In 5 Schritten zur perfekten Bowl

Eine Bowl ist, wenn man ein paar Dinge beachtet, wirklich etwas wunderschönes. Sie kann jede Tages- und Nachtzeit bedienen: Mit einem Ei obendrauf ist sie ein Frühstück, mit einem Glas Wein und ein paar Scheiben Steak ein köstliches Abendessen – aber, bei all ihrer Vielseitigkeit, ist sie in meinen Augen das perfekte Mittagessen. Wieso? Einerseits geht es schnell genug, um sie in der kurzen Mittagspause zusammenzustellen (sogar noch schneller, wenn du sie vorbereitest), sie ist so befriedigend, dass du nachmittags nicht in die Snack-Attacke verfallen musst, und sie bietet die ideale Grundlage, um mit Resten vom Vortag oder willkürlichem Gemüse aus dem Kühlschrank kreativ zu werden.

Ohne viel Gerede, hier ist ein universeller Guide in 5 Schritten (und mit 5 leckeren Ideen für den Start), mit dem du deine eigene perfekte Bowl entwerfen kannst.

1. Getreide – Jede Bowl braucht eine Basis

Eine Lunch Bowl wäre nichts ohne das Getreide, also ist es wichtig, dass du hier eine wirklich leckere Grundlage schaffst. Du kannst so gut wie jedes gekochte Getreide verwenden, aber es ist am besten, wenn du es beim Kochen einfach hältst und noch nicht wild mit Gewürzen oder Soßen loslegst (es sei denn, das gehört zu deinem Plan). Verwende Quinoa, Farro, braunen oder weißen Reis, Hirse, Amaranth, Teff, Bulgur, Freekeh, Wildreis oder sogar eine Mischung aus deinen Lieblingsgetreiden.

2. Gemüse – Der Hauptanteil der Bowl

Man könnte meinen, dass das Getreide bei der Bowl im Mittelpunkt steht, aber meiner Ansicht nach ist eigentlich das Gemüse (oder auch Obst!) der Star und sollte den größten Teil der Schüssel ausmachen. Du kannst so gut wie jedes Gemüse oder eine Mischung verwenden, aber meine bewährten Optionen sind Karotten, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Brokkoli oder Wildbrokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Fenchel, Kürbis, Lauch, Zwiebeln oder Schalotten und Rosenkohl. Du kannst eine Mischung aus rohem, gebratenem, gedünstetem oder gebackenem Gemüse verwenden. Wenn du außerdem zusätzliche Salatsorten, Früchte (z. B. Äpfel, Gurken, Tomaten oder Avocados) oder Gemüse aus der Dose oder aus dem Tiefkühlfach (z. B. Erbsen oder Mais) untermischst, bekommt deine Bowl noch mehr Vielfalt, verschiedene Konsistenzen und Farbe.

3. Proteine – Mache deine Bowl sättigend!

Proteine sind es, die satt machen und dafür sorgen, dass eine Mahlzeit lange hält. Du kannst gegrilltes, gebratenes, gedünstetes oder gebackenes Hähnchen nehmen, oder Garnelen, gebratene Wurst, ein paar Streifen Speck, geräucherten oder gebackenen Lachs oder klein geschnittenes Steak, wenn du gerne Fleisch isst. Wenn nicht, greif zu Hülsenfrüchten wie gerösteten Kichererbsen (oder einem großen Löffel Hummus), Bohnen aus der Dose oder gekochten Linsen. Du kannst auch ein Ei hinzufügen (zum Beispiel ein Spiegelei, ein weich gekochtes, oder sogar ein pochiertes), einen pflanzlichen Fleischersatz verwenden oder Tofu nach deiner liebsten Zubereitungsart hinzufügen (wie wäre es mit extra knusprigem oder mit Miso geröstetem?). Käse kann natürlich auch eine Quelle für zusätzliches Protein sein, aber darauf gehen wir weiter unten im Abschnitt über Toppings ein.

4. Dressings und Soßen – Was alles zusammenführt

Das Dressing oder die Soße ist die wichtigste Geschmackskomponente jeder Bowl, also ist es wichtig dir zu überlegen, welche Soße mit dem Inhalt deiner Bowl harmoniert. Du kannst ein leichtes Dressing (z.B. eine Vinaigrette), ein cremiges Dressing (z.B. Buttermilk-Ranch, Green Goddess oder Tahini-Dressing) oder eine kräuter- oder zitruslastige Soße verwenden. Mehr Informationen über Dressings und wie du das perfekte für deinen Salat oder deine Bowl auswählst, findest du in diesem ausführlichen Leitfaden!

5. Toppings – Das Finish für deine Bowl

Zu guter Letzt kannst du deine Bowl mit ein paar Toppings vervollständigen. Diese sind zwar nicht ganz so entscheidend und du kannst sie im Zweifelsfall weglassen, aber ich empfehle dir, sie nicht zu unterschätzen!

Ein Topping kann so simpel sein wie ein paar gehackte Kräuter (z.B. weiche grüne Kräuter wie Schnittlauch, Koriander, Petersilie, Minze, Basilikum oder Dill) oder geröstete Nüsse, oder so aufregend wie eingelegte Zwiebeln, selbstgemachtes Kimchi, gemischte, geröstete Samen, oder selbstgemachtes Knuspermüsli. Etwas Knuspriges ist immer gut, um die verschiedenen Konsistenzen in deiner Bowl abzurunden. Käse ist eine weiteres großartiges Topping, um das Gericht salziger oder cremiger zu machen. Ich liebe vor allem Feta, Parmesan oder sogar in der Pfanne gebratenen Halloumi (der vielleicht eher als Protein als als Topping dient).

Hier ist außerdem ein Guide zum Ausdrucken, der alle Schritte zusammenfasst, mit denen du eine super sättigende Bowl für eine Person zubereiten kannst. Er erklärt, wie du die einzelne Bestandteile portionieren kannst. Dafür können wir natürlich nur ungefähre Maße anbieten, also passe die Mengen an, je nachdem, was du verwendest und wie hungrig du bist!

Jetzt wo du die Grundbestandteile einer leckeren Bowl kennengelernt hast, sind hier 5 “Rezepte ohne Rezept” für den Anfang:

Noch mehr Bowls zum Abspeichern, Ausprobieren und Anpassen!

— Süßkartoffel-Gerstengraupen Bowl mit karamellisierten Pflaumen
— Reis Bowl mit Garnelen in Mojo-Soße
— Italienische Power Bowl
— Graupen-Karotten-Salat mit 5 Zutaten
— Gebratener Brokkoli auf Couscous mit 5 Zutaten