Bento Boxen: Die japanische Antwort auf abwechslungsreiche Mittagspausen

Warum die beliebte Lunchbox nicht nur für Kinder geeignet ist

Food Editor bei Kitchen Stories

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Letzten Sommer habe ich mein Studium abgeschlossen und meinen Freunden gegenüber eine kleine Ankündigung gemacht: Ich werde kochen lernen. Daraufhin erzählte mir eine Bekannte von einem tollen Kochbuch, das ich mir unbedingt anschauen müsste: Die 4 Bento Jahreszeiten (bedauerlicherweise gibt es das nur auf Chinesisch).

Leider dauerte es trotz des Buchtipps einige Zeit, bis ich wirklich damit anfing, Bento Boxen für die Arbeit vorzubereiten. Ich hatte keine Lust stundenlang in der Küche Onigiri (japanische Reisbällchen) zuzubereiten, dennoch war ich von der Philosophie, sich mit Sorgfalt und Geduld eine abwechslungsreiche Mahlzeit zum Mitnehmen zuzubereiten, begeistert.

In diesem Artikel erfährst du nicht nur, was eine Bento Box ausmacht, sondern auch, wie du mithilfe einiger Basics und deinen Lieblingszutaten aus verschiedenen Küchen der Welt, deine eigenen Bento-Box-Varianten kreierst.

Was ist eigentlich eine Bento Box?

Vielleicht ist dir der Begriff bereits beim japanischen Restaurant um die Ecke über den Weg gelaufen — Bento ist ein beliebtes Mittagessen für Unterwegs und auch das Anrichten in speziellen Boxen nennt man Bento.

Als liebstes Fastfood der Japaner kann man die Lunchbox to go an jeder Ecke in Supermärkten und Bahnhöfen finden. Sie werden Zuhause zum Mitnehmen zur Arbeit oder Schule zubereitet oder man findet die Boxen unter Japans typischen Kirschblütenbäumen als Teil eines perfekten Picknicks. Besonders beliebt sind sie wegen ihrer praktischen Handhabung und ihres kawaiis (Japans Kulturkonzept der Niedlichkeitsästhetik). Auch wenn das Original aus Japan stammt, ist das Konzept in verschiedenen Varianten in Ostasien geläufig.

Eine Bento Box besteht aus verschiedenen, unterschiedlich großen Fächern, in denen du die perfekte Portion Reis, Fleisch, vorgekochtes oder eingelegtes Gemüse transportieren kannst. Eine typisch japanische Bento-Box enthält Onigiri (japanische Reisbällchen), Tamagoyaki (gerolltes Omelett), Sushi, Karaage (gebratenes Fleisch) und/ oder Katsu (in Streifen geschnittenes Schnitzel).

Die Bento Box im Detail

Lass uns nun einen genaueren Blick in die klassische japanische Lunchbox und ihre essentiellen Bestandteile werfen! Es gibt zwei Ansätze, um die ultimative Bento Box zu kreieren: Entweder baust du dir deine Box basierend auf einem perfekten Nährstoffverhältnis oder du fokussierst dich auf den optischen Aspekt (die richtigen Nährstoffe werden schon dabei sein!)

Ansatz 1: Das perfekte Nährstoffverhältnis

Eine gut durchdachte Bento Box enthält Kohlenhydrate, Proteine, Gemüse und etwas Fruchtiges, in einem Verhältnis von etwa 3:2:1:1 (das kann natürlich entsprechend deiner Ernährungsweise angepasst werden). Mithilfe der Box kannst du also wunderbar kontrollieren, wie viel du zu dir nimmst – und flexibel nach dem jeweiligen Anlass anpassen, bzw. danach, was du eben noch so im Kühlschrank hast. Hier kommen einige Vorschläge, mit denen du ganz nach deinem Geschmack experimentieren kannst:

Kohlenhydrate:
x Getreide: Reis, Quinoa, Hirse
x Pasta: Penne oder Fusilli bieten sich dank ihrer Größe und Form am besten an
x Brot, Cracker oder Pancakes
x Sonstiges: Kartoffeln, Süßkartoffeln

Proteine:
x Fleisch: Hähnchen, Schwein, Rind, Fleischbällchen, Würstchen, Schinken
x Fisch & Meeresfrüchte: Lachs, Shrimps
x Sonstiges: Bohnen, Kichererbsen, Eier, Tofu, Nüsse

Gemüse und Obst:
In dieser Sparte gibt es eigentlich keine Einschränkungen – halte dich am besten an Obst und Gemüse, das seine Textur beim Transport beibehält, wie zum Beispiel Spargel, Brokkoli und Erbsen. Möchtest du frische Salatblätter mit einpacken, solltest du darauf achten, dass sie vollständig trocken sind – oder warte einfach bis zum nächsten Morgen, bevor du sie dazu packst.

Und ganz wichtig: Eingelegtes nicht vergessen! Es gibt dem Ganzen nämlich nochmal einen extra Geschmackskick. Hier eignet sich zum Beispiel Kimchi, eingelegte Gurken und Sauerkraut.

Schnelles hausgemachtes Kimchi

Hausgemachtes Sauerkraut

Hausgemachte Gewürzgurken

Ansatz 2: Ein Augenschmaus

Das Auge isst bekanntlich mit, daher ist das Spiel mit Farben und Texturen ebenso wichtig wie die Auswahl der Zutaten. Schließlich ist es wissenschaftlich bewiesen, dass die Farbe des Essens einen Einfluss darauf hat, wie es dir letztlich schmeckt. Und in den meisten Fällen ist ein farbenfrohes Gericht auch gleichzeitig abwechslungsreich und ausgewogen. Natürlich musst du nicht den gesamten Regenbogen in deiner Bento Box abbilden (obwohl das ohne Frage ganz fantastisch aussehen würde), fang einfach mal mit einer Kombination aus drei verschiedenen Farben an!

x Rot & Orange: Tomaten, rote Paprika, Karotten, Erdbeeren
x Rosa: Lachs, Shrimps, Schinken
x Gelb: Eier, Kartoffeln, gelbe Paprika, Mais
x Lila: Aubergine, Rotkohl, Blaubeeren, Weintrauben
x Schwarz: Schwarzer Sesam, schwarzer Reis, Nori
x Grün: Spargel, Spinat, Brokkoli, Erbsen, Zucchini
x Weiß: Reis, Tofu, Radieschenscheiben

Schon mit der Verwendung von kleinen, dekorativen Elementen kannst du deiner Lunchbox einen lebendigen Look verleihen. In Japan zum Beispiel ist es Gang und Gebe, eine eingelegte Pflaume (Umeboshi) in die Mitte des Reis-Faches zu setzen. Ebenso gut kannst du das Ganze mit schwarzen Sesamkörnern, Furikake und Shichimi (japanische Gewürzmischungen) oder Nori bestreuen, um dem Reis etwas Farbe und Textur zu verleihen. Für eine westliche Version kannst du auch frische Kräuter, Rosinen, Kirschtomaten oder Radieschenscheiben ausprobieren.

Tipps und Tricks für die perfekte Bento Box

Bento ist im Grunde nichts anderes als eine praktische Form des Meal Prep. In diesem Artikel kannst du alles nachlesen, was du zu diesem Thema wissen musst – meine bewährte Kombi ist und bleibt Reis, Tofu, Eier und Gemüse der Saison.

Wenn du mit dem Zusammenstellen deiner Bento Box startest, solltest du sichergehen, dass die feuchten Zutaten von den trockenen getrennt sind – das gleiche gilt für warme und kalte Komponenten. Die meisten Bento- bzw. Lunchboxen bekommst du bereits mit getrennten Fächern, sollte dem jedoch nicht so sein, kannst du auch zum Beispiel Muffinförmchen aus Silikon oder Papier verwenden, um einige Zutaten von anderen zu separieren. Du kannst sogar Salatblätter verwenden, um beispielsweise Reis und Fleisch voneinander zu trennen. Packe alle Komponenten dicht zusammen, damit beim Transport nichts verkippt.

Das wirkt jetzt nun alles vielleicht sehr zeitintensiv, muss es aber absolut nicht sein! Halte dich einfach an einfache Kochmethoden: Setze den Reis und in der Zwischenzeit kannst du beispielsweise das Fleisch zubereiten. Während diese Komponenten schließlich abkühlen, kannst du dich an die frischen und eingelegten Zutaten machen. Die kannst auch Reste vom Vortag super in deiner Bento Box verwerten. Auf diese Weise brauche ich etwa 30 Minuten, um meine Bento Box zu packen – gar nicht mal so schlecht, oder?

Bento Box für Kinder

Die beliebten Lunchboxen sind perfekt für Groß und Klein, aber insbesondere für die mäkeligen Esser unter uns, ist die Bento Box wie gemacht. Viele japanische Mütter zaubern ihren Kleinen die ausgefallensten Reis-Kreationen in Form von Tieren oder Cartoonfiguren, die so genannten Kawaii Kyaraben.

In unserer Kitchen Stories Testküche haben wir einige davon ausprobiert – u. a. krakenförmige Würstchen und verschiedene Varianten der Kyaraben-Reisbällchen – und hatten jede Menge Spaß dabei. Und das Beste: Es war gar nicht mal so schwer. Also liebe Eltern, jetzt mal aufgepasst!

Kraken-Würstchen: Man nehme eine Mini-Wiener und schneide ein Kreuz in den unteren Teil hinein. Nun einfach für etwa 3 Minuten in einer Pfanne braten, bis sich die “Tentakeln” von ganz allein nach oben biegen. Für die Augen kannst du anschließend einfach schwarzen Sesam oder Nori verwenden.

Für die Kyaraben-Reisbällchen: Sushi-Reis kochen und je nach Motiv mit Lebensmittelfarbe verrühren. Mit feuchten Händen in die gewünschte Form bringen und für die Gesichter einfach ausgeschnittene Nori-Stückchen verwenden.

Klingt nach ziemlich viel Spaß, oder? Die Zubereitung muss natürlich nicht nur dir selbst überlassen bleiben – lass die Kleinen einfach dabei helfen. Sie werden viel Spaß dabei haben und sich noch mehr darauf freuen, ihre eigenen Kreationen später zu essen.

Diese Rezepte passen toll in deine Bento Box

Auch, wenn sie nicht ausschließlich für die Lunchbox kreiert wurden, haben wir einige Rezepte parat, die du wunderbar für die Bento Box abwandeln kannst.