Gebratener Blumenkohlreis mit Hähnchenbrustfilet

Name: Gebratener Blumenkohlreis mit Hähnchenbrustfilet
Prep time: 30 min
Total time: 30 min
Yield: 2
Cuisine: asiatisch
Ingredients: 500 g Blumenkohl; 300 g Hähnchenbrustfilets; 1.33333 EL Sojasauce; 1 TL Speisestärke; 1 Karotte; 1 Zehe Knoblauch; 1 Zwiebel; 2 Frühlingszwiebeln; 20 g Pinienkerne; 100 g gefrorene Erbsen; Salz; Pfeffer; Sesamöl (zum Servieren); Pflanzenöl (zum Anbraten)

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Xueci Cheng

Food Editor bei Kitchen Stories

www.instagram.com/chill_crisp/

„Blumenkohlreis ist eine kohlenhydratarme Variante von weißem Reis und ist seit einiger Zeit sehr beliebt. Ich habe zuerst gezögert, es zu versuchen (denn rice is life), aber das Ergebnis hat mich überrascht. Dieser gebratene Blumenkohlreis ist reich an Nährstoffen und Aromen und liegt nicht so schwer im Magen. Er ist ein perfektes Mittagessen an einem Wochentag, wenn man nicht um 14 Uhr in ein Essenskoma fallen möchte. Wenn du dich mehr zu ausgewogener Ernährung informieren und etwas für deine Gesundheit tun möchtest, dann unterstützt dich die Techniker auch mit Gesundheitskursen. Mit diesen kannst du Abnehmen oder deine Ernährung optimieren, Fitness aufbauen oder Stress und Burnout vorbeugen.“

Aufwand

Einfach 👌

Zubereitung

30 Min.

Backzeit

0 Min.

Ruhezeit

10 Min.

Zutaten

2Portionen

MetrischImperial

500 g

300 g

1⅓ EL

1 TL

1 Zehe

20 g

100 g

gefrorene Erbsen

Salz

Pfeffer

Sesamöl (zum Servieren)

Pflanzenöl (zum Anbraten)

Utensilien

Zerkleinerer, Schneidebrett, Messer, Schüssel (klein), Sparschäler, Pfanne, Pfannenwender

Nährwerte pro Portion

kcal482

Fett22 g

Eiweiß42 g

Kohlenhydr.33 g

Schritte 1/5
- 500 g Blumenkohl
- 300 g Hähnchenbrustfilets
- 1 TL Sojasauce
- 1 TL Speisestärke
- Salz
- Zerkleinerer
- Schneidebrett
- Messer
- Schüssel (klein)
Für den Blumenkohlreis zunächst den Blumenkohl in größere Röschen zerteilen. Dann die Röschen zusammen mit den Stielen in einem Zerkleinerter verarbeiten, bis etwa reisgroße Stücke entstanden sind. Beiseitestellen. Hähnchenbrustfilet in kleine mundgerechte Stücke schneiden. Dieses in einer kleinen Schüssel mit Salz, etwas Sojasauce und Maisstärke vermischen und kurz marinieren lassen.
Schritte 2/5
- 1 Karotte
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Zwiebel
- 2 Frühlingszwiebeln
- Sparschäler
In der Zwischenzeit die Karotte schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und den weißen und den grünen Teil trennen.
Schritte 3/5
- 20 g Pinienkerne
- Pflanzenöl (zum Anbraten)
- Pfanne
- Pfannenwender
Pinienkerne in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie leicht angebräunt sind. Herausnehmen und beiseitestellen. Pflanzenöl in die Pfanne geben und bei mittlerer Temperatur erhitzen. Hähnchenfiletstücke hinzufügen und bei mittlerer Hitze ca. 3–4 Min. von allen Seiten anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Schritte 4/5
- 100 g gefrorene Erbsen
- Pflanzenöl (zum Anbraten)
- Salz
In der gleichen Pfanne bei Bedarf mehr Öl erhitzen. Karotten, Zwiebeln, Knoblauch und das Weiße der Frühlingszwiebeln hinzufügen und ca. 1 Min. anbraten, bis es duftet. Blumenkohlreis zugeben, kräftig salzen und ca. 5–8 Min. braten, bis das eventuell aus dem Blumenkohl ausgetretene Wasser verdampft und er leicht geröstet ist. Erbsen hinzufügen und ca. weitere 3–4 Min. braten, bis die Erbsen gar sind.
Schritte 5/5
- 1 EL Sojasauce
- Sesamöl (zum Servieren)
- Salz
- Pfeffer
Dann das Hähnchenfleisch wieder in die Pfanne geben, erneut erhitzen und alles mit der restlichen Sojasauce sowie Salz und etwas Pfeffer abschmecken. Zum Schluss mit etwas Sesamöl beträufeln und mit dem Frühlingszwiebelgrün garnieren. Sofort servieren.
Guten Appetit!