Dein vegetarischer Speiseplan für die Woche

Ich muss zugeben: Meal Prepping ist nicht mein Ding. Eine Freundin von mir plant gemeinsam mit ihrem Freund jeden Sonntag alle Mahlzeiten für die gesamte nächste Woche vor. Jedes Mittag- und Abendessen wird dabei so gut es geht vorbereitet, dass es in der nächsten Woche einfach nur aus dem Kühlschrank genommen werden muss.

Als sie mir das erste Mal davon erzählte, war ich perplex. Das schien für mich eine schier unlösbare Aufgabe zu sein... Um so länger ich allerdings darüber nachgrübelte, desto mehr wurde mir bewusst, dass auch ich mein Essen in gewisser Weise vorbereite. Meine Herangehensweise ist jedoch flexibler und vielleicht auch "entspannter". Ich mache quasi Meal Prep für Planungsmuffel. Meine Variante ist ein flexibler Speiseplan auf Basis von Grundnahrungsmitteln, Soßen und verschiedenem Gemüse. Ein Plan mit Zutaten, die ich bei einem Einkauf besorgen und dann über die ganze Woche verteilt verwenden kann.

Wenn du, wie ich, dachtest, dass die Planung von Mahlzeiten nichts für dich ist, lege ich dir diesen vegetarischen Speiseplan ans Herz. Versprochen, du musst nicht viel planen. Sein Essen “vorzuplanen” bedarf nämlich gar nicht so viel Aufwand, wie man auf den ersten Blick vielleicht denkt.

Montag, oder Tag 1: Nudeln mit Pesto und Gemüse

Ein klassisches Gericht für ein einfaches Abendessen unter der Woche sind, natürlich, Nudeln. Man hat fast immer welche zuhause, sie sind schnell zubereitet und können auch einfach mal mit ein etwas Butter, Salz und Pfeffer serviert werden. Natürlich gibt es aber auch unzählige Arten sie zu verfeinern. Ich verwende am liebsten Pesto um ein leckeres Nudelgericht zu zaubern, und Rubys Pistazienpesto ist dafür perfekt. Es lässt sich einfach zubereiten und gibt dem Gericht eine einzigartige Textur und einen besonderen Geschmack. Dazu passen Bohnen, Brokkoli, Spargel, Zuckererbsen oder Blattgrün wie Mangold oder Grünkohl besonders gut. Während das Wasser erhitzt wird, kannst du schon das Gemüse vorbereiten. Jetzt die Nudeln ins sprudelnde Wasser geben und dann das Gemüse dazu. So schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe.

Dienstag, oder Tag 2: Vielfältige Süßkartoffel-Linsensuppe

Dieses Rezept ist eines unserer beliebtesten (veganen) Abendessen mit 5 Zutaten und lässt sich mit Zutaten aus der Speisekammer kochen. Ich liebe an diesem Gericht, wie unglaublich vielseitig es trotz der einfachen Zubereitung ist. Die Grundlage bilden Süßkartoffeln, rote Linsen und Kokosmilch. Alle weiteren Zutaten kannst du nach eigenem Geschmack und Belieben hinzugeben. Viel Spaß beim Experimentieren!

Mittwoch, oder Tag 3: Quinoa-Salat mit gebratenem Gemüse und deinem Lieblingsdressing

Die übriggebliebenen Süßkartoffeln von gestern finden in diesem herzhaften "Salat" ihre perfekte Verwendung. Koche als Grundlage einfach dein Lieblingsgetreide (Quinoa, Couscous, Farro, Hirse, Perlgraupen oder braunen Reis). Während das Getreide vor sich hin köchelt, wärme deine übriggeblieben Süßkartoffeln im Ofen auf und brate einfach noch ein bisschen von dem Gemüse an, was du gerade zur Hand hast. Eventuelle Reste lassen sich auch wunderbar als Schichtsalat in einem Glas als Mittagessen für den nächsten Tag aufbewahren.

Donnerstag, oder Tag 4: Knusprige Ofenkartoffeln

Super knusprige Ofenkartoffeln sind im Moment der absolute Hit und das zu Recht. Sie sind simpel zubereitet, sättigend und werden so zum leckeren Abendessen. Außerdem kannst du dieses Rezept auch gut nutzen, um Reste aus dem Kühlschrank, wie ein schon geöffneter Joghurtbecher oder fast verwelkten Koriander, auf sinnvolle Weise aufzubrauchen.

Freitag, oder Tag 5: Einfaches Congee mit Pilzen und Ei

Congee ist vielleicht kein Gericht das dir allzu geläufig ist, in ganz Asien allerdings wird dieser herzhafte Reisbrei gerne gegessen. Klassischerweise wird Congee mit Reis zubereitet, aber du kannst das Gericht auch mit jeder anderen Getreidesorte zubereiten und nach Belieben mit verschiedenen Zutaten verfeinern. Gebe dafür die Reste von Mittwoch zusammen mit etwas Ingwer, Zwiebeln, Knoblauch und Wasser oder Brühe in einen Topf. Jetzt kochen und eindicken lassen, bis sich ein Brei bildet. In der Zwischenzeit kannst du das vorbereiten, was später zu deinem Congee serviert wird. Ich mag dazu am liebsten in Scheiben geschnittene und angebratene Shiitake-Pilze mit etwas Knoblauch und Ingwer, einem Spritzer Sesamöl und einem weichen Ei.

Samstag, oder Tag 6: Wok-Gemüse mit knusprigem Tofu

Gebratenes Gemüse in der Pfanne geschwenkt passt eigentlich jeden Tag und fast zu jeder Tageszeit. Das perfekte Gericht also für diejenigen von euch, die nicht so gerne Essen planen. Dieses Rezept vereint gebratenen Pak Choi mit knusprigem Tofu und lässt sich problemlos nach eigenem Gusto verändern und erweitern.

Sonntag, oder Tag 7: Spargel-Frittata mit frischen Kräutern

Wir sind bereits am letzten Tag angekommen und es bleibt nur noch eins zu tun: Werft einen Blick in den Kühlschrank und verschafft euch einen Überblick darüber, was noch übrig ist. Aus Gemüseresten, Käserinden und ein paar Eiern lässt sich eine super leckere Frittata zubereiten. Das perfekte Gericht, um am Ende der Woche alle Rest zu verbrauchen. Übriggebliebene Kräuter kannst du entweder als Beilage servieren oder einfach zerkleinern und mit in die Frittata geben. Dazu passt so ziemlich jedes Gemüse.