Eiweißhaltige Lebensmittel: Unsere Top 10 der besten Proteinquellen

Wie viel Eiweiß dein Körper wirklich benötigt

Redaktionsteam bei Kitchen Stories

Als weißes Pulver für Shakes, die die Muskeln ordentlich aufpumpen, ist es bestens bekannt. Doch auch für Fitnessmuffel und Durchschnittssportler ist es durchaus relevant. Die Rede ist vom Makronährstoff Eiweiß. Bei uns erfährst du alles über den Baustein, der für unseren Körper absolut lebensnotwendig ist. Wir haben die Top 10 der eiweißreichen Lebensmittel und clevere Rezepte mit hohem Eiweißgehalt für dich.

Ei-Weisheiten: Was Eiweiß ist und wie hoch ist dein Eiweißbedarf

Jeder spricht von Eiweiß. Fitnessfanatiker setzen auf Proteinpulver, Models (angeblich) auf die Eiweiß-Diät. Doch wozu benötigt unser Körper den Nährstoff eigentlich, was steckt hinter dem Hype und wie viel benötigen wir tatsächlich?

Warum wir uns eiweißreich ernähren sollten

Eiweiß enthält zwanzig unterschiedliche Aminosäuren, von denen es sich bei acht um sogenannte essentielle Aminosäuren, d.h. überlebenswichtige Bestandteile, handelt. Das ist auch der Grund, weshalb du möglichst für Abwechslung auf deinem Teller sorgen solltest, denn nicht alle Lebensmittel enthalten die gleichen Verbindungen. Unterschieden wird zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen, wobei tierische Eiweiße unseren körpereigenen ähnlicher sind.

Warum benötigt dein Körper eine konstante Proteinzufuhr? Zum einen, weil ohne Eiweiß in puncto Körperfunktionen so gut wie nichts mehr geht. Es ist der Baustoff für Zellen und Muskeln und sorgt dafür, dass Hormonhaushalt und Immunsystem immer schön im Gleichgewicht sind.

Zum anderen müssen wir unseren Körper immer wieder mit Eiweiß füttern, weil er selbst nicht über einen Eiweißspeicher verfügt und auch kein eigenes Protein produziert. Aus diesem Grund muss der Makronährstoff über eiweißhaltige Lebensmittel aufgenommen werden.

Proteinmangel oder Protein-Overkill? Wie viel Eiweiß dein Körper benötigt

Glaubt man so manchen Fitnessgurus, lautet das Mantra für ordentlich Bizeps “Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß!”. Das aber ist nur bedingt richtig, denn es gibt auch ein Zuviel des Guten. In intensiven Trainingsphasen, beispielsweise bevor du einen Marathon läufst, kann die Proteinaufnahme kurzfristig deutlich erhöht werden, im Alltag aber deckst du mit ausgewogener Ernährung bereits den täglichen Bedarf.

Für diesen hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Richtwerte und Empfehlungen ausgesprochen, demnach sollten Erwachsene (19 bis 65 Jahre) mindestens 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen, wobei der Wert für Männer mit 57 Gramm pro Tag im Schnitt so tendenziell höher liegt als für Frauen (ca. 48 Gramm pro Tag).

Als absolutes Minimum gelten in etwa 13 bis 17 Gramm Eiweiß pro Tag. Viele Zahlen, eine letzte zur Vereinfachung haben wir noch: In etwa 20 Prozent der Gesamtkalorien, die du am Tag zu dir nimmst, sollten idealerweise Proteine sein.

Kinder, ältere Menschen, aber auch Frauen während der Schwangerschaft oder während der Stillzeit benötigen etwas mehr Eiweiß. Bei uns leiden nur wenige Menschen unter Eiweißmangel, der allerdings Knochen- und Muskelaufbau empfindlich stört und das Immunsystem schwächt. Erstes Anzeichen eines Eiweißmangels: Antriebslosigkeit.

Die gute Nachricht ist: Eiweißmangel kann leicht ausgeglichen werden!

Auch über dem Proteinlimit solltest du dauerhaft übrigens nicht leben, denn eine zu hohe Konzentration belastet auf Dauer die Nieren und kann sie sogar nachhaltig schädigen.

Tierisch gut – tierische Eiweißquellen

Tierische Eiweißquellen können vom menschlichen Körper besser aufgenommen und umgesetzt werden. Grund ist die höhere Menge essentieller Aminosäuren, durch die die Proteine den körpereigenen Bausteinen ähnlicher sind, weshalb tierische Eiweiße im Vergleich zu pflanzlichen eine höhere biologische Wertigkeit und nur wenige Kohlenhydrate haben.

Allerdings bedeutet das noch lange nicht, dass du dich jetzt nur noch von Fleisch ernähren solltest, denn diese eiweißhaltigen Lebensmittel sind in der Regel sehr fett- und cholesterinhaltig und häufig nicht gerade kalorienarm.

Zu den besten Proteinlieferanten tierischer Herkunft zählen:

✓ fettarmes Fleisch (Putenbrust, mageres Rindfleisch)
✓ Fisch (Seelachs, Heilbutt, Thunfisch)
✓ Milchprodukte (Hüttenkäse, Harzer Käse, Mozzarella)
✓ Eier

Vegan und vegetarisch – diese Proteine sind rein pflanzlich

Du suchst Möglichkeiten, wie du trotz vegetarischer oder sogar veganer Nahrung optimal mit Proteinen versorgt wirst? Auch pflanzliche Proteine können sich durchaus sehen lassen. Für eine gesunde Ernährung sind sie sogar zu bevorzugen, denn sie sind häufig fettärmer, enthalten so gut wie kein Cholesterin und nur wenige Kalorien.

Auch ohne tierische Produkte kannst du dich abwechslungsreich und eiweißhaltig ernähren. Trotzdem solltest du im Hinterkopf behalten, dass du deinen Eiweißhaushalt nicht vernachlässigen darfst. Nur im allergrößten Notfall solltest du aber auf konzentriertes Eiweißpulver zurückgreifen, denn echte Proteinbomben sind auch diese Lebensmittel:

✓ Nüsse
✓ Hülsenfrüchte
✓ Seitan, Tofu und Sojaprodukte
✓ Vollkorn und Getreide
✓ Gemüse und Kartoffeln (wenn auch nur in geringem Ausmaße)

Die Eiweiß-Liste: Die Top 10s der eiweißhaltigsten Lebensmittel

In deinem Kochtopf solltest du verschiedenste Eiweißquellen kombinieren, um alle Aminosäuren abzudecken. Aus diesem Grunde haben wir für dich die zehn eiweißreichsten Nahrungsmittel aufgespürt.

Da wir keine Ernährungsform außer Acht lassen wollen, haben wir gleich mehrere Top 10s für Omnivore (damit bist du gemeint, wenn du Fleisch und Fisch isst), Vegetarier und Veganer. Eine kurze Suche im Internet zeigt: Es gibt diverse unterschiedliche Listen, für unsere Top-Platzierungen haben wir für uns für die Proteinmenge von 100 Gramm entschieden und vor allem Lebensmittel aufgenommen, die auch wirklich realistisch in dieser Menge gegessen werden könnten. Niemand isst zum Beispiel 100 Gramm Leinsamen auf einmal, das wäre eher gesundheitsschädlich (wenn auch durchaus eiweißreich).

Wirf ruhig auch einen Blick auf die anderen Listen, vielleicht entdeckst du Lebensmittel wieder, die viel eiweißhaltiger sind, als du vielleicht gedacht hättest. Und nochmal: Kombinieren ist der Schlüssel zum Erfolg. Vielleicht hast du ja auch selbst schon Rezepte im Kopf, wenn du einen Blick auf die Tabellen wirfst – oder du lässt dich von unseren Rezepten mit eiweißhaltigen Lebensmitteln inspirieren.

Allesesser – hier kommt eure Top 10 der eiweißhaltigsten Lebensmittel

Auf den Tisch kommt heute, was proteinhaltig ist. Das sind Fleisch, Fisch und auch so manche Gemüsesorten, ganz sicher aber Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Auch Milchprodukte und insbesondere Käse (aufgrund des Caseins) bestehen oft zu einem hohen Prozentsatz aus Eiweißen.

In unseren Top 10 haben wir Fett, Kalorien etc. einfach frech außen vorgelassen. Umso wichtiger ist es, dass du dich auch aus den anderen Lebensmitteltabellen bedienst und so für eine ausgewogene Ernährung sorgst.

1. Parmesan: 35,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
2. Serrano Schinken: 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
3. Harzer Käse: 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
4. Weizenkeime: 26,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
5.Rindfleisch: 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
6. Thunfisch (aus der Dose): 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
7. Sojabohnen: 23,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
8. Linsen: 23,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
9. Putenbrust: 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
10. Garnelen: 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

In diesen Lebensmitteln stecken für Vegetarier besonders viele Proteine

Vegetarier integrieren in ihren Speiseplan tierische und pflanzliche Proteine, verzichten dabei allerdings auf Fleisch und Fisch. Mit Milchprodukten, Tofu, Eiern, Hülsenfrüchten, Kernen, Nüssen, Quinoa und Hafer, um nur einige wenige und sehr selektive Beispiele zu nennen, kannst du deinen Proteinbedarf recht gut decken.

1. Parmesan: 35,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
2. Harzer Käse: 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
3. Emmentaler (45 % i.T.): 28,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
4. Erdnussmus: 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
5. Weizenkeime: 26,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
6. Sojabohnen: 23,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
7. Linsen: 23,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
8.Erbsen: 22,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
9. Weiße Bohnen: 22,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
10. Kleieflocken: 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Top 10 der eiweißhaltigsten Lebensmittel für Veganer

Wer sich vegan ernährt, nimmt ausschließlich pflanzliche Proteine zu sich. Obwohl es nicht unmöglich ist, alle essentiellen Aminosäuren so aufzunehmen, gilt es hier auf der Hut zu sein, um auf keinen Fall durch einseitige Ernährung deine Gesundheit zu gefährden.

Pflanzliche Proteinquellen sind teilweise mit Vorsicht zu genießen (im wahrsten Sinne des Wortes). So sind beispielsweise Nüsse und Samen reich an Eiweißen, aber durchaus kalorienhaltig, wenn sie in rauen Mengen verzehrt werden. Gemüse enthält zwar Eiweiß, oft aber nur in geringen Mengen, sodass du Berge von Brokkoli und Co. essen müsstest, um ausreichend Protein zu dir zu nehmen.

1. Schwarze Bohnen: 25,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
2. Linsen (roh): 25,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
3. Mungobohnen: 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
4. Erdnüsse: 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
5. Cashewnüsse: 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
6. Kichererbsen: 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
7. Tempeh: 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
8. Räuchertofu: 18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
9. Mandeln: 18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
10. Haferkleie: 15,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Rezepte für den Proteinkick

Ob für den Muskelaufbau, als Immuntherapie oder einfach für eine gesunde und ausgewogene Ernährung – Proteine gehören in jeden Speiseplan. Wir haben für dich unsere Lieblingsrezepte mit vielen, vielen Proteinen zusammengestellt.

Protein, Protein, Protein

Protein steckt bei diesen Rezepten schon im Namen und natürlich in großen Mengen auch im Gericht. Nach einem intensiven und kräftezehrenden Workout oder einer großen Joggingrunde am Morgen tragen sie zum Muskelaufbau bei.

Proteinbrot mit Blaubeeren und Mango

Protein Mugcake

Frühstück – Müdigkeit abschütteln mit diesen Proteinbomben

Wenn es morgens mal wieder etwas schneller gehen muss, können wir dir als Naschkatze unser Frühstück im Glas nur wärmstens empfehlen, dank des griechischen Joghurts ist es außerdem wunderbar eiweißreich (und macht bis zum Mittagessen satt).

Frühstück im Glas

Oder darf es vielleicht doch lieber die herzhafte Variante sein? Ein Omelett zum Frühstück ist für Genießer garantiert die beste Wahl.

Omelett mit Chorizo und Mozzarella

Mittagessen – Power durch Protein

Mittags gesund schlemmen? Am besten geht das mit Fisch, der neben Omega-3-Fettsäuren auch bis unter die Haut mit Protein gefüllt ist. Auch der Couscous, den es dazu gibt, trägt dazu bei, dass der Eiweißbedarf gedeckt werden kann.

Seelachs auf Tomaten-Fenchel-Bett

Abendessen

Zum Abendessen tankst du mit belegten Broten noch einmal so richtig Energie, wenn du nach dem Sport in den lang ersehnten Feierabend startest. Die Kombination aus Frischkäse und Lachs ist ein Eiweißgarant und auch Thunfischsalat füllt die Proteintanks auf.

Thunfischsalat-Sandwich

Belegtes Brot mit Lachs und Wasabi-Frischkäse

Special: Veganes Protein-Schlemmen

Natürlich solltest du nicht zuletzt auch an deine veganen und vegetarischen Gäste denken oder selbst unser asiatisch-inspiriertes Nudelgericht genießen:

Sobanudeln mit Tofu in Miso-Marinade und Gemüse

So viel Spaß kann ausgewogene Ernährung machen, und ganz nebenbei hältst du dich an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Übertreiben und dem Eiweiß-Hype verfallen musst du dabei nicht, aber ein bisschen mit leckeren eiweißhaltigen Lebensmitteln zu experimentieren, macht gute Laune und ist gut für die Gesundheit.

Teil doch auch mit uns, was deine Lieblingsrezepte mit den kleinen Proteinbomben sind!

Verfasst am 19. Juni 2019

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