4 gesunde Getreidesorten, mit denen du öfter kochen solltest

So werden deine Mahlzeiten abwechslungsreicher (und gesünder)

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Es soll ja Menschen geben, die denken, Getreidegerichte schmecken langweilig – bist du eine/r von ihnen? Dann hast du wahrscheinlich noch nie Farro, Dinkel, Hirse und Quinoa probiert. Diese Getreidesorten sind gerade voll im Trend, dabei gibt es sie bereits seit Tausenden von Jahren.

Es wird also dringend Zeit, sie wieder öfter in unseren Speiseplan aufzunehmen. Falls du noch nie mit diesen Getreidesorten gekocht hast, solltest du sie unbedingt auf deinen nächsten Einkaufszettel schreiben.

Hier kommt alles, was du über sie wissen solltest und was du mit ihnen kochen kannst!

Farro

Farro ist ein uraltes Vollkorn, das schon die Römer vor mehr als tausend Jahren gegessen haben. Er hat einen nussigen Geschmack und leichten Biss und ist sehr einfach zuzubereiten. Durch seinen geringen Glutengehalt ist er äußerst verträglich. Zudem ist er reich an Ballaststoffen, Vitamin B3, Magnesium und Zink.

Farro kann man in drei unterschiedlichen Varianten kaufen: als ganzes Korn, entspelzt (Spelz nennt man die Schutzhülle um das Korn) oder geschliffen. Ganze Farrokörner müssen zwar vor dem Kochen über Nacht in Wasser eingelegt werden, sind aber am nährstoffreichsten. Wir verwenden am liebsten entspelzte Farrokörner, da sie immer noch sehr nährstoffreich sind, aber nur ca. 30 Minuten gekocht werden müssen. Geschliffener Farro enthält keine Kleie mehr, benötigt dafür aber nur ca. 15-20 Minuten bis er gar ist.
In den letzten Jahren wurde Farro immer öfter in der norditalienischen Küche verwendet, zum Beispiel in Suppen, als alternatives Getreide im Risotto und sogar in Desserts. Wie wäre es also mit diesem Rezept für eine Italienische Power Bowl mit Farro?

Italienische Power Bowl

Dinkel

Ähnlich wie Farro ist Dinkel ein Vollkorn. Sie ähneln sich in Textur und einem nussigen Röstgeschmack. Dinkel wird wegen seines hohen Proteingehalts und komplexen Aromas oft gemahlen als Mehl verwendet. Zudem ist er deutlich feiner als Vollkornmehl. Dinkel enthält ebenfalls viele Ballaststoffe und Eisen. Die trockenen Körner weichst du über Nacht in Wasser ein, anschließend kannst du es im Verhältnis 2:1 (2 Tassen Wasser auf 1 Tasse Dinkel) zum Kochen bringen und anschließend ca. 45 – 60 Min. köcheln, bis die Körner weich sind.
Nun kannst du dich an diese einfache Dinkel-Penne mit Ziegenkäse und Spinat oder an unsere Lauch-Apfel-Quiche mit Speck und Dinkelboden trauen.

Dinkel-Penne mit Ziegenfrischkäse und Spinat

Lauch-Apfel-Quiche mit Speck

Hirse

Hirse ist ein glutenfreies, süßlich schmeckendes Getreide. Nach dem Kochen bekommt es eine ähnlich lockere und zarte Konsistenz wie Couscous. Du kannst Hirse aber auch zu cremigem Porridge verarbeiten. Der Geschmack von Hirse passt hervorragend zu den meisten Gewürzen, weshalb du es in jeglichen Mahlzeiten verwendet kannst – vom Frühstück bis zum Dessert. Zudem ist es reich an Proteinen und Magnesium und wurde schon vor tausenden Jahren von chinesischen und afrikanischen Nomaden gegessen, die es auf ihre Reisen mitnahmen.

Beim Kochen gilt das Verhältnis 2:1, du solltest also die doppelte Menge Wasser verwenden, damit die Hirse eine ähnliche Konsistenz wie Couscous oder Quinoa bekommt. Das Ganze lässt du ca. 20 Minuten kochen und lockerst es anschließend mit einer Gabel auf. Hirse kann ebenfalls zu Mehl verarbeitet werden und eignet sich daher auch perfekt für glutenfreies Brot oder zum Backen.
Hier ist ein Rezept für Hirse-Maki, bei dem der herkömmliche Sushireis durch Hirse ersetzt wurde:

Hirse Maki

Quinoa

Ein weiteres leckeres und proteinreiches Getreide ist Quinoa, eines der bekanntesten Super-Getreidesorten, die du öfter beim Kochen verwenden solltest. Es wurde ursprünglich von den Inkas angebaut, wo es als „Mutter-Getreide“ bekannt war. Quinoa enthält sehr viel Protein, alle neun Aminosäuren und ist zudem glutenfrei und reich an Ballaststoffen.
Deshalb ist Quinoa eine wunderbare Idee für ein proteinreiches Frühstück. Wie wäre es zum Beispiel mit diesem cremigen Quinoamüsli?
Oder du verleihst deinen Desserts eine gehörige Portion Ballaststoffe – wie in diesem Rum-Schokoladendessert mit gepufftem Quinoa.

Cremiges Quinoamüsli

Quinoa hat einen zart-nussigen Geschmack und ist in drei Varianten erhältlich: rot, schwarz und weiß. Alle drei Sorten werden auf die gleiche Art und Weise verarbeitet, doch sie unterscheiden sich leicht im Geschmack. Für den Anfang empfehlen wir weißen Quinoa, denn dieser hat ein besonders mildes Aroma.
Vor dem Kochen solltest du Quinoa waschen, denn auf der Oberfläche der Getreidekörner befindet sich der natürliche Bitterstoff Saponin. Im Verhältnis von 3:1 (Wasser:Quinoa) sollte Quinoa ca. 15-20 Minuten köcheln, anschließend kannst du es mit einer Gabel auflockern. Das Getreide ist gar, wenn sich die Schale vom Inneren des Samenkorns trennt und die Quinoa weich und locker ist.

Rum-Schokoladendessert

Kochst du bereits mit diesen Getreidesorten oder hast du noch weitere Tipps? Verrate uns deine Lieblingsrezepte in den Kommentaren oder lade ein Bild deiner Kreation hoch!

Verfasst am 27. Januar 2018

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