Kefir: Was du schon immer über den gesunden Drink wissen wolltest

Ein Pilz, der aus Milchprodukten noch bessere Milchprodukte macht – echt jetzt? Na klar! Die Rede ist von traditionellem Kefir: Einem Getränk, das lecker schmeckt, für eine gesunde Darmflora sorgt und auch sonst einiges drauf hat. Wir verraten dir, was du bei der Herstellung von Kefir aus Milch, Sahne oder Wasser beachten musst und was genau den Powerdrink so gesund macht!

Was ist Kefir?

Von „Milchchampagner“ bis zum „Getränk der Hundertjährigen“ hat Kefir schon einige außergewöhnliche Titel erhalten, doch was steckt hinter ihnen? Kefir ist ein fermentiertes Sauermilchgetränk, das aus Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt wird. Durch die Zugabe eines Kefirpilzes, auch Kefirknollen oder Kefirknöllchen genannt, beginnt die Fermentation: der in der Milch enthaltene Milchzucker vergärt, Kasein wird zersetzt und Kohlen- und Milchsäure gebildet. Nach nur 24 Stunden wird so aus der ursprünglichen Milch ein prickelndes Erfrischungsgetränk, das leicht säuerlich schmeckt. Kefir (wie sein fermentierter Verwandter, Kombucha) kann man nicht nur pur genießen, sondern auch in Smoothies, Mocktails oder Desserts weiterverarbeiten.

Neben der erfrischenden Wirkung wird Kefir aber vor allem wegen seiner gesundheitlichen Vorteile getrunken. Das ursprünglich aus dem Kaukasus stammende Getränk verbreitete sich Anfang des 20. Jahrhunderts in Russland, wo es Patienten mit Magen- und Darmbeschwerden verschrieben wurde. Und kann es Zufall sein, dass die Menschen im Kaukasus überdurchschnittlich alt werden?

Der feine Unterschied: Sahne-, Milch- oder Wasserkefir

Damit du Kefir bekommst, brauchst du bzw. vielmehr die Kefirknolle eine Basis, die fermentiert werden kann. Das Prinzip dahinter ist immer gleich: Die Hefen und Bakterien im Kefirpilz „verdauen“ sozusagen das Lebensmittel und schaffen ein saures Milieu (daher der charakteristische Kefir-Geschmack). Die Säure wiederum bewirkt, dass sich Schädlingskeime nicht festsetzen können. Kurz: Die Milch oder Sahne wird haltbar gemacht.Und was, wenn du eigentlich gar keinen Milchkefir willst? Dann setzt du ganz einfach Wasserkefir an!

Wasserkefir – die gesunde Limonade

Denn auch auf Basis von Wasser kann eine erfrischende, probiotische Limonade fermentiert werden, die mit den gesundheitlichen Vorteilen des Milchkefirs locker mithält. Da man Wasserkefir nicht kaufen kann, gibt es keine andere Möglichkeit als ihn selbst herzustellen – zum Glück geht das sehr einfach! Die benötigten Wasserkefir-Kristalle, auch als „Japankristalle“ bekannt, findest du online oder im Bioladen – genau wie bei Milchkefir kannst du sie weiterverwenden und damit immer wieder frischen Wasserkefir genießen.

Im Gegensatz zu herkömmlicher Limonade enthält Wasserkefir deutlich weniger Zucker, denn der zugegebene Zucker wird von den Hefe- und Bakterienkulturen, die in den Kristallen stecken, zu Milchsäure, Kohlensäure und Vitaminen verarbeitet. Am Ende befindet sich im fertigen Wasserkefir also nur noch ein Bruchteil davon. Wie du Wasserkefir selber zu Hause herstellen kannst, erfährst du weiter unten!

Kefir und Kombucha: Von diesen gesunden Drinks bekommen wir gerade nicht genug

Je nachdem, welche Basis du verwendest, ist der Gärungsprozess ein bisschen unterschiedlich. Um das Ganze kurz zusammenzufassen:

Milch-/Sahnekefir: Fermentierung von Milchsäure
Wasserkefir: Fermentierung von Zucker, der dem Wasser zugegeben wurde

Falls du schon mal Kefir getrunken hast, wirst du festgestellt haben, dass er gar nicht so unähnlich schmeckt wie Buttermilch. Wo liegt also der Unterschied?

Kefir oder Buttermilch?

Beide Getränke schmecken mild-säuerlich und werden umso saurer, je länger sie stehen. Das liegt daran, dass sowohl bei Kefir als auch bei Buttermilch der Zucker abgebaut wird. Unterschiede gibt es nicht so sehr im Geschmack, dafür aber auf anderen Ebenen:

Kefir: Im Fermentationsprozess entsteht Kohlensäure, d.h. Kefir schmeckt leicht prickelnd. Je nachdem, was du als Basis verwendest, kann der Fettgehalt bis zu 10 Prozent betragen.'
Buttermilch: Der Fermentationsprozess wird nicht durch einen Pilz angeregt, sondern durch Milchsäurebakterien. Je nach verwendeter Milch hat Buttermilch maximal 1 Prozent Fett.

Da sich Buttermilch und Kefir in gewisser Weise durchaus ähnlich sind, kannst du in vielen Rezepten die Buttermilch ganz einfach durch Kefir ersetzen. Ganz schön praktisch, wenn man bedenkt, was in Kefir alles an gesunden Inhaltsstoffen steckt!

Nährwerte, Kalorien und Inhaltsstoffe von Kefir

Was Kalorien, Fettgehalt und Co. betrifft, hängen die Werte natürlich immer davon ab, was du als Basis für den Kefir nimmst. Wir gehen hier von Milchkefir aus. 100 Gramm enthalten dann:

✓ ca. 60 Kalorien
✓ 3,4 Gramm Eiweiß
✓ 3,5 Gramm Fett
✓ 4 Gramm Kohlenhydrate
✓ Calcium
✓ Jod
✓ Eisen
✓ Magnesium
✓ Vitamin A, B und D

Du siehst schon: Auf der Nährwert-, Vitamin- und Mineralstoffebene hat Kefir einiges zu bieten! Und das Beste daran ist, dass du sogar dann ohne Probleme Kefir trinken kannst, wenn du dich vegan ernährst oder eine Laktoseintoleranz hast.

Geht Kefir auch vegan?

Das können wir gleich mit einem klaren Ja beantworten! Du hast zwei Alternativen zum Milchkefir:

Kefir mit Japankristall: Der sogenannte Japankristall besteht auf Algenbasis und hat dadurch eine rein pflanzliche Grundlage – freie Fahrt für deinen veganen Wasserkefir!
Kefir mit veganem Kefirferment: Wenn du keinen regulären Kefirpilz verwenden und auf deinen cremigen Pflanzenmilchkefir trotzdem nicht verzichten willst, kannst du stattdessen einfach veganes Ferment nehmen. Dann brauchst du nur noch deinen liebsten pflanzlichen Milchersatz und schon kann es losgehen!

Die meisten Nährstoffe finden sich zwar in Milchkefir, gesund ist aber auch veganer Kefir auf jeden Fall. Es kann nur sein, dass du ein bisschen experimentieren musst, bis du den Dreh raus hast, mit welcher Gärungszeit und welchem Milchersatz der Kefir genauso wird, wie du ihn gerne hättest.

Wie steht es mit der Laktose im Kefir?

Endlich mal eine gute Nachricht für alle, die keine Laktose vertragen: Je länger Kefir steht, desto mehr Laktose wird in Milchsäure umgewandelt. Das heißt, dass du dich mit Laktoseintoleranz ruhig an Kefir herantasten kannst! In welchem Ausmaß man Kefir verträgt, muss nämlich jeder für sich selbst herausfinden.
Eine Ausnahme ist übrigens Kefir aus dem Supermarkt („Kefir mild“): Er enthält pro 100 Gramm immer noch einiges an Laktose. Mehr zum Supermarkt-Kefir erfährst du weiter unten im Text!

Kefirpilz kaufen – und dann?

Der Kefirpilz ist das A und O, wenn du selber Kefir herstellen willst. Es handelt sich dabei um eine kleine Knolle, die ungefähr walnussgroß ist. Sie besteht aus Hefen, Bakterien und Ballaststoffen und bringt den Gärungsprozess überhaupt erst in Gang. Eine Kefirknolle bekommst du in den meisten Reformhäusern, im Bioladen oder online. Die Kosten liegen zwischen 10 und 20 Euro.

Ist das nicht ganz schön viel für eine kleine Knolle? Ganz im Gegenteil! Denn eine Kefirknolle ist – bei richtiger Pflege, versteht sich – ein Freund fürs Leben. Im Lauf der Zeit wächst sie fröhlich vor sich hin, sodass du Teile deiner Knolle sogar an andere weitergeben kannst. Die kleinen Ableger sind übrigens essbar, entweder pur oder püriert im Smoothie.

Deine Kefirknolle ist also auf ihre ganz eigene Art quicklebendig. Dementsprechend kann es passieren, dass sie ihre Launen hat und dein Kefir an manchen Tagen nicht exakt so schmeckt wie an anderen. Ganz so anspruchsvoll wie ein Haustier ist die kleine Knolle aber zum Glück auch wieder nicht: Wenn du mal in den Urlaub fährst, gibt es durchaus ein paar Optionen, sie währenddessen gesund zu halten. Mehr dazu im nächsten Abschnitt!

Kefir selber machen: So geht’s

Genug geredet, los geht’s mit deiner ganz eigenen Kefir-Produktion! Fangen wir mal ganz von vorne an – und zwar mit einem klassischen Rezept für Milchkefir.

Eine einfache Anleitung, wie du Kefir ansetzen kannst

Kefir auf Milchbasis herzustellen, ist so ziemlich das einfachste, was man in der Küche anstellen kann. Du brauchst nur die Milch, den Kefirpilz – und ein bisschen Geduld, denn jetzt muss der Pilz erst mal ein paar Stunden in Ruhe seine Arbeit machen. Die benötigten Kefirknollen findest du in Bioläden oder Online. Das Beste daran: Einmal gekauft, können sie immer wieder verwendet werden, sodass du täglich neuen Kefir herstellen kannst.

Hausgemachter Kefir

Hausgemachter Wasserkefir

Was du für Wasserkefir benötigst:

- 1 verschließbares Glasgefäß (Wer kein Schraubglas hat, kann alternativ auch ein offenes Glasgefäß nehmen und benötigt zusätzlich ein sauberes Geschirrtuch und einen Gummiring zum Abdecken des Glases)
- Plastiksieb
- Glasflaschen zum Abfüllen

Zutaten

- 500 ml stilles Mineralwasser
- 1,5 EL Rohrzucker (alternativ: weißer Zucker oder Rohrohrzucker)
- 1,5 EL Wasserkefir-Kristalle
- 15 g ungeschwefelte Trockenfrüchte (z. B. Datteln, Aprikosen, Feigen, ...)
- 2 Zitronenscheiben (alternativ auch Limettenscheiben)

Und so geht’s:

1. Lauwarmes Mineralwasser und Zucker verrühren, bis sich der Zucker auflöst, und die Mischung in das Glasgefäß geben.

2. Kefirkristalle, Trockenfrüchte und Zitronenscheiben dazugeben. Das Glas anschließend nur locker verschließen, damit die bei der Fermentation entstehende Kohlensäure entweichen kann. Ist der Deckel zu fest verschlossen, riskierst du, dass der Druck im Glas zu groß wird und dein Gefäß „explodiert“.

3. Mindestens 24 Stunden bei Raumtemperatur (zwischen 20 – 25 Grad) fermentieren lassen. Je länger Wasserkefir fermentiert, desto mehr Zucker wird abgebaut und desto weniger süß schmeckt auch das fertige Produkt. Probiere deinen Wasserkefir nach 24 Stunden und lasse ihn noch 1 – 2 Tage länger fermentieren, bis er deinen Geschmack am besten trifft. Die Fermentation sollte jedoch nicht mehr als 6 Tage dauern.

4. Trockenfrüchte und Zitronenscheiben entfernen und Wasserkefir durch ein Plastiksieb in Glasflaschen abfüllen.

5. Die im Sieb aufgefangenen Kefirkristalle unter kaltem bis lauwarmen Wasser abspülen und weiterverwenden. Das Glasgefäß sollte vor jeder neuen Fermentation heiß ausgewaschen werden.

Wichtig: Beim Abfüllen solltest du die Glasflaschen nicht randvoll füllen, sondern etwas Platz lassen, da die Fermentation weitergeht. Du kannst den Wasserkefir nun mit Kräutern, Obst, Früchtetee oder dem Saft der Zitronenscheiben aromatisieren und „zweitfermentieren“ lassen, wodurch der Wasserkefir noch spritziger wird. Im Kühlschrank gelagert hält er sich mehrere Wochen, dabei sollte die überschüssige Kohlensäure aber immer entweichen können.

Rezepte mit Kefir

Die naheliegendste Verwendung für Kefir ist natürlich, ihn einfach pur zu essen bzw. zu trinken. Genauso gut kannst du mit Kefir aber auch ziemlich viele gute Sachen kochen. Eine kleine Auswahl gefällig? In diesen Rezepten zum Beispiel passt die säuerliche Kefir-Note perfekt zum geschmacklichen Gesamtbild.

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Kartoffel-Kohlrabi-Auflauf

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Bei diesen Chicken Wings kannst du ganz einfach die Buttermilch durch Kefir ersetzen.

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Buttermilch Chicken Wings

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Mal ehrlich: Gibt es irgendjemanden, der keine Pancakes mag? Eben. Warum nicht mal was Neues ausprobieren und in unseren russischen Pfannkuchen Kefir statt Milch verwenden? Das ergibt ein besonders kräftiges Aroma – wir lieben es!

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Russische Oladi-Pfannkuchen

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Kefir richtig aufbewahren: Das solltest du wissen

Fertiger Kefir hält sich mindestens 1 Woche lang im Kühlschrank, sofern du ihn so aufbewahrst, dass von außen keine Bakterien daran gelangen können. Und wie steht es mit dem Star der Stunde, dem Kefirpilz selbst?

Der Pilz hält sich im Kühlschrank rund 3 Wochen, wenn er im richtigen Umfeld eingelagert wird: Gib den Kefirpilz am besten in eine Lösung aus zwei Drittel Wasser und ein Drittel Milch. Dadurch wird der Gärungsprozess stark verlangsamt. Die Flüssigkeit, in der du den Pilz aufbewahrst, solltest du aber lieber nicht trinken. Hab außerdem ein bisschen Geduld mit dem Kefirpilz, wenn du ihn nach dieser etwas längeren Zeit erneut verwendest – er muss erst wieder so richtig auf Touren kommen.

Kann man Kefir einfrieren?

Du bist länger als 3 Wochen weg? Dann solltest du dir überlegen, den Kefirpilz einzufrieren. Wichtig sind dafür nur zwei Dinge:

1. Verwende ein metallfreies Gefäß.
2. Gib dem Pilz nach dem Auftauen genug Zeit, sich zu regenerieren. Die ersten 2 bis 3 Gläser Kefir werden vermutlich nicht ganz so schmecken, wie du es gewohnt bist.

Das ist die praktischste Lösung, wenn du deinen Kefirpilz niemand anderem anvertrauen willst – man weiß ja nie, ob sich die Person genauso liebevoll um ihn kümmern würde wie du! Kommen wir zum Abschluss nochmal zurück zur Frage, warum es eigentlich so schlau ist, sich so einen kleinen Kefirpilz nach Hause zu holen.

Warum ist Kefir eigentlich so gesund?

Noch heute gilt Kefir als eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt – aber warum denn eigentlich? Und gilt das für selbstgemachten Kefir ebenso wie für gekauften? Zeit, die letzten Fragen aus der Welt zu schaffen!

Die wichtigsten Wirkungen und Nebenwirkungen von Kefir

Man könnte viel darüber sagen, wie es sich auf die Gesundheit auswirkt, wenn man regelmäßig Kefir zu sich nimmt. Wir wollen aber gar nicht lang herumreden, deshalb hier kurz und knapp die gesundheitlichen Vorteile auf einen Blick:

✓ Kefir hält die Darmflora und Verdauung im Gleichgewicht.
✓ Kefir stärkt das Immunsystem.
✓ Kefir trägt dank Calciumgehalt und Vitamin K2 zu einer normalen Funktion der Knochen bei.

Achtung: Wie gesagt, fördert Kefir die Verdauung. Das heißt auch, dass er ab einer gewissen Menge abführend wirken kann. Wenn du pro Tag nicht mehr als 1 bis 2 Gläser (ca. 500 Milliliter insgesamt) trinkst, bist du aber auf der sicheren Seite.

Welcher Kefir ist der beste: DIY oder aus dem Supermarkt?

Ganz klar: Selbstgemacht ist immer besser! Das gilt besonders bei Kefir. Erstens hast du in der DIY-Variante den absoluten Überblick, was alles in deinem Getränk steckt und zweitens besteht zwischen hausgemachtem Kefir und „Kefir mild“ aus dem Supermarkt ein wesentlicher Unterschied: Die gekaufte Variante ist auf probiotischer Ebene völlig anders. Sie enthält keine Milchsäurebakterien mehr – und gerade die sind es ja, die für den Gesundheitsboost sorgen.

Wie viel Alkohol steckt in Kefir?

Bei einer Fermentation entsteht Alkohol. Heißt das also, dass du nach deinem täglichen Kefir regelmäßig beschwipst die Küche verlässt? Nein, natürlich nicht. Denn je nachdem, wie lange du den Kefir gären lässt, entstehen gerade mal 0,2 bis 2 Prozent Alkohol. Das ist ein Anteil, der selbst für Kinder kein Problem darstellt.

Hilft Kefir beim Abnehmen?

Es ist die Frage aller Fragen, die sich bei so vielen Lebensmitteln stellt. Und wie immer lautet die Antwort auch hier: Nein, nur durch Kefir nimmt man nicht ab. Es kommt auf die Ernährung insgesamt an und darauf, wie viel Sport man treibt.

Aber: Kefir ist eine wunderbare Proteinquelle mit wenigen Kalorien und verbessert obendrein die Verdauungsabläufe. Außerdem wird der Blutzucker stabilisiert, wodurch seltener Heißhungerattacken auftreten. Alles in allem nicht die schlechtesten Voraussetzungen für eine bewusste Ernährung!

Hast du noch Tipps, was sich Schönes aus Kefir zaubern lässt? Dann teil sie uns gerne mit!