Meal Planning leicht gemacht: In 3 Schritten zu deinem Wochenplan

Was kochst du diese Woche?

Diese Frage stelle ich mir immer wieder aufs Neue und wünsche mir, bei jedem meiner Supermarktbesuche, etwas besser vorbereitet zu sein – zum Beispiel mit einem Wochenplan. Einmal geplant und eingekauft sind leckere Gerichte für die ganze Woche sicher. Das spart Zeit, Stress und Geld im häufig hektischen Alltag.

Besonders denke ich bei der Essensplanung an Familien und größere Wohngemeinschaften, für die abwechslungsreiches Kochen oft eine Herausforderung darstellt. Das strukturierte Planen mit Hilfe eines Wochenplans kann für eine entspanntere Kochroutine sorgen und dabei noch eine Menge Geld sparen.

Planen, Einkaufen und Kochen leicht gemacht!

Was man unter Meal Planning versteht und wie du in 3 Schritten deinen eigenen Wochenplan ganz einfach erstellst und verwendest, erfährst du in diesem Artikel. Mit unserer praktischen Vorlage und unserem Wochenplan mit Einkaufsliste zum Ausdrucken gelingt es dir noch schneller – dafür einfach hier entlang! ↓

Wie funktioniert Meal Planning?

– Wie der Name schon verrät, geht es um die strukturierte Planung deiner Mahlzeiten und schließt auch das Einkaufen der benötigten Zutaten und die effiziente Zubereitung ein. Das Ziel ist ausgewogenes und abwechslungsreiches Essen ohne Stress, das an deine persönlichen Bedürfnisse angepasst ist. Praktische Nebeneffekte sind das Geldsparen und die Vermeidung von Lebensmittelverschwendung, da du dir genau überlegst welche Menge von welchen Zutaten du benötigst und einfacher auf spontane Lieferservice-Bestellungen verzichten kannst, wenn dein Kühlschrank mit deinen Lieblingszutaten gefüllt ist.

Häufig wird der Begriff auch mit Meal Prepping in Zusammenhang gebracht, bei dem du deine Mahlzeiten nicht nur planst, sondern auch im Voraus vor- und zubereitest. Wenn du dazu mehr erfahren möchtest, klick’ dich gerne durch diesen und diesen Artikel.

In 3 Schritten zu deinem Wochenplan in Bio-Qualität für kleines Geld

1. Smarte Planung

Die Planung ist natürlich der wichtigste Schritt zu leckeren Gerichten für die ganze Woche.
Grundsätzlich gilt für deinen Meal Plan: ein Rezept für Frühstück, eins zum Mittag und eins fürs Abendessen pro Wochentag = 21 Rezeptideen nach deinem Geschmack.

Kochst du für dich alleine oder für eine Großfamilie? Wird morgens gefrühstückt oder gibt’s nur einen schnellen Kaffee auf die Hand? Isst du abends gerne warm oder liebst du das klassische Abendbrot? Alle diese Kriterien solltest du in deinem Wochenplan selbstverständlich berücksichtigen.

Diese Fragen helfen dir bei der Planung:

– Für wie viele Leute wird gekocht?
– Welche Ernährungsformen sind relevant?
– Wie viele Mahlzeiten pro Tag werden benötigt?
– Was für Essensgewohnheiten sind wichtig?

Welche Rezeptkategorien eignen sich? + Beispielrezepte

Nachdem du nun die wichtigsten Eckpunkte geklärt hast, geht’s an die Rezeptrecherche. Mein persönlicher Lieblingsteil des Meal Plannings!

Mein Tipp: Starte die Auswahl mit deinen Lieblingszutaten, saisonalen Obst- und Gemüsesorten und wirf einen Blick in deinen Vorrats- und Kühlschrank. Auf der Basis dessen ergeben sich schnell viele leckere und günstige Gerichte.

Übrigens: Häufig verstecken sich neben angebrochenen Pasta-, Reis- und Couscous-Packungen auch halbvolle Konserven und Milchprodukte sowie Obst- und Gemüsereste. Einige dieser vergessenen Produkte haben vielleicht bereits das Mindesthaltbarkeitsdatum überschritten, sind jedoch häufig noch genießbar. Vertraue da auf deine Sinne wie Sehen, Riechen & Schmecken und wirf für mehr Tipps gegen Lebensmittelverschwendung einen Blick in diesen Artikel.

Bei der Verteilung auf die Wochentage solltest du darauf achten, schnell verderbliche Lebensmittel wie frischen Salat oder bereits geöffnete Zutaten wie z. B. halbe Dosen Kichererbsen oder Milchprodukte, möglichst an zwei aufeinanderfolgenden Tagen einzuplanen und zügig aufzubrauchen.

Wir empfehlen Rezepte, die:

✓ einfach vorzubereiten sind, z. B. Porridge oder unsere Overnight Oats mit drei Variationen
✓ verschiedene Zutaten mehrmals benötigen, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden, z. B. Kichererbsen aus der Dose für diese scharfe Kichererbsensuppe und die Sesam-Tagliatelle mit Kichererbsen
✓ sich in neuen Kombinationen sehr gut nochmal essen lassen, z. B.:
Selbstgemachtes Pesto passt nicht nur zu Pasta und lässt sich hervorragend aufbewahren.

20 Min.

78k

Pasta Verde

Zum Rezept

Es schmeckt auch mit Ofengemüse, als Salatdressing mit etwas mehr Öl vermengt oder für diese Pesto Eggs zum Frühstück super gut.
Auch Fladenbrotteig hält sich bis zu drei Tage im Kühlschrank und kann beispielsweise mit Dips, als Basis für leckere Ofentomaten oder zum Curry schnell zubereitet werden.
✓ schnell und unkompliziert in der Zubereitung sind, z. B. One-Pot-Gerichte
Einer meiner Meal Plan Favoriten mit viel Gemüse und perfekt für mehrere Mahlzeiten:

30 Min.

25.6k

Djuvec-Reis

Zum Rezept

✓ als Mittagessen am nächsten Tag noch genauso gut schmecken, z. B. Hähnchen-Couscous-Salat, Zwiebelkuchen oder auch Cremiger Nudel-Kürbis-Auflauf.

Bist du bereit für deinen eigenen Wochenplan?

Da auch cleveres Einkaufen und effizientes Kochen zum erfolgreichen Meal Planning dazugehören, haben wir gemeinsam mit unserem Partner PENNY einen Meal Plan mit vielen Bio-Produkten der Eigenmarke Naturgut zu PENNY günstigen Preisen + passender Einkaufsliste erstellt. Das Sortiment der PENNY Eigenmarke Naturgut umfasst über 200 bio-zertifizierte Produkte des alltäglichen Lebens aus ökologischer Landwirtschaft, von frischem und tiefgekühltem Obst und Gemüse bis hin zu Milchprodukten wie Naturjoghurt, Butter und Käsescheiben sowie einem großen Trockensortiment mit Vollkorn-Pasta, Haferflocken, Hochlandkaffee und vielem mehr. Check’ das Sortiment in deinem PENNY Markt, denn viele Produkte sind dauerhaft im Sortiment und regelmäßig kommen neue Produkte dazu. Du erkennst sie am einheitlichen Design und am Bio-Siegel. So kannst du ganz einfach günstige Preise mit Bio-Qualität vereinen!

Starte direkt mit unserem Meal Planner + Einkaufsliste zum Ausdrucken oder entscheide dich für unsere praktische Vorlage!

So verwendest du unseren Meal Plan:

In unserem praktischen Wochenplan findest du eine abwechslungsreiche Auswahl an Rezepten für morgens, mittags und abends vom wärmenden Porridge und schnellen Pancakes am Wochenende bis hin zu One-Pot-Wohlfühklassikern und einfachen 5-Zutaten-Gerichten für die Mittagspause. Ein ausgewogener Mix aus Rezepten mit Fleisch und ohne tierische Produkte, mit saisonalem Kürbis und Äpfeln und, wie in den Tipps oben beschrieben, mit sich wiederholenden Zutaten wie z. B. Haferflocken, Naturjoghurt und stückige Tomaten aus der Dose für einen bewussten Umgang mit Lebensmitteln, von denen du viele im Naturgut-Sortiment von PENNY findest.

Hier geht’s zur passenden Einkaufsliste!

Ja, wir geben zu, drei Rezepte für jeden Tag sind nicht für jeden Lebensstil umsetzbar. Vielmehr soll dich unser Meal Plan inspirieren und motivieren, deinen Wocheneinkauf organisiert anzugehen und dafür eben ein bisschen Planung ins Einkaufschaos zu bringen.

Wir verstehen euch: Wer beispielsweise nicht aus dem Homeoffice arbeitet, keine große Leidenschaft für das Kochen hat, sich vegetarisch ernährt und auch abends mal gerne auf die gute alte Brotzeit zurückgreift – kein Problem! Der oder die verteilt die Rezepte einfach auf 10 Tage, friert beispielsweise die zweite Portion Kartoffel-Hack-Gratin oder Lachs-Lauch-Auflauf luftdicht ein, ersetzt die tierischen Produkte durch vegane oder vegetarische Alternativen und/oder lässt das ein oder andere Rezept einfach aus.

Wenn das alles nichts für dich ist: Dann erstelle dir deinen Wochenplan selbst! Einfach unsere Vorlage ausdrucken und direkt mit dem Einkauf loslegen.

2. Cleverer Einkauf

Wer clever einkauft, kann nicht nur Geld und Zeit sparen, sondern auch einen wichtigen Beitrag zum achtsamen Umgang mit Lebensmitteln leisten.

Unsere Top-Tipps:

1. Unbedingt eine Einkaufsliste schreiben und die Zutaten nach Produktkategorien, z. B. Obst & Gemüse, Milchprodukte, Fleisch & Fisch sortieren. So kaufst du auch wirklich nur das, was auf deiner Liste steht, und findest die Produkte im Supermarktregal viel schneller!

2. Auf Saisonalität, Siegel und umweltfreundliche Verpackungen achten. Häufig sind saisonale Produkte und bio-zertifizierte Lebensmittel, z. B. von Naturgut von PENNY, gar nicht teurer als andere Markenprodukte und du tust gleichzeitig etwas für deinen ökologischen Fußabdruck.

3. Auch mal zu Konserven und Tiefkühlprodukten greifen. Sie sind häufig besonders günstig und zur kalten Jahreszeit eine praktische Alternative zum begrenzten Angebot von frischem Gemüse. Beispielsweise werden für stückige Tomaten aus der Dose besonders reife und aromatische Früchte verarbeitet und sie sind super vielseitig einsetzbar in unkomplizierten Gerichten:
Überbackene Bohnen mit Kochschinken
Spaghetti Bolognese
Gnocchi-Auflauf mit 5 Zutaten

Für noch mehr Tipps zum Sparen beim Lebensmittelkauf, schau’ dir unser Youtube-Video mit meiner Kollegin Annelie an!

3. Effizient kochen

Der Meal Plan für die Woche steht, die Zutaten sind eingekauft und nun geht’s ans Kochen!
Je nach Rezept wirst du nun unterschiedlichen Zubereitungsschritten folgen. Dennoch gibt es ein paar allgemeine Tricks, wie du auch beim Kochen Zeit, Energie und Geld sparen kannst.

Tipps zum Zeit sparen:

1. Kennst du Overnight Oats und Bircher Müsli? Für mich der Inbegriff von Meal-Planning und -Prepping. Zum Wochenstart hast du bereits Haferflocken und Co. eingekauft, vermengst alle Zutaten am Abend zuvor und hast am nächsten Morgen ein leckeres und ausgewogenes Frühstück. Wie wär’s mit:

15 Min.

vegetarisch

21.8k

Birchermüsli

Zum Rezept

2. Ein Basis-Vorrat an Pasta, Reis und Hülsenfrüchten, Gewürzen, Konserven, Würzsoßen und Nüssen darf nicht fehlen, denn oftmals kann man aus nur wenigen Zutaten und praktischen Grundzutaten, wie z. B. Sojasauce, Olivenöl, Sobanudeln und Erdnüssen tolle 5-Zutaten-Gerichte zaubern, für die du nicht viel einkaufen musst.

3. Dein Geheimutensil für ein zeitsparendes Abendessen? Erfährst du hier!

Tipps zum Energiesparen beim Kochen:

1. Du kannst auf das Vorheizen des Backofens verzichten, denn für die meisten Gerichte klappt es auch problemlos ohne. Ausnahmen sind Soufflé, Weihnachtsplätzchen und manche Fleisch- und Fischgerichte, weil sie nur für kurze Zeit bei sehr hoher Temperatur in den Ofen müssen. Der Großteil unserer Meal-Plan-Rezepte gehören also nicht dazu.

2. Hast du schon vom Pasta “passiv” kochen gehört? Diese Methode geht davon aus, dass Pasta gleich gut gar wird, wenn man den Herd kurz nach dem Aufkochen des Wassers ausschaltet und die Restwärme im Topf zum Garen verwendet. Wir haben es ausprobiert – es funktioniert!

3. Benutze beim Kochen immer einen Topfdeckel. So verbrauchst du bis zu 65% weniger Energie, da die Hitze natürlich langsamer bis gar nicht entweichen kann.

Tipps zum Geld sparen:

Durch die richtige Lagerung sind Lebensmittel länger haltbar und du vermeidest Lebensmittelverschwendung. Wusstest du, dass Äpfel, Paprika und Gurken vorzugsweise bei Raumtemperatur gelagert werden sollten, oder dass du den Inhalt von angefangenen Konserven für eine längere Haltbarkeit von ca. 2–3 Tagen am besten in einen luftdichten Behälter umfüllst? Eine Übersicht über die richtige Lagerung von Lebensmitteln findest du zum Nachlesen beim BfE oder, wer es für bestimmte Obst- und Gemüsesorten genau wissen möchte, hier.

Auch beim Aufbewahren von Gekochtem gibt es einiges zu beachten. Für einen möglichst unverfälschten Genuss solltest du dein gekochtes Gericht vor dem Verstauen im luftdichten Behälter unbedingt abkühlen lassen und für ein einfacheres Aufwärmen portionsweise im Kühlschrank oder Tiefkühlschrank aufbewahren. Besonders gerne friere ich persönlich Suppen ein und wärme sie mir für ein schnelles Mittagessen ganz einfach auf.

Natürlich kannst du auch bereits beim Einkauf Geld sparen: Nach Angeboten Ausschau halten, dich an deine Meal Plan Einkaufsliste halten und im Supermarkt oder Discounter die Augen für Eigenmarken wie Naturgut von PENNY offen halten, sind nur ein paar Beispiele.

Mit unseren Tipps & Tricks solltest du jetzt für unseren Wochenplan bereit sein, wissen, wie du ihn auf deine persönlichen Bedürfnisse anpassen kannst, oder bestens darüber informiert sein, deine eigene Version mit unserer Vorlage zu kreieren.

Verrate uns in den Kommentaren, welche Rezepte du gerne in deinen Meal Plan integrierst und lass’ uns wissen, wie du in der Küche Zeit, Energie und Geld sparst!