Die Milch, die keine ist

Sie ähnelt ihr, ist aber aus Soja, Dinkel, Nüssen oder Reis. Acht pflanzliche Alternativen zur Tiermilch im Check unserer Ernährungsexpertin.

Sojamilch

Das Getränk hat als süße oder salzige Variante in China Tradition und ist auch hierzulande inzwischen fast ein Klassiker unter den Milchersatzprodukten: Sojadrinks werden aus getrockneten Sojabohnen und Wasser hergestellt. Mit einem Sojamilchbereiter kann man sie in circa 20 Minuten übrigens auch in der eigenen Küche produzieren. Als pure Variante kann sie Kuhmilch im Kaffee, Capuccino, Shake und auch beim Backen und Kochen ersetzen.

Nährstoff im Tetrapak: 100 ml des Produkts enthalten 54 kcal, 1,8 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 3,3 g Eiweiß.

Verkostung: Etwas wässriger als das Original, leichtes Getreidearoma, dezentsüß.

Preis: 1 Liter kostet circa 1 Euro

Fazit: Sojamilch ist ideal als flüssige Zwischenmahlzeit, denn der Eiweißgehalt sättigt; reichlich Folsäure, zellschützende Saponine und Flavonoide wirken gesundheitsfördernd.

Wichtig: Bevorzugen Sie Bioware, wenn Sie Wert auf gentechnikfreie Produkte ohne Zusatzstoffe legen.

Mandelmilch

Schon im Mittelalter war es üblich, sich durch einen Trunk aus gestanzten Mandeln, Wasser, Gewürzen und Früchten zu stärken. Eine frisch zubereitete Mandelmilch ist lecker, nahrhaft und reich an Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten. Mandelmilchprodukte aus dem Supermarkt enthalten allerdings oft nur einen geringen Anteil an Mandeln, dafür aber reichlich Wasser, Zucker und Zusatzstoffe. Mandelmilch schmeckt pur und sorgt in Shakes, Desserts oder veganen Suppen für eine feine Cremigkeit.

Nährstoffe im Tetrapak: 100 ml des Produkts enthalten 24 kcal, 1,1 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 0,5 g Eiweiß.

Verkostung: Selbst gemachte Mandelmilch schmeckt mild süß und leicht nach Marzipan, den Produkten aus dem Handel bleibt nur ein Hauch des natürlichen Mandelaromas erhalten.

Preis: 1 Liter kostet 2,75 Euro.

Fazit: Selbst gemachte Mandelmilch ist eine leckere und gesunde Alternative zu Kuhmilch, denn Mandeln enthalten wertvolle B-Vitamine, die Antioxidanzien Vitamin E, Kalium, Kalzium und Eisen. Fertigprodukte aus dem Handel sind deutlich teurer als Kuhmilch und enthalten weniger Vitalstoffe.

Nussmilch

Auch aus Hasel-, Macadamia- oder Cashewnüssen kann eine vegane Milch hergestellt werden: Sie ist reich an gesunden Fettsäuren, Vitaminen, Mineralien und passt perfekt zu Müsli, Shake oder für die Zubereitung von Desserts und Gebäck. Leider sind bei handelsüblichen Nussdrinks meist nur 2,5 Prozent Nüsse enthalten, der Rest des Packungsinhalts wird mit Wasser, Zucker, Stabilisatoren, Emulgatoren und Aromen aufgefüllt.

Nährstoffe im Tetrapak: 100 ml des Produkts enthalten 29 kcal, 1,6 g Fett, 3,1 g Kohlenhydrate, 0,4 g Eiweiß.

Verkostung: Schmeckt ein wenig süß, aber vor allem deutlich nach Nuss.

Preis: 1 Liter kostet circa 2,50 Euro.

Fazit: Selbst gemachte Nussdrinks sind eine leckere, laktose- und cholesterinfreie Milchalternative. Wichtig zu wissen: Viele industrielle Nussdrinks können, was den Gehalt an Eiweiß, Vitaminen und Mineralien angeht, nicht an das Originalprodukt heranreichen und sind deutlich teurer.

Reismilch

Für die Herstellung dieses Drinks wird Vollkornreis gemahlen, gekocht und gepresst. Anschließend wird die Masse fermentiert, gefiltert, mit Pflanzenöl versetzt und emulgiert. Von den Inhaltsstoffen des vollen Korns bleibt kaum etwas übrig, weshalb zahlreiche Hersteller das Reisgetränk mit Salz, Zucker, Aromen und sogar Vitaminen und Mineralstoffen anreichern. Reismilch kann wie Kuhmilch pur oder gemixt verzehrt werden, sie eignet sich aber auch zum Backen und Kochen.

Nährstoffe im Tetrapak: 100 ml des Produkts enthalten 47 kcal, 1 g Fett, 9 g Kohlenhydrate, 0,3 g Eiweiß.

Verkostung: Pur sehr wässrig, mit einer sehr dezenten Milchreisnote.

Preis: 1 Liter kostet circa 2 Euro.

Fazit: Der Vitamin und Mineraliengehalt von Reismilch liegt niedriger als der von echter Kuhmilch. Reismilch ist zwar weder als Eiweißquelle noch als Kalziumquelle geeignet, allerdings für Allergiker ideal.

Hafermilch

Wer Haferflocken in Wasser einkocht, püriert und dann durch ein Sieb gießt, erhält im Glas die purste Form des Haferdrinks. Er ist fettarm, cholesterinfrei und enthält – im Gegensatz zu tierischer Milch – Ballaststoffe. Das Aroma passt gut zu Rezepten mit Gewürzen wie Kakao, Vanille, Zimt oder Tonkabohne und eignet sich für Shakes und Müslis. Auch beim Backen kann Hafermilch gut eingesetzt werden.

Nährstoffe im Tetrapak: 100 ml des Produkts enthalten 41 kcal, 1,1 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 0,6 g Eiweiß.

Verkostung: Der Drink hat einen intensiven Hafergeschmack. Gut geschüttelt erinnert seine Konsistenz an tierische Milch.

Preis: 1 Liter kosten circa 2 Euro.

Fazit: Ein Glas des Haferdrinks liefert wertvolle B-Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, kann aber mit dem Kalziumgehalt von Milch nicht mithalten.
Negativ: Auf der Zutatenliste eines industriell hergestellten Haferdrinks finden sich Pflanzenöl, Salz, Aromen, Süßstoffe und Konservierungsstoffe.

Dinkelmilch

Für die Herstellung von Dinkelmilch werden Getreidekörner zwölf Stunden eingeweicht, in ein Sieb gegeben, anschließend mit Wasser püriert und dann abgeseiht. Was an Flüssigkeit übrig bleibt, ist kalorienarm und enthält einen Teil der Vitamine und Mineralstoffe des Urkorns. Bei Industriedrinks liegt der Dinkelanteil bei elf Prozent, der Rest sind Wasser, pflanzliches Öl und aromatisierende Zutaten wie etwa Meersalz. Geschmacklich eignet sich Dinkelmilch zum Mixen von Smoothies oder als Müsli- und Backwarenzutat.

Nährstoffe im Tetrapak: 100 ml des Produkts enthalten 45 kcal, 1,5 g Fett, 8,4 g Kohlenhydrate, 0,8 g Eiweiß.

Verkostung: Das Produkt riecht und schmeckt sehr nach Getreide. Vorm Verzehr schütteln, damit die Konsistenz milchähnlich wird.

Preis: 1 Liter kostet circa 2,10 Euro.

Fazit: Ebenso wie alle anderen veganen Drinks ist auch Dinkelmilch für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit und Milcheiweißallergie eine Alternative. An den Geschmack muss man sich gewöhnen.

Hanfmilch

In Hollywood ist der Drink aus Hanfsamen besonders angesagt. Kein Wunder, denn Hanf ist cholesterinfrei und reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Jede Menge Magnesium macht Hanfmilch ideal fürs Sportlerfrühstück. Hanfmilch gilt darüber hinaus als leicht verdaulich und eignet sich auch zum Kochen und Backen.

Verkostung: Der Drink ist etwas cremiger als Kuhmilch und hat ein leicht nussiges Aroma. 100 ml des Produkts enthalten 37 kcal, 2,7 g Fett, 1,9 g Kohlenhydrate, 1 g Eiweiß.

Preis: 1 Liter kostet circa 2,80 Euro.

Fazit: Die deutlich höhere Investition in diese Alternative zu Milch lohnt sich in Sachen Geschmack und Verträglichkeit.

Kokosmilch

In ihren Herkunftsländern ist die Milch der Kokosnuss ein Grundnahrungsmittel. Für die Herstellung wird das Fruchtfleisch gemahlen und gepresst. Kokosmilch ist reich an Kalium, Natrium und Magnesium. Das Besondere ist der relativ hohe Fettgehalt, auch wenn dieser größtenteils auf gesunden mittelkettigen Fettsäuren beruht. Der intensive Geschmack passt zu fruchtigen Shakes, Cocktails und asiatischen Gerichten.

Nährstoffe im Tetrapak: 100 ml des Produkts enthalten 160 kcal, 18 g Fett, 1,8 Kohlenhydrate, 1,8 Eiweiß.

Verkostung: Die pure Variante schmeckt cremig, fruchtig-süß. Verdünnte Drinks sind fader.

Preis: 1 Liter kostet circa 5 Euro.

Fazit: Gesunder Sattmacher. Wer allerdings auf Figur und Geldbeutel achten will, sollte nicht zu oft „ins Glas schauen“.

Welche pflanzliche Milch magst du am liebsten? Stellst du sie lieber selbst her oder kaufst du sie fertig im Supermarkt? Verrate es uns in den Kommentaren!

Dieser Artikel wurde ursprünglich in der Zeitschrift „The Ingredient" von NEFF veröffentlicht. Um mehr Artikel, Rezepte und Küchentipps zu erhalten, besuche deren Website hier.