9 Buddha Bowl Rezepte für deinen Büro-Alltag

Wer kennt sie nicht, die herrlich bunten Instagram-Fotos von farbenfrohen Schüsseln, bei denen einem sogar bei Rotkohl und Bohnen das Wasser im Mund zusammenläuft. Knackige, sattgrüne Salate an der Seite von buntem Gemüse, knusprigem Tofu und getoppt mit cremigem Hummus und gerösteten Nüssen. So kennen wir die kunterbunten Kunstwerke.

Die Rede ist natürlich von den Insta-tauglichen Buddha Bowls, die ihr vielleicht auch unter dem Namen Good Life Bowl oder Healing Bowl kennt. Doch anders als andere Food-Trends aus den USA, spielen Fett, Zucker und schockierende Mengen an Schokolade bei den prall gefüllten Schalen keine große Rolle. Vielmehr geht es um eine bunte Mischung aus gesunden Leckereien, die du in der runden, dickbäuchigen Schale zu einem leckeren Hingucker arrangierst.

Im Grunde ist die Buddha Bowl die fotogene Variante der Resteverwertung: Gemüsefach plündern, Quinoa oder ähnliches kochen, alles in eine Schüssel packen, Dressing und Nüsse darüber – fertig!

Viele kennen das Szenario: Es ist Sonntagabend und man hat jede Menge Reste, aber weiß nicht, was man damit anstellen soll? Jetzt schon! Der Reis von gestern Abend, ein hart gekochtes Frühstücksei oder die übrig gebliebenen Kichererbsen. Lass deiner Kreativität freien Lauf!

Bisher ist man sich nicht einig, woher der Name der Buddha Bowl stammt.

Ok. „Bowl“ bezeichnet auf Englisch einfach eine Schale.

Doch während sich die Erklärung hartnäckig hält, dass die runde Form der Schüssel an den Bauch eines glücklichen Buddhas erinnert, geht der Verweis auch auf Oryoki zurück, eine rituelle Form des meditativen Essens, wie sie bis heute in buddhistischen Zen-Klöstern praktiziert wird.

Buddha Bowl Basics

Wie bereitest du eine Buddha Bowl zu?

Ein klares Rezept für die Buddha Bowl gibt es nicht und jeder bastelt sich seine Lieblingsbowl ein bisschen anders zusammen. Eine schöne, runde Schüssel, die genügend Platz für einen Hauptspeisensalat bieten würde, ist ein guter Anfang. Auch auf der Arbeit musst du auf ein leckeres Mittagessen nicht verzichten, denn du kannst die Bowl am Abend vorbereiten und am nächsten Tag einfach mitnehmen! Dafür eignen sich Vorratsgläser mit Bügel oder Schraubverschluss, in denen du die Zutaten schichtest. Damit das Essen am nächsten Tag immer noch knackig und lecker ist, müsst ihr nur die Reihenfolge im Glas beachten.

Auf den Boden des Glases gebt ihr das Dressing oder Mus und darauf immer die Kohlenhydrate, denn diese weichen am wenigsten durch. Anschließend kommen dann Gemüse, Salat und oben die Toppings wie frische Sprossen, Kräuter und Nüsse.

Für eine einfache und schnelle Variante der Buddha Bowl eignen sich Convenience-Produkte wie die FRoSTA Gemüsepfanne, die du wunderbar ganz nach deinem Geschmack um verschiedene Toppings ergänzen kannst – eine tolle Möglichkeit, dich auch an hektischen Wochentagen gesund und ausgewogen zu ernähren.

Buddha Bowls setzen sich aus allen wichtigen Ernährungsbausteinen zusammen:

1. Kohlenhydrate:

Wähle deine Lieblingssattmacher für deine Bowl.

Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und halten lange satt. Eine gesunde Bowl verlangt deshalb nach einer ordentlichen Portion Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, Reis- oder Vollkornnudeln – um nur einige unserer Favoriten zu nennen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Zucchini-Quinoa Poke Bowl mit Lachs?

25 Min.

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Zucchini-Quinoa Poke Bowl mit Lachs

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Die Zutaten kannst du bequem vorkochen oder die vom Vortag übrig gebliebenen Reste einfach weiter verwerten. Mit dem Reis vom Vortag kannst du blitzschnell eine Süßkartoffel und rote Bete Bowl mit braunem Reis und Ziegenkäse zaubern.

Bereitest du die Bowl frisch zu, starte am besten immer mit der Zubereitung von Reis, Dinkel und Co. Während die Körner köcheln, kannst du in Ruhe den Rest schnippeln

Weitere Kohlenhydrat-Variationen für deine Buddha Bowl:
- Dinkel
- Emmer
- Buchweizen
- Quinoa
- Hafer
- Naturreis
- Schwarzer Reis
- Hirse
- Amaranth
- Reisnudeln
- Vollkornnudeln
- Süßkartoffeln

2. Proteine:

Zu einer ausgewogenen Mahlzeit und damit auch zu jeder gelungenen Buddha Bowl gehört eine ausreichende Menge Eiweiß. Kichererbsen enthalten viel Eiweiß und lassen sich blitzschnell und vielseitig als Buddha Bowl umsetzen. Wie wäre es z. B. mit einer Kichererbsen Cranberry Bowl mit Garnelen? Du kannst in deiner Buddha Bowl auch gekochte Frühstückseier und Räucherlachs verarbeiten. Unsere Süßkartoffel und rote Bete Bowl mit geräuchertem Lachs lässt dich im Büro vom nächsten Sonntagsfrühstück träumen.

20 Min.

2.7k

Rote-Bete-Süßkartoffel Bowl mit geräuchertem Wildlachs

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Unsere Protein Favoriten für deine Buddha Bowl:
- Eier
- Kidneybohnen
- Kichererbsen
- Linsen
- Tofu, Seitan, Tempeh & Co.
- mageres Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Hanfsamen

3. Gemüse:

In eine gesunde Buddha Bowl gehört reichlich buntes und frisches Gemüse. Hier ist es egal, ob roh, gekocht, gebraten, im Ofen geröstet oder eingelegt. Gerade weil die einzelnen Komponenten relativ simpel sind, kannst du dich nach Lust und Laune austoben und deine Buddha Bowl zum Beispiel nach dem Saisonkalender ausrichten. Im Sommer kannst du auf Blattsalate, feinen Spargel, vollreife Tomaten, Mangold oder süße Früchte zurückgreifen. Wie wäre es z. B. mit einer Zucchini-Quinoa-Caprese Bowl oder Rote Bete-Süßkartoffel-Bowl mit Mangold für deinen nächsten Lunch? Oder eine Zucchini-Quinoa-Bowl mit Fenchel und Spinat. Und in den kalten Monaten kannst du deine Bowl einfach mit ofengeröstetem Wurzelgemüse oder würzigem Wirsing füllen.

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vegetarisch

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Zucchini-Quinoa-Bowl mit Fenchel und Spinat

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Die perfekte Bowl: Nur mit leckeren Toppings

Eine Buddha Bowl ist keine Buddha Bowl, wenn sie nicht mit knusprigen Nüssen, frischen Sprossen oder Kräutern garniert ist. Gerade weil die einzelnen Zutaten relativ simpel sind, kannst du dich bei den Toppings und Dressings geschmacklich austoben. So kannst du deine Buddha Bowl jeden Tag aufs Neue aufwerten und je nach Saison an deine Zutaten anpassen. Unsere Kichererbsen-Cranberry-Bowl mit Pak Choi harmoniert besonders mit frischer Minze und knackigen Cashewkernen. Die Kichererbsen-Cranberry-Bowl mit Quinoa und Apfel passt besonders gut zu herb-würzigem Rucola und knackigen Kürbiskernen.

Probier’s doch mal aus!

25 Min.

vegetarisch

1.1k

Kichererbsen-Cranberry Bowl mit Pak Choi und Cashewkernen

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Hier eine Auswahl unserer liebsten Toppings:
- Nussmus
- Kräuter wie Minze, Koriander und Brunnenkresse
- Obst
- Hummus
- Feta, Ziegenkäse
- Nüsse und Kerne wie z. B. Walnüsse, Kürbiskerne, Pinienkerne oder Cashewkerne
- Dressings
- frische Sprossen
- Pesto

Hast du schon mal eine Buddha Bowl probiert? Was sind deine Lieblingsvariationen? Erzähl uns davon in den Kommentaren!