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10 Lebensmittel mit besonders viel Vitamin D

10 Lebensmittel mit besonders viel Vitamin D

Und warum das Sonnenvitamin so wichtig ist

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Hast du dir jemals Gedanken darüber gemacht, ob du genügend Vitamin D zu dir nimmst? Wenn nicht, dann solltest du das schleunigst ändern! Die Zufuhr des so genannten „Sonnenvitamin“ – das übrigens genau genommen gar kein Vitamin, sondern ein (Pro-)Hormon ist – spielt in deinem Körper nämlich eine wesentliche Rolle für deine Knochengesundheit und übernimmt wichtige Aufgaben in deinem Immunsystem.

Wie viel Sonne braucht der Körper, um über die körpereigene Bildung ausreichend Vitamin D zu produzieren? Theoretisch ist schon ein kurzer Aufenthalt von 15 bis 30 Minuten in Sonnenbestrahlung ausreichend, um über die Eigensynthese der Haut – der so genannten endogenen Synthese – bis zu 80 Prozent deines Tagesbedarfs an Vitamin D zu decken. Die übrigen etwa 20 Prozent können über Vitamin-D-haltige Lebensmittel aus der Nahrung aufgenommen werden.

Wie ist das im Herbst und Winter im Vergleich zum Sommer? Da sich eine Vitamin-D-Eigensynthese über die Sonnenbestrahlung besonders in den dunklen Monaten natürlich nicht immer einfach gestaltet, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei fehlender endogener Synthese eine tägliche Vitamin-D-Zufuhr von 20 Mikrogramm.

Woran erkenne ich einen Vitamin D-Mangel? Ein Vitamin-D-Mangel kann sich durch verschiedenste Symptome bemerkbar machen. Häufig sorgt ein geschwächtes Immunsystem dafür, dass Menschen mit einer zu geringen Vitamin D-Zufuhr oft krank werden. Außerdem können Knochen- oder Rückenschmerzen, sowie Muskelschmerzen auftreten. Auch verstärkte Müdigkeit und sogar Depressionen können auf zu wenig Vitamin D im Körper zurückzuführen sein.

Vitamin D-Lebensmittel


Doch weißt du auch, welche Lebensmittel Vitamin D enthalten? Diese 10 Produkte gehören ab jetzt regelmäßig auf deine Einkaufsliste!

Vitamin D-Lebensmittel – unsere 10 Favoriten

1. Avocado


Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D2, eine spezielle Form des D-Vitamins, das auch als Ergocalciferol bekannt ist. Das höchste pflanzliche Vorkommen an Vitamin D2 weist dabei die Avocado mit etwa 4 Mikrogramm je 100 g auf. Damit eignet sie sich also hervorragend, um bei veganer Ernährung den Vitamin-D-Bedarf zu decken.

2. Lachs

Tierische Nahrungsmittel enthalten dagegen das Vitamin D3, das so genannte Cholecalciferol und die wichtigste physiologische Form des D-Vitamins. Experten zufolge ist diese Form wirksamer als das pflanzlich produzierte Vitamin D2, da sie für verschiedene Funktionen und Stoffwechselvorgänge im Körper essentiell ist. Fettfische wie zum Beispiel Lachs (16 Mikrogramm pro 100 g) können dabei mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt punkten.

3. Hering

Auch Hering kann eine gute Wahl an Fisch sein, wenn du deinem Körper etwas Vitamin D über die Nahrung beisteuern möchtest. In 100 g Hering stecken bereits 26 Mikrogramm Vitamin D und damit die empfohlene Tagesdosis. Wer braucht da schon Lebertran?

4. Käse

Auch verschiedene Käsesorten enthalten einen vergleichsweise hohen Anteil des Sonnenvitamin. So punktet Schmelzkäse mit ganzen 3 µg pro 100 g, während Gouda noch 1,25 µg und Weichkäse immerhin 1 µg Vitamin D pro 100 g aufweist.

5. Pilze


Neben Avocados können auch Pilze eine große Rolle für die Vitamin-D-Aufnahme aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs spielen. Champignons und Pfifferlinge enthalten 2,1 µg pro 100 g, Steinpilze sogar 3,1 µg. Da das enthaltene Vitamin D2 zwar Hitze, aber kein überlanges Kochen verträgt, empfiehlt es sich, die Pilze lediglich leicht zu Dünsten, um einen Vitaminverlust zu vermeiden.

6. Leber

Innereien können neben Fettfischen ebenfalls eine verlässliche Quelle für Vitamin D3 sein. Leber, zum Beispiel Rinderleber, weist dabei einen nennenswerten Gehalt des Vitamin D3 auf. Wer also vor Innereien nicht scheut, sollte die Leber auf jeden Fall öfter in seinen Speiseplan einbauen.

7. Butter

Milchprodukte wie Butter und Käse enthalten im Vergleich zu Innereien zwar eine geringere Menge an Vitamin D, landen aber tendenziell öfter auf dem Tisch. Entsprechend können Butter und Co. trotz eines geringeren Vitamin-D-Gehalts (ca. 1,2 µg pro 100 g) so gesehen insgesamt einen größeren Anteil zur täglichen Vitamin-D-Versorgung leisten.

8. Joghurt

Auch Joghurt kann ein toller Vitamin-D-Lieferant sein – zwar wirst du mit seinem Gehalt von 0,3 µg pro 100 g deinen Tagesbedarf wohl kaum vollständig decken können, allerdings stellt er genau wie Butter und Käse ein sehr gebräuchliches Lebensmittel dar, das du problemlos in deine tägliche Ernährung integrieren und damit einen kleinen Beitrag zu deiner Vitamin-D-Versorgung leisten kannst.

9. Eigelb


Ein Sonntagsbrunch ohne Rührei oder Omelett kommt für dich nicht in Frage? Da liegst du auch vollkommen richtig! Ein Ei kann nämlich bereits knapp 2 µg Vitamin D liefern – wobei dieses hauptsächlich im Eigelb zu finden ist – und kann demnach ebenfalls als zuverlässige Vitamin-D-Quelle in deiner täglichen Ernährung unterstützen.

10. Milch

Wie viel des wertvollen D-Vitamins in Milch steckt, hängt natürlich ganz von deren Verarbeitung und Fettgehalt ab. Ein Glas Vollmilch enthält immerhin bereits 2,5 Mikrogramm Vitamin D und kann dabei helfen, deinen Körper im Zuge einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mit dem Sonnenvitamin zu versorgen. 

Ein wichtiger Hinweis zum Schluss: Laut Schätzungen der DGE kann eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung nicht ausschließlich über die gewöhnliche Ernährung gewährleistet werden. So sollte die Differenz zu dem Referenzwert von 20 µg pro Tag in jedem Fall über die endogene Synthese der Haut durch Sonnenbestrahlung oder falls nötig über die Supplementierung durch Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sichergestellt werden. Mit einer ausgewogenen Ernährung, in die du regelmäßig Vitamin-D-haltige Lebensmittel integrierst, kannst du jedoch einen wesentlichen Beitrag dazu leisten, deinen Vitamin-D-Tank aufzufüllen und dein Immunsystem und deine Knochengesundheit unterstützen.

Verfasst am 18. März 2018

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