Meal Prep für Einsteiger: So kochst du entspannt für die Woche vor

Noch vor wenigen Wochen war das Kitchen-Stories-Office mitten in Kreuzberg, einem belebten Stadtteil Berlins mit unendlichen Möglichkeiten für ein Mittagessen außerhalb des Büros. Seit wir umgezogen sind, haben wir zwar deutlich mehr Platz zum Arbeiten, aber auch deutlich weniger Restaurants, Cafés und Imbisse in der Umgebung.

Wer denkt, dass wir uns seitdem mit knurrendem Magen nach dem Feierabend sehnen, hat jedoch weit gefehlt, denn zur Mittagspause füllt sich die Teamküche auf einmal mit viel mehr Leuten als zuvor. Meal Prep ist daher zu einem großen Thema bei uns geworden: Wer bringt was mit, wann wurde es zubereitet und wie transportiert?

Was bei uns erst in den letzten Wochen so stark in den Fokus rückte, ist schon seit Jahren ein richtiger Trend. Kein Wunder, denn Meal Prep spart nicht nur Geld, sondern auch Zeit, wenn man geschickt vorplant. Wir fokussieren uns heute auf die Grundlagen und besonders auf das Mittagessen fürs Büro: Wie fängt man mit Meal Prep an, welche Fehler lassen sich wie vermeiden und welche Form von Meal Prep ist die richtige für dich? Neben vielen Inspirationen, Motivationen und Tipps zeigen wir dir auch zahlreiche Gerichte, die du für den Start zubereiten kannst, um dein Büromittagessen auf ein neues Level zu bringen.

Da die Liste an Tipps, Tricks und Rezepten unendlich lang ist, können wir nicht alle in diesem Artikel unterbringen. Du hast noch mehr Ideen oder willst deine Erfahrungen mit Meal Prep mit der Community teilen? Dann schreib uns deinen Kommentar!

Meal Prep 101

Meal Prep ist die Kurzform von Meal Preparation, also dem Vorbereiten von Mahlzeiten, egal ob Frühstück, Mittagessen oder Abendessen. Meal Prep lohnt sich für fast alle Menschen: Du willst nach der Arbeit nicht viel Zeit mit Kochen verbringen und dich trotzdem gesund ernähren? Du hast keine Lust auf Supermarkt-Salate oder Imbiss-Gerichte zum Mittag? Du ernährst dich glutenfrei oder vegan und findest in der Bürokantine kein passendes Essen? Die Lösung für all diese Probleme ist das Vorkochen von Gerichten, die anschließend in deinem Kühlschrank oder Gefrierschrank auf dich warten und in wenigen Minuten erwärmt und serviert werden können.

Für die Vorbereitung deines Essens gibt es jedoch mehrere Ansätze. Falls du bisher also von vorbildlichen Meal-Prep-Instagram-Profilen eingeschüchtert warst und dich gar nicht erst ae die Sache getraut hast – keine Sorge. Es gibt für jeden Alltag eine passende Lösung. Bevor du die für dich richtige Art des Meal Prep findest, solltest du diese Fragen beantworten: Willst du Gerichte lieber komplett vorbereiten oder nur einzelne Komponenten zubereiten, die du an mehreren Tagen unterschiedlich zusammenstellen kannst? Welche Tage deiner Woche eignen sich am besten fürs Vorkochen? Isst du gern das gleiche Gericht mehrere Tage hintereinander oder brauchst du Abwechslung beim Mittagessen? Willst du dir die „Arbeit“ komplett abnehmen oder nur erleichtern, und trotzdem an manchen Tagen noch kochen? Möchtest du Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder mehrere dieser Mahlzeiten vorbereiten?

Wenn du diese Fragen für dich beantwortet hast, ist es Zeit, die nächsten Schritte durchzugehen und nach und nach in deinen Alltag zu integrieren.

In 7 Schritten zum Meal-Prep-Profi:

1. Planung ist das A und O

Nach meiner persönlichen Erfahrung ist die Planung der wichtigste Punkt beim Meal Prep. Für den Anfang reicht schon ein Zettel mit den Wochentagen, auf dem du deinen Essensplan für die kommende Woche festhältst. Je nachdem, wie vorbereitet du sein möchtest, kannst du vom Frühstück, Mittag- und Abendessen bis zu den Snacks alles in diesen Plan schreiben, oder dich auf einzelne Mahlzeiten konzentrieren.

Welche Gerichte kommen aber in den Plan? Ein paar Fragen erleichtern auch hier die Arbeit: Welches Obst und Gemüse ist gerade in Saison? Welche Lebensmittel in meiner Küche müssen dringend verarbeitet werden und hast du auf etwas bestimmtes Appetit? Auf diesen Antworten kann dein Essensplan basieren und sich nach und nach füllen. Du machst ein Curry mit Reis am Montag und einen frischen Salat am Dienstag? Wie wäre es dann mit gebratenem Reis am Mittwoch, für den du die Gemüsereste verwerten kannst? Wer nur ein Gericht für die ganze Woche vorkochen möchte, hat an dieser Stelle natürlich weniger Arbeit. Basierend auf diesem Plan, geht es dann an die Einkaufsliste.

In den meisten Meal-Prep-Büchern und Guides wird der Samstag als Einkaufstag und der Sonntag zum Vorkochen vorgeschlagen. Das klappt zwar bei vielen Menschen, doch wer am Wochenende arbeiten muss, verschiebt diese Tage einfach so, wie sie in den Alltag passen. Um die Frische der Gerichte zu gewährleisten, empfiehlt es sich jedoch, Einkauf und Vorkochen miteinander zu verbinden und anschließend für 3 - 4 Tage vorzukochen – so lang halten sich in der Regel Gerichte im Kühlschrank frisch, Salat sollte lieber schon nach 1 – 2 Tagen gegessen werden. Wer noch weitere Tage abdecken möchte, sollte entweder einen zweiten Meal-Prep-Tag dazwischen schieben oder die restlichen Mahlzeiten durch tiefgefrorene Gerichte abdecken.

2. Beginne langsam und überfordere dich nicht

Der größte Fehler ist wahrscheinlich, zu viel auf einmal zu wollen. Statt direkt alle Mahlzeiten für eine Woche vorzukochen, würde ich dir empfehlen, mit nur einer zu starten, zum Beispiel dem Mittagessen. Auch bei der Wahl der Rezepte kann man sich schnell überfordern – sei daher ehrlich zu dir selbst und schätze deine Kochfähigkeiten ein. Meal Prep ist eine tolle Möglichkeit, Rezepte auszutesten und ein besserer Koch zu werden, doch für den Anfang ist es wirklich okay, auf deine erprobten Lieblingsrezepte zurückzugreifen statt direkt mit hausgemachten Ravioli oder Coq au Vin zu starten.

Meal Prep soll dich nicht in den Wahnsinn treiben, sondern Spaß machen, also beginne doch mit einem One-Pot-Rezept, einer Suppe oder einer simplen Basis für ein Gericht, das du mit unterschiedlichen Toppings und Soßen schnell abwandeln kannst und bereite dein Mittagessen für den Anfang nur für 2 Tage im Voraus vor. Nach und nach kannst du dein Repertoire erweitern und verbessern.

3. Vom Verpacken und Transportieren

Für manche Menschen ist es ein höchst motivierender Moment, sich mit praktischen Lunchboxen einzudecken, während andere von so viel Auswahl direkt überfordert sind. Zunächst erstmal: Die Wahrscheinlichkeit, dass du schon die passende Ausrüstung in deiner Küche hast, ist nicht gering. Schraubgläser, Weckgläser oder Frischhaltedosen haben wir doch sicher alle herumstehen, oder? Im Kühlschrank warten das große Glas Gewürzgurken und die kleine Version mit der Currypaste schon auf dich – sobald du diese Lebensmittel aufgebraucht hast, solltest du die Gläser nicht wegwerfen, sondern auswaschen und für dein Meal Prep verwenden.

Wir haben uns im Kitchen-Stories-Team umgehört, welche Transportboxen bei ihnen hoch im Kurs sind. Neben den bereits erwähnen Schraub- und Weckgläsern gibt es schon tolle Thermobehälter, die Suppen nicht auslaufen lassen, mehrstöckige Edelstahlboxen und Salatgläser mit separatem Dressingbehälter – gerade für Dressings oder Soßen eignen sich kleinere Schraubgläser hervorragend!

Wofür du dich auch entscheidest, es gibt ein paar generelle Punkte, die bei der Wahl der Transportbehälter wichtig sind. Am besten eignen sich Behälter aus Glas oder Edelstahl. Sie sollten wiederverwendbar und optimalerweise auch gefrierschrank- und mikrowellengeeignet sowie spülmaschinenfest sein. Je nachdem, welche Art von Gerichten du zubereiten möchtest, lohnen sich auch Boxen mit einzelnen Fächern – diese kannst du jedoch auch einfach selber machen, zum Beispiel mit frischen Salatblättern als Trenner oder Silikonmuffinformen als kleine Becher.

Vor dem Befüllen lässt du das Essen am besten abkühlen – vor allem in den Kühlschrank solltest du keine warmen Gerichte stellen, um Energie zu sparen. Um bei mehreren Mahlzeiten und Tagen den Überblick zu bewahren, lohnen sich auch beschriftbare Aufkleber.

4. Stocke deinen Vorratsschrank auf

Ein gut gefüllter Vorratschrank ist einerseits Grundlage des Meal Preps, kann aber auch tatsächlich zum Lebensretter in der Meal-Prep-Not werden. Einmal angelegt und regelmäßig aufgefüllt, ist er eine (nahezu) unerschöpfliche Quelle an Zutaten, auf die du immer wieder zurückgreifen kannst, wenn die Zeit zum Einkaufen gerade nicht reicht. Diese Zutaten sollten nicht fehlen:

- trockene Nudeln
- mehrere Getreidesorten
- trockene Linsen
- trockene Bohnen
- Dosengemüse, z. B. Tomaten
- Nüsse
- ein oder mehrere Sorten Öl
- Gewürze und Gewürzmischungen
- Würzsoßen und –mittel z.B. Senf, Sojasauce, Chilisoße, ...

5. Meal Prep mit großen Portionen

Eine der einfachsten und schnellsten Meal-Prep-Formen ist das Kochen eines Gerichts in großen Mengen. Dieses lässt sich dann portionsweise kühlen und sogar leicht abwandeln.

Die wohl verbreitetste Kombination dafür ist Reis (oder ein anderes Getreide/Pseudogetreide), Hähnchen (oder eine andere Proteinquelle wie Lachs oder Tofu) und Gemüse. Das heißt für dich: An deinem Meal-Prep-Tag kochst du einfach eine größere Portion Reis, schiebst ein Blech mit saisonalem Gemüse in den Ofen und brätst mehrere Hähnchenbrüste in der Pfanne an. Anschließend verteilst du das Essen auf drei bis vier Lunchboxen und bist in knapp einer Stunde mit dem Meal Prep fertig – einfach, oder?

Um ein bisschen Abwechslung in dieses Mittagessen zu bringen, könntest du verschiede Kräuter oder Nüsse dazugeben, das Ofengemüse nach Sorten getrennt aufteilen oder die Hähnchenbrust unterschiedlich würzen.

Die Vorteile für diese Art des Meal Prep sind klar: du hast bereits komplette Gerichte, die du nur noch aufwärmen musst und hast wenig Zeitaufwand, da du nur ein einziges Rezept kochst. Jedoch ist die Kreativität durchaus eingeschränkt und du kannst nur mit wenigen Zutaten deine Gerichte variieren.

Ähnliche Gerichte, die sich sehr gut in größeren Mengen kochen lassen, sind zum Beispiel dieser marokkanischer Kichererbseneintopf, Zitronen-Hähnchen Tikka Masala, gebratener Brokkoli auf Couscous oder diese Rezepte:

15 Min.

5.1k

Sesam-Hähnchen mit Gemüse vom Blech

Zum Rezept

30 Min.

vegan

34.1k

Gebratener Tofu mit Zuckerschoten und Erdnüssen

Zum Rezept

Auch Salate und Bowls kannst du in größeren Mengen zubereiten, in ein Weckglas stapeln und das Dressing separat in einem kleineren Schraubglas transportieren. Unser Superfood Salat und diese Buddha Bowl eignen sich hervorragend als gesunder Bürolunch, sollten aber am besten innerhalb von 2 Tagen gegessen werden. Die Avocado dafür schneidest du erst kurz vor dem Essen.

Eine meiner liebsten Meal-Prep-Ideen, wenn die Zeit knapp ist, sind gebackene Süßkartoffeln mit unterschiedlichen Toppings. Während drei oder vier Süßkartoffeln im Backofen garen, kannst du schon die Füllungen vorbereiten, mit denen du die fertigen Süßkartoffeln direkt verpackst, zum Beispiel mit Rotkohl und Sesamsoße, Spinat und Pinienkernen, rote Bete und Trüffelmayo oder Avocado:

15 Min.

vegan

15.4k

Gefüllte Süßkartoffel mit Avocado

Zum Rezept

Die Soßen solltest du dabei getrennt verpacken und die Avocado erst kurz vor dem Essen aufschneiden.

Die Soßen solltest du dabei getrennt verpacken und die Avocado erst kurz vor dem Essen aufschneiden.

6. Meal Prep mit einzelnen Komponenten

Eine kreativere, aber auch aufwändigere Methode des Meal Prep ist das Zubereiten unterschiedlicher Zutaten, die dann über mehrere Tage miteinander kombiniert werden können. Das ist tatsächlich meine bevorzugte Methode des Meal Prep, denn sie erlaubt mir auch, die Reste meines Abendessens (das ich nicht vorbereite) mit einzubauen. Der Nachteil für einige: bei dieser Form des Meal Preps werden keine kompletten Gerichte zubereitet, was auch heißt, dass du eventuell zwischendrin nochmal kochen musst, um dein Gericht zu vollenden.

Für die Planung empfehle ich, unterschiedliche Gerichte zusammenzusuchen, die sich in den Zutaten überschneiden. Du kannst auch mit einer Zutat beginnen, auf die du besonders Appetit hast. Nehmen wir zum Beispiel Reisnudeln. Aus ihnen kannst du eine thailändische Reisnudelpfanne zubereiten, ein paar der vorgekochten Reisnudeln zu einer Nudelsuppe im Glas zusammenstellen und die restlichen zu einem Reisnudelsalat verarbeiten. 3 unterschiedliche Gerichte, von kalt bis heiß, deren Zutaten du untereinander weiterverarbeiten kannst und die trotzdem ganz unterschiedlich schmecken.

Wer noch kreativer sein möchte, kann auch einen Grundstock an Zutaten vorbereiten und sie spontan nach Lust und Laune zusammenstellen und kombinieren. Nehmen wir an, diese Punkte stehen auf deinem Meal-Prep-Plan:
x Quinoa kochen
x Salat waschen und vorbereiten
x Trockene Bohnen kochen
x Hausgemachtes Pesto zubereiten
x Tahini-Dressing anrühren
x Ofengemüse zubereiten
x Endlichhausgemachtes Kimchi ausprobieren

Du wirst am Ende mit mehreren Dosen und Gläsern belohnt, die du nun nach Belieben zusammenwerfen kannst, z. B. zu einem Quinoasalat mit Tahini-Dressing, einem Ofengemüsesalat mit Pesto, einem Kimchi-Gemüse-Eintopf oder einem frischen Wrap mit Bohnen, Salat, Quinoa und Sesamdressing. Zum Schluss ist immer noch etwas vom Ofengemüse über? Dann püriere es und verarbeite es zu einer Suppe! Ja, hier ist Kreativität gefragt und ein bisschen mehr Zeit und Engagement auch in den folgenden Tagen gefordert, dafür wird dein Mittagessen definitiv nicht langweilig.

Wichtig ist, jede Mahlzeit ausgewogen zusammenzustellen, such die also am besten aus jeder Kategorie eine oder mehrere Zutaten für deinen Meal-Prep-Tag aus:

- Kohlenhydrate, z. B. (Vollkorn-)Getreide, Pseudogetreide, (Vollkorn-)Pasta, Kartoffel oder Süßkartoffel
- Proteine, z. B. Hähnchen, Lachs, Schweinefleisch, Fisch, Tofu, Tempeh, Linsen oder Bohnen
- Gemüse, z. B. in Form von Ofengemüse, Zoodles, oder frisch aufgeschnitten
- Soßen und Dressings

7. Gerichte zum Einfrieren, oder auch: So wird dein Gefrierschrank zur Vorratskammer

Der Gefrierschrank spielt beim Meal Prep eine äußerst große Rolle und das in vielfacher Hinsicht: zum einen kannst du ihn zu einer weiteren Vorratskammer machen, aus der du dich jederzeit bedienen kannst. In meinem Gefrierschrank finden sich zum Beispiel bereits aufgeschnittenes Brot, tiefgekühltes Gemüse wie Spinat und Edamame, Teigblätter für Dumplings und einige Eiswürfelbehälter mit Resten von Currypasten, Keksteig und mehr.
Zum anderen kannst du deine vorbereiteten Gerichte auch einfrieren, was sie deutlich länger haltbar macht als im Kühlschrank. Gerade für den Anfang würde ich dir empfehlen, ein oder zwei solcher Gerichte vorzukochen nund in Portionen einzufrieren. Sie sind dein Sicherheitsnetz für all die Tage, an denen du keine Zeit für Meal Prep hattest oder dich doch spontan umentscheidest.
Rezepte, die sich dafür besonders gut eignen, sind zum Beispiel, Suppen und Eintöpfe, Aufläufe, Enchiladas, Burritos oder Dumplings.

Ein paar Regeln fürs Einfrieren gibt es dennoch:
1) Das Essen immer vorher abkühlen lassen, am besten sogar vorher im Kühlschrank stehen lassen
2) Deine Gerichte solltest du luftdicht verstauen, da sich sonst Einkristalle bilden können
3) Friere nichts zweimal ein: Einmal aufgetaut, solltest du dein Essen vollständig verbrauen. Daher ist es sinnvoll Gerichte auch nur in kleineren Portionen einzufrieren.

Diese Lebensmittel sollten nicht eingefroren werden: Gemüse und Obst mit einem hohen Wassergehalt werden durch das Einfrieren matschig, verlieren so gut wie alle Vitamine und sind nicht mehr genießbar. Das gilt zum Beispiel für Tomaten, Gurken, Radieschen, Melone, oder auch Blattsalate. Rohe Kartoffeln werden ebenfalls ungenießbar. Milchprodukte flocken bei Einfrieren aus, daher sollten weder Milch noch Milchprodukte wie Sahne, Joghurt, Quark, oder auch Frisch- und Weichkäse eingefroren werden (das gilt besonders für fettreichere Produkte).