Restaurant immer auf die “Ich brauche noch 5 Minuten” - extra Bedenkzeit zurückgreift, da ich mich bei vielen Optionen einfach nicht entscheiden kann und schlichtweg überfordert bin. Wenn es darum geht zu überlegen, was ich selbst kochen will, treffe ich meine Entscheidungen eher last-minute im Supermarkt… verloren zwischen Obst, Gemüse und den Einkäufen der Anderen. Als ich darum gebeten wurde, einen Speiseplan für eine ganze Woche zu erstellen, war ich zunächst zögerlich. Die Erstellung gestaltete sich schwierig, aber es hat mich auch dazu gebracht meine Herangehensweise an Essen zu überdenken und - was am allerwichtigsten ist - eine nachhaltigere Köchin aus mir zu machen.

Fast alle der unten aufgeführten Rezepte sind geeignet für den Gefrierschrank und können für Kochen auf Vorrat leicht verdoppelt oder verdreifacht werden. Ganz gleich, ob du vorhast eine Familie oder eine Gruppe von Freunden zu ernähren, oder ob du nur ein Abendessen für dich allein benötigst. Die Reste eignen sich perfekt zum Einfrieren. Jetzt wo der Winter vor der Tür steht, wird dir sicher eine Last von den Schultern fallen, wenn du weißt, dass in deinem Gefrierschrank leckeres Essen für eine Woche versteckt ist.

Montag

Starte deine Woche mit leckeren Fleischbällchen, denn obwohl sie super einfach zubereitet sind, ist es ein Gericht, für das sich nur wenige die Zeit nehmen. Von daher gibt es gleich zu Beginn der Woche eine kleine Innovation auf dem Esstisch (oder im Gefrierschrank). Egal ob Fleischbällchen in einer würzigen Tomatensauce, Mini-Fleischbällchen auf Reis mit roten Curry oder aber fleischlose Fleischbällchen. Die Möglichkeiten sind endlos, solange du Eier, Paniermehl oder etwas Käse hast, um deine Zutaten zu binden. Fleischbällchen in den heißen Ofen zu schieben, spart dir Vorbereitungs-, Koch- und Putzzeit. Deshalb starten wir den Montag mit diesen einfachen Fleischbällchen vom Blech mit gerösteten Walnüssen. Sie sind saftig und zart mit einer leicht nussigen Note. Dank des frischen Dills und der spritzigen Zitronenschale, sind sie nicht zu deftig. Außerdem sind sie besonders tiefkühl-freundlich, wenn es also noch Reste gibt, heb sie einfach für einen anderen Tag auf.

Dienstag

Wenn es darum geht, über Frühlingszwiebeln zu philosophieren, Tomaten aus der Dose wegen ihrer Vielseitigkeit zu lieben oder poetisch über die Gewürze und Lebensmittel der französischen oder nahöstlichen Küche zu schwärmen - es gibt keinen Zweifel daran, dass wir Rezepte aus der Vorratsküche lieben. Inspiriert vom pikanten Glanz der sizilianischen Küche, kommt diese Thunfisch-Pasta aus der Vorratskammer mit Kapern und knusprigen Semmelbröseln in weniger als 30 Minuten auf den Tisch. Ich wäre bereit zu wetten, dass du die meisten, wenn nicht sogar alle Zutaten, zur Hand hast. (Erinnerst du dich an das übrig gebliebene Brot von gestern? Schnapp dir ein paar Stücke, und heb dir den Rest für Mittwoch auf). Wenn nicht, denk daran, dass dies ein Rezept aus der Speisekammer ist, also betrachte es als eine Inspiration, die du je nachdem, was du zur Hand hast, mischen und kombinieren kannst.

Mittwoch

Bis Mitte der Woche bin ich entweder total energiegeladen von der Arbeit oder schon völlig mit den Nerven am Ende. Da ich nie vorhersehen kann, welcher der beiden Zustände eintreten wird, halte ich mir den Mittwochabend eher für ein einfaches Abendessen ohne viel Aufwand frei. Also lass uns heute zu dieser kräftesparenden Sopa de Ajo (Spanische Knoblauchsuppe) greifen, um unseren knurrenden Magen zu füllen. Du brauchst nur Knoblauch, Eier, Olivenöl, Hühner- oder Gemüsebrühe und altbackenes Brot, das du vom Montagsabendessen übrig haben solltest. Nach kurzem Aufkochen auf dem Herd hast du eine kräftige, pfeffrige Suppe, die mit geröstetem Knoblauch, weichem Brot und frischem Ei verfeinert ist - wenn das nicht einen nahrhaften Mix ergibt, der uns perfekt durch die Wochenmitte trägt, dann bin auch ich überfragt.

Donnerstag

Benutze die übrig gebliebene Brühe vom Mittwoch als Grundlage für das heutige Abendessen: Nudelsuppe mit würzigen Won Tans. Die Kombination aus saftigen Shrimps, zarten Schweinefleischstücken, seidigen Won Tans und scharfem Ingwer ergibt eine wärmende Schüssel Suppe, die sich perfekt für jede Mahlzeit eignet. Wenn du zu viel Füllung gemacht hast, wickle sie einfach zu Won Tans ein und friere sie für zukünftige Schüsseln mit Won Tan Suppe oder scharfen Wontons ein. Alternativ kannst du die übrig gebliebene Füllung auch zu Mini-Fleischbällchen formen und anbraten.

Freitag

Zitroniges Zitronengras, süße Kokosnussmilch und die Restmenge der Hühnerbrühe von gestern bilden die Pochierflüssigkeit für das heutige Gericht: Pochiertes Kokos-Hähnchen mit Pak Choi. Pochiertes Hähnchen hat leider einen schlechten Ruf bekommen, da es eher trocken und fade ist. Das Einweichen der richtigen Aromastoffe in der Brühe (wie Ingwer, Chili und Knoblauch) verwandelt das Hähnchen allerdings in etwas so schmackhaftes und delikates, dass es fast auf der Zunge zergeht. Solltest du etwas Hühnchen übrig haben, nutze die Chance und lege es, wie in diesem Rezept, mit leckerer Avocado zwischen zwei Brotscheiben.

Samstag

Heute werden grüne Bohnen das Highlight deines Einkaufs werden. Den Großteil davon kannst du für das morgige Abendessen aufbewahren, aber für heute heißt es: Nudelsuppe aus grünen Bohnen mit Zitronengras. Ich weiß, 3-mal Suppe hintereinander fühlt sich nicht sehr abwechslungsreich an, aber jede dieser Suppen hat ihre eigene, einzigartige Textur und einen besonderen Geschmack. Meiner bescheidenen Meinung nach sind es also sehr unterschiedliche Rezepte. Im Gegensatz zu den Suppen vom Anfang dieser Woche ist diese Nudelsuppe hell und besonders vielseitig. Dank des aromatischen Zitronengrases, des spritzigen Limettensaftes, des warmen braunen Zuckers, der cremigen Kokosnuss und der erdigen Aubergine spricht sie all unsere Sinne und Geschmäcker an. Wenn du sie einfrieren möchtest, lass die Reisnudeln weg. Sie sind extrem zart und lassen sich nicht sehr gut einfrieren bzw. auftauen.

Sonntag

Beende die Woche mit einem herzhaften Auflauf aus grünen Bohnen und Champignons mit Kräuterparmesan-Bröseln. Dieses Rezept bedeckt grüne Bohnen und Pilze unter einer Schicht aus knusprig käsigem Parmesan-Paniermehl - Comfort Food vom feinsten. Wenn du keinen Estragon zur Hand hast, probiere einfach ein anderes Blattkraut wie Basilikum oder Dill. Falls du den lakritzartigen Geschmack des Estragons nicht magst, lässt er sich leicht mit etwas gestreuten, gemahlenem Anis ausgleichen. Anstelle von Paniermehl kannst du auch Nüsse aus deiner Vorratskammer zerkleinern, um die Proteine, Omega-3- und Omega-6-Fette zu erhöhen. Von allen Rezepten dieser Woche lässt sich dieses am besten einfrieren, also heb dir ein paar Reste für die folgenden Wochen auf.